TEST NIESPONSOROWANY: 'PaSiBRZuCHy 4' - zagłosuj -> strona 96

Poniedziałek – 18.06.12 – DT



Moderate Carb

I
Płatki Owsiane (70g)
Mleko (100ml)
Jajecznica z 4 jaj
Migdały (20g)
ALC (1g)
1x Omega3
2x Witaminki
1x Tight Xtreme
1x Lean Xtreme

II
Kanapki z wędlina
Masło Orzechowe (10g)
1x Lean Xtreme

III
Makaron
Pierś z kurczaka
Oliwa z oliwek (25ml)


Przed treningiem:
10g BCAA
1x Tight Xtreme
1x Tomahawk
2x ALF


Po treningu
Białko (60g)
Mleko (100ml)
10g BCAA
1x Lean Xtreme
Rodzynki (30g)


IV
Makaron
Pierś z kurczaka

V
Twaróg półtłusty
2x Omega3





Nogi

1/2 DTP
1.Goblet Squat
2s roz. 8-10p (10,12p)
50,40,30,20,10p (15,20,27,45,55kg)

Superset:
2.Syzyfki
5s 15-20p
3.Zuraw
5s 15-20p



Najpierw egzamin zawodowy teoretyczny,czyli ostre strzelanie a później dosyć ciężki trening nóg=bardzo fajny dzień

Wtorek – 19.06.12 – DT



High Carb

I
Płatki Owsiane (100g)
Mleko (300ml)
Jajecznica z 4 jaj
Orzechy Laskowe (20g)
ALC (1g)
1x Omega3
2x Witaminki
1x Tight Xtreme
1x Lean Xtreme

II
Kanapki z wędlina
Masło Orzechowe (10g)
Makaron
Mięso mielone
Oliwa z oliwek (25ml)
1x Lean Xtreme


Przed treningiem:
10g BCAA
1x Tight Xtreme
1x Tomahawk
2x ALF


Po treningu
Białko (60g)
Mleko (100ml)
10g BCAA
1x Lean Xtreme
Rodzynki (30g)


III
Makaron
Mięso mielone

V
Twaróg półtłusty
2x Omega3





Plecy&Klata

DTP Set:
1.Wyciskanie hantli leżąc
50,40,30,20,10p (5,7,12,17,22kg)
10,20,30,40,50p
2.Wiosłowanie hantlami
50,40,30,20,10p (9,11,16,21,32kg)
10,20,30,40,50p

Środa – 20.06.12 – DT



Moderate Carb

I
Płatki Owsiane (70g)
Mleko (100ml)
Jajecznica z 4 jaj
Migdały (20g)
ALC (1g)
1x Omega3
2x Witaminki
1x Tight Xtreme
1x Lean Xtreme

Jajecznica full wypas


II
Kanapki z wędlina
Masło Orzechowe (10g)
1x Lean Xtreme

III
Makaron
Tuńczyk
Oliwa z oliwek (25ml)




Przed treningiem:
10g BCAA
1x Tight Xtreme
1x Tomahawk
2x ALF


Po treningu
Białko (60g)
Mleko (100ml)
10g BCAA
1x Lean Xtreme
Rodzynki (30g)


IV
Makaron
Tuńczyk

V
Twaróg półtłusty
2x Omega3





Barki,Łydki,Brzuch

DTP 1/2 Set:
1.Wyciskanie hantli siedząc
50,40,30,20,10p (5,7,12,14,16kg)

DTP 1/2 Superset:
2.Wyciskanie hantli siedząc
50,40,30,20,10p (5,7,12,14,16kg)
3.Szrugsy
5s 15p

Superset:
4.Wzniosy kolan 3s 20p
5.Wspięcia 3s 20p

Jak wam się bardzo nudzi to zapraszam do mojego dziennika na podsumowanie cyklu.
https://www.sfd.pl/Damian_619/One_Night_In_Ibiza/Fotki_str.3,17_-t820178-s25.html#post4 

MARIAN 17

Rafał co to za czekolada? jakas normalna czy cos dietetycznego?;d

w niemcach kupilem dawno temu i tak sobie pozwolilem, oczywiscie nie sa to 2 duze tabliczki czekolady imo w sklad jednej duzej (187.5g) wchodzi 5 takich malych (1szt - 37.5g) zjadlem 2 co daje 75g

Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2012-06-25 07:18:19

Wiem ze dostane warna za zeszly tydzien bo 0 wypisek wrzucilem ale za chiny ludowe nie moglem znalezc nawet 5 min wolnego czasu...

Poniedziałek – 25.06.12 – DT




MC

-2spalacz
15g bcaa

35MIN AERO

I
5jajek,

II
50g ryżu,200g piersi

-spalacz
TRENING
*15g BCAA pod koniec treningu

AERO
-45g rodzynek, 30g ryzu,40g owsa, banan.45g białka,

III
50g ryżu, 200g piersi

dalej pewno jajka i twaróg







Poniedziałek-Plecy+kaptury

Plan wymyślony na poczekaniu, wiec jakies korekty mile widziane!!

1.Podciaganie na drazku nachwytem 5x6

6xCC / 6xCC / 6xCC / 6x2,5KG / 6x2,5kg

2. Wiosło hnatlą 3x10-12

10x32kg / 10x32kg / 12x36kg

3. ściaganie drazka na prostych rekach 4x12

12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg


4.Wiosło sztanga nachwytem 4x10

10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x70kg

5. Dzień dobry siedząc 3x12

12x30kg / 12x40kg / 12x40kg


6. szrugsy 4x15


30min aero





Fajnie sie cwiczyło, a treaz tak jak wspomniałem na poczekaniu wymyslony,
Jedynie co bym zamienił to kolejnosc wioseł.

Jak sa jakies wyraźne błedy to pisac to skoryguje, albo jakie cwiczenia dodac.

Z MC na jakis czs zrezygnuje, nie wiem co zamaist DD dobre jest na prostywniki?
ławka rzymska odpada bo nie mam

Daje filmiki:

luknijcie okiem na technike:















Wpsika na szybko wiec mogłem cos gdzies pomylic.


p.s widze ze drazek jest źle obrucony, to potem to poprawie.

Poniedziałek - 25.06.2012 / DT




** BCAA 13g
** Kofeina 200mg
** Ca + Mg

TRENING

I po treningowy
ryż
owoce (got. jabłka, maliny, banan, borówki)
kura
whey


II
ryż
owoce (borówki, kiwi, mandarynka)
jogurt nat.
kura
ser żółty
omega 3 x3

III
schab
orzechy włoskie
omega 3 x3
owoce (maliny, borówki, banan)
** Ca + Mg

BTW:
200/50/260
~2300kcal



1. MC SUMO RPT 4/6/8
rozgrzewka:
T1: 20/50/70/90/110kg
T2: 30/50/70/110/130kg
T3: 30/50/80/110/130kg
T4: 50/70/90/110/130kg

Top set / -10% / -20%
T1: 4x145kg / 6x131kg / 8x115kg
T2: 4x150kg / 6x135kg / 9x120kg
T3: 3x155kg / 6x140kg / 8x125kg
T4: 3x160kg / 6x 144kg / 9x128kg

2. Chin up RPT
5x5kg / 7x2,5kg / 9xCC
6x10kg / 8x5kg / 10xCC
6x12,5kg / 8x7,5kg / 8x2,5kg
6x15kg / 8x7,5k / 10x CC

3. DB Row 3x10
10x 27,5/32,5/37,5
10x 32/37/40
10x 35/40/45
10x 40/45/48

4. Preachers Curl 3x10
10x 15/20/22,5
10x 15/20/24
10x 15/20/22,5
10x 15/20/25

MC 160x3






- MC - poszło elegancko tylko... coś mi chrupło przy drugim powtórzeniu, zrobiłem trzecie... czułem moc na 4 ale niestety zrezygnowałem. kuje mnie nadal. pod pośladkiem. jeden ze zginaczy kolana... ;/ przy 144 było czuć zayebiście ale zrobiłem. ostatnia seria już mniej. jak się rozciągałem po siłce to czułem niestety. bolało przy rozciąganiu ;/ ale raczej nic poważnego. zobaczymy jutro

ale 160 to już jak dla mnie zayebisty wynik. jak na redukcje jest zayebiście !!! szkoda że reszta bojów tak nie idzie

- drążek - również bardzo dobrze. progres zachowany

- wiosło - dobrze czułem plecki więc jest ok

- biko - BDB

Dobry trening tylko trochę martwie się tą nogą ale zobaczymy jutro.

dabadu

- MC - poszło elegancko tylko... coś mi chrupło przy drugim powtórzeniu, zrobiłem trzecie... czułem moc na 4 ale niestety zrezygnowałem. kuje mnie nadal. pod pośladkiem. jeden ze zginaczy kolana... ;/ przy 144 było czuć zayebiście ale zrobiłem. ostatnia seria już mniej. jak się rozciągałem po siłce to czułem niestety. bolało przy rozciąganiu ;/ ale raczej nic poważnego. zobaczymy jutro

Miałem dokładnie to samo. Robiłem 3 serię MC. 140 na sztandze i 7 powt. Gdy miałem sztangę na wysokości kolan to poczułem pyknięcie i chrupnięcie w prawym biodrze/pośladku. Sztanga od razu na ziemię. Miałem mroczki przed oczami, szum w uszach - jakbym miał zemdleć. Poleżałem z 5 min i normalce ciśnienie wróciło. Sęk w tym że nie mogłem postawić stopy na ziemi. Po ok 2 tyg było lepiej ale każdy angaż dwugłowego strasznie bolał. Przy wchodzeniu po schodach płakałem z bólu. Oczywiście wszelkie siady, wykroki uginania leżąc odpadają. Trzyma mnie do tej pory - już jakieś 3 miesiące. Ciągle wybieram się na USG... Znajomy ortopeda podejrzewa naderwany przyczep i radził zimne okłady (nic nie pomogło). Oby tobie się to nie przytrafiło.

dabadu juz troche jesteś na tej diecie j/nj i jak wrażenia? i dodatkowo low carb? napisz cos czy bys polecił czy nie? jak idzie na tej diecie