pawel1235 - dziennik

FBW to nie jest żadna lipa, moim zdaniem przez pierwsze pare miesięcy najlepsze co może być, zdecydowanie przebije osiągnięcia z treningów dzielonych. Ale fakt, całe życie na tym z progresem sylwetkowym raczej nie pociągniesz.

Musiałbym mieć bardzo okrojony trening, żeby zmieścić się w godzinę na ten przykład.
W tym planie, który robię, za każdym razem trening zajmuje mi 1,5 h. Nieważne jakie partie łączę.
W każdym razie w przyszłym tygodniu wymyślę pewnie coś krótszego, inaczej połączę partie i zmienię część ćw.

Okrojony? Ja robie 5 ćwiczeń na grzbiet i jedno na brzuch i wychodzi godzinka gdzieś Ale ładnie sie wyrabiasz w czasie przy takiej objętości.

ależ rozkminy.
Chłopie ustalasz większą rekurencję w tygodniu (5dni) na każdym trenie robisz jedną grupę. Po sprawie.

O to mi właśnie chodziło, tylko na tym skorzysta.

Robię krótkie przerwy.
Pomyślimy, dzięki chłopaki.

02/05/2012

BARKI + BICEPS

1. Wyciskanie hantli siedząc:
- 15 x 13kg
- 13 x 13kg
- 20 x 8kg
2. Wznosy bokiem:
- 15 x 6kg
- 20 x 6kg
- 20 x 5kg
3. Wznosy w opadzie:
- 15 x 8kg
- 15 x 8kg
- 20 x 6kg
4. Facepull:
- 20 x V
- 20 x V
- 20 x 2,5kg (wznosy w opadzie siedząc, dla testu)



1. Uginanie ze sztangą: 15-15-15
(nie podaję kg, bo nie wiem ile waży mała sztanga na siłce)
2. Uginanie młotkowo siedząc na ławce skośnej:
- 15 x 8 kg
- 10 x 8 kg
3. Modlitewnik jednorącz:
- 15 x 6 kg
- 15 x 6 kg


-----------------------------------------------------------------------
Brakowało czasu na pełny trening. Piątek robię wolne i od poniedziałku inny plan. Musze częściej trenować biceps

Ogólnie siła raczej się utrzymuje a waga spada.

f***, jak dawno nie trenowałem. Aktualnie grypa żołądkowa :-/

14.05.2012

KLATKA + PRZÓD I BOK BARKÓW + TRICEPS + BRZUCH

1. DUALSET: Wycisk skos dodatni + rozpiętki poziomo
- 16kg + 6kg x 15 reps.
- 13kg + 6kg x 15 reps.
- 10,5kg + 6kg x 20 reps.
2. Bramka: 15 x III
3. Butterfly: 20 x V

4. Wycisk siedząc:
- 10,5kg x 15 reps.
- 8kg x 15 reps.
- 6kg x 20 reps.
5. Wznosy bokiem: 15 reps. x 5kg x 2 serie

6. Wyciąg górny (tric): 20 reps. x V x 2 serie
7. Wycisk franc hantla siedząc: 15 reps. x 14kg x 2 serie.

8. Brzuch

---------------------------------
50 minut. Nie mam czasu na więcej pisania. Jak po chorobie było nieźle. Cholernie wyczerpujący i intensywny. Zaj**iście krótki i mega pompa. To moje pierwsze serie łączone więc dajcie mi czas na naukę.

15.05.2012

PLECY + TYŁ BARKÓW + SZRUGS + BICEPS

Wszystko oprócz drążka po 15 reps.

1. DUALSET: drążek szeroko nachwytem + wiosło nachwytem wąsko
- 8 reps. + 40kg x 15 reps.
- 6 reps. + 40kg x 15 reps.

2. TRISET: wyciąg górny szeroko za kark + wiosło jednorącz wyc. dolny z sup. + unoszenie tułowia z opadu
- III + V + 15 x c.ciała.
- III + V + 15 x c.ciała.
[bonusowo] Unoszenie tułowia z opadu z 5kg za karkiem: 15 reps.

3. TRISET: wznosy w opadzie na ławeczce skośnej + facepull + szrugs
- 4kg + V + 15 reps. szrugs (smith)
- 4kg + V + 15 reps. szrugs (smith)
(Nie wiem ile waży sztanga na smithcie, krążki zakładam z pamięci)

4. TRISET: gryf łamany podchwyt + wyc. dolny młowkowo + modlitewnik jednorącz
- 7,5kg + IV + 6kg x 15 reps.
(Nie wiem ile ma ten mały gryf, pewnie z 7 kg)
[bonusowo] Wyc. dolny nachwyt drązek prosty: II x 15 reps

----------------------
60 minut. Do drążka muszę wziąć lżejsze ćw. lub w ogóle nic nie dodawać. Reszta ćw. raczej ok. Musze się dostosować do lżejszego katowania, bo trening będzie 2x partia/tydz. Mimo to sesja bardzo intensywna. Pot leje się z człowieka i wykrzywia ryj. Chwilami to dosłownie walka o kolejne powtórzenia. Bardzo mi się podoba krótki czas treningu.