POSIŁEK I
Tuńczyk w wodzie 200g
Orzechy włoskie 20g
OMEGA 3 6g
POSIŁEK II
Mięso z ud kurczaka bez skóry 300g
Oliwa z oliwek 15g
Orzechy włoskie 20g
OMEGA 3 6g
POSIŁEK III
Mięso z ud kurczaka bez skóry 300g
Oliwa z oliwek 15g
Orzechy włoskie 20g
OMEGA 3 6g
POSIŁEK IV
Jaja kurze całe 420g
Masło extra 20g
Migdały 20g
OMEGA 3 6g
RAZEM: B:208g ; TŁ: 194g ; WW: 5g ; KCAL: 2585
ROZGRZEWKA:
A-1. prostowanie karku 4 x 2Xp
A-2. pare serii uginania ramion nachwytem po 2-3 powt
A-3. pare serii pompek ze złączonymi dłońmi, po 3-5 powt
wszystko w zasadzie bez przerw
15kg x14 / 12kg x2 / CC x5
15kg x14 / 10kg x2 / CC x5
15kg x14 / 8kg x3 / CC x5
15kg x14 / 8kg x3 / CC x5
B-1. uginanie sztangielkami nachwytem , siedzac, FG (tempo 40X0), X powt
10 sek przerwy
B-2. uginanie tymi samymi sztangielkami na lawce skośnej 45 st FG MAX powt
10 sek
B-3. uginanie młotkowwe sztangielkami opartymi na kolanach FG, pozycja pełnego przysiadu, kolana tworzą "modlitewnik" MAX powt
8kg x7 / 8kg x10 / 8kg x10
8kg x7 / 8kg x7 / 8kg x7
8kg x7 / 8kg x7 / 8kg x7
6kg x7 / 6kg x7 / 6kg x7
C-1. francuz stojac , bardzo waskim chwytem FG X powt
15 sek przerwy
C-2. czachołamacze tą sama sztangą FG , Max Powt
15 sek przerwy
C-3. Pompki na poręczach Max powt
jesli nie mozesz ANI JEDNEJ to 3 powolne negatywy po 8 sekund zalicz
25kg x7 / 25kg x14 / CC x5
30kg x5 / 30kg x3 / CC x1 + 8 sec negatyw
25kg x7 / 25kg x8 / CC x2 + 8 sec negatyw
25kg x7 / 25kg x7 / CC x1 + 8 sec negatyw
D-1. uginanie nadgarstkow nachwytem , 3X powt
30 sek
D-2. uginanie nadgarstkow podchwytem FG (tu wiekszy ciezar) 3 X powt
30 sek
15kg x7 / 30kg x21
15kg x6 / 30kg x21
15kg x5 / 30kg x21
ROWEREK 20km
http://www.endomondo.com/workouts/mUbfPKPzc0E
http://www.endomondo.com/workouts/lVVAURVM6wY
KOMENTARZ:
B-1 - B-3) Bardzo duża pompa w bicu, o dziwo w przedramionach mniejsza niż myślałem. Opuszczanie oczywiściwe 4sec, co spowodowało, że głupie 8kg sztangielki wypuszczałem z rąk po ostatnich powtórzeniach
C-1 - C-3) Tu bardzo dziwna sytuacja, bo przy 25kg wszystko szło naprawde gładko, więc postanowiłem dorzucić głupie 5kg i zonk, znaczny spadek, więc wróciłem w nastepnej serii do 25kg. Pompa w tricu spora. Oczywiście powolne opuszczanie..
D-1 - D-2) Porażka TOTALNA, jesli chodzi o nachwyt. W FG w ogóle odpada, więc musiałem zdjać. 7 powt to max pustą 15kg sztangą... :( Podejrzewam, że wpływ na to mają poprzednie skladanki, bo przed przerwą większym ciężarem uginałem, ale i tak jest DNO.
Podchwyt zdecydowanie lepiej.
Domsy będę miał bankowo po takiej przerwie. Nogi mam do dziś od wtorku sparaliżowane.
AHA, wyj**ałem dzwona na schodach wychodząc spod pryśnica. Całe szczęście na dupę, ale mało brakowało i znów bym się uszkodził
pitbull61
Golombex
Kamiru
heheheczky
aisha
