Kulturystyka wg. Mikołaja vol. 2 / negliż str. 47

Powodzenia Miki

Kamil - Dzięki !


------------------------------------------------------------------

dzień treningowy

Nogi

1. Suwnica stopy szeroko, palce wystają poza blache
50 x 15
70 x 10
90 x 10
110 x 15
130 x 15
140 x 15
100 x 24

2. Żurawie
0 x 10
2,5 x 10
2,5 x 12 (kilka pomogłem sobie)
2,5 x 12 (kilka pomogłem sobie)

3. Uginanie podudzi
1 sztabka duża x 10
2 sztabki duże x 12
3 sztabki duże x 12
1 sztabka duża x 20

4. Grzbiety na ławie rzymskiej
0 x 15
5 x 15
7,5 x 20

5. Przysiady tylne
40 x 8
60 x 8
80 x 8
90 x 12
60 x 19

6. Wykroki
po 10kg w łapie x 10
po 10kg w łapie x 10
po 10kg w łapie x 10

7a. Wyprosty nóg 3s x 12-15p
7b. Syzyfki 3s x 8p - 0kg

8. Przywodzenie nóg 3s x 15-20p

9. Wspięcia na palce stojąc, maszyna
100kg x 15
100kg x 15
80kg x 15
80kg x max + 60kg x max

koment do treningu

Jak widać trening rozpocząłem od dwugłowych uda, ponieważ tak jak wspominałem - są teraz moim priorytetem.

wypychania nóg - wyśmienite czucie dwugłowych uda, rozkręcam się dopiero z ciężarami, miałem spory zapas full czucie

żurawie - miałem robić MCNPN, ale niestety bardzo mocno odczuwałem mój naciągnięty miesięń krawiecki przy tym ćwiczeniu, dlatego zamieniłem na żurawie. Świetna praca dwójek, mocna pompa i ból

uginanie nóg leżąc - pompa, powolne ruchy i rozciąganie

grzbiety - poprzez spięcie pośladków i rozciąganie dwójek mogłem bardzo dobrze wyczuć tylne partie uda i dvpe. super ćwiczenie na zakończenie treningu dwójek

siady tylne - profilaktyczne ciężary, w trakcie robienia siadów wciąż lekko odzywała się moja dawna kontuzja sprzed kilku miesięcy, dlatego nie będę tutaj szalał. Czułem moc na te 110kg -120kg x 12-15p ale chuy, czasami trzeba sięgnąć po rozum do głowy uwielbiam robić siady, więc i tak dawały mi świetną satysfkację mimo kobiecych ciężarów

wykroki - kvrwa przej**ane, kondycyjnie zdychałem, czwórki też mocno oberwały

wyprosty nóg + syzyfki - resztkami sił robiłem... przy wyprostach nóg robiłem metodą "to out", aby skupić się na wewnętrznej stronie czworogłowych (medialisy)

przywodzenie nóg - kosmetyka

łydy - kvrwa mam duży odcisk na stopie i mi dość mocno przeszkadza przy tym ćwiczeniu, ale nie poddawałem się i pompowałem łydeczki

micha

kcal - 3225
B - 260 w tym 219 zwierzaka
T - 128
W - 251

Ogólnie to w DT mam 3200 kcal, w DNT 2900 kcal. Białko zwierzęce trzymam na poziomie około 220g, a tłuszcz ok. 130g. Roszaduję węglowodanami.



Świetnie jest wrócić do tej rutyny dietetyczno-treningowej, uwielbiam to

pzdr.

Bede wpadal jak zawsze

Jakies konkretne cele co kg na wadze?
Jedziesz bardziej agresywnie czy jakosciowo?

Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-08-22 02:14:31

tibes - Celów związanych z wagą raczej nie mam, bo ona mnie tak bardzo nie interesuje. Tak świta mi w głowie, może 100kg... ale to raczej nie jest priorytetem. Na pierwszym miejscu stoi wygląd, lustro i poprawa najsłabszych partii. Jeśli chodzi o sposób nabierania masy, to coś pomiędzy będzie Michę na pewno będę liczył, ale jeśli wyjdę lekko poza bilans, bo pozwolę sobie na jakiś sos, albo dodatkową porcje mięsa ... to nie będę płakał Cheatmeal będę starał się 1x w tygodniu, alko jak najmniej.

pzdr.

No Mikołaj, ledwie 100? Chcesz sucharek być? Toć taki kurdupel-karzeł jak ja na tyle idzie teraz (mam aspiracje dostania roboty świętego mikołaja zimą).

A na poważnie to liczenie kcal itd. ma sens jeśli Cię to nie frustruje, masz poukładany dzień. W przeciwnym razie to tylko drażni i niczego nie ułatwia. Zresztą masa u amatora to taki fajny okres, kiedy można się podregenerować, porządnie się szama, wysypia się itd., warto z tego korzystać skoro na scenę nie chcemy wyłazić.

Ale jak nie policze np ja to łatwo zrobić 4000 kcal gdzie narazić potrzebuje max 3000. Co doprowadzi rzeczywiście do 100 kg ale ttrochę za szybko ;p

Mi nie przeszkadza liczenie żarełka. Lubię być w pełni świadomy tego co się dzieje z moją sylwetką, a liczenie b/t/w daje taką możliwość.

Poza tym teraz już po ponad roku liczenia żarła znam mniej więcej różne proporcje i sobie roszaduję tak jak mi odpowiada, bez użycia tabeli kalorycznych.

dabadu, luźno wciśniesz ze zdrowego żarcia 4k kcal? To Ty dobry zawodnik jesteś, mi w te upały wyrabianie takiej średniej nie idzie za lekko.

Mikołaj, no właśnie od pewnego etapu człowiek się uczy ekwiwalentów, zapamiętuje ile mięcha chudego, a ile tłustego itd. i wtedy całe liczenie zbyt dokładne nie jest tak istotne... chyba że robimy szczyt formy. Ale na masie nam to nie grozi!

no ja na masie zawsze robie tak ze jem ile mam zjesc + dopyerdalam choyowego zarcia na maxa ile dam rade

kami: no jak się nie przykontroluję to wejdzie sporo... nie mam i nie miałem nigdy problemów z jedzeniem w upały ani w żadne inne pory roku