DT - Longer/My duzi goście mamy prościej

Plecy najlepsze. Podgoń brzuch w nowym planie i będzie gitarka.

maxwell1 - dzięki, choć nie umiem tych pleców dobrze spiąć i lewa strona jest większa od prawej ..., już ułożyłem plan na brzuch także w obecnym planie treningowym będę katował go

Dziś już koniec regeneracji normalnie już jem co trzeba także jedziemy dalej !

Trening: zmieniłem 2ćwiczenia pod siebie .
* Uginanie ramion z hantlami w rękach z supinacją na --> młotkowo
* Żuraw na --> pull throughs


KLATA + PLECY
1. MC RAMPA8

2. Ściąganie drążka do klatki 4-6s x 15p

3. Wycisk górny, sztangielki 15p + regresy 16-24powt.

4a Wiosło jednorącz 16p
4b. Rozpiętki góra skos 12-16p

5a. WL 10-12p
5b. Ściąganie lin w opadzie tułowa 12p

6a. Wycisk górny, młotkowy chwyt 10-12p
6b. Wiosłowanie siedząc oburącz 10-12p (pamiętaj o ruchu wiosłującym do klatki)

7. Szrugsy 15-20p
+ brzuch


BARKI + ŁAPY
1. Wycisk siedząc, hantle 12p + regresy

2a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15p
2b. Unoszenie przednie 12p

3a. Unoszenie bokiem 15p
3b. Maszyna imitująca wymachy bokiem 12p

4a. Wymachy w opadzie 15p
4b. Pałeczki 12p

5a. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 15p
5b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym, linki 15p

6a. Pompki tylnie "maszyna" 12-15p
6b. Uginanie przedramion ze sztangą, modlitewnik 12-15p

7a. Uginanie ramion z hantlami "młotki" 12p
7b. Prostowanie ramion z hantlem w opadzie 12p
+brzuch


NOGI
1. Wyprosty nóg 20-25p

2. Przysiady tylne RAMPA10 + regresy 16-22p

3. Wypychanie nóg, wąsko stopy 15-20p

4a. Nożyce 15p
4b. Syzyfki 15p

5. pull throughs na linach wyciągu 10-12

6. MCNPN 10-12

7. Uginanie leżąc 1s x 30-40p

8. Przywodzenie nóg 15-20
+łydki


Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-03-18 11:02:19

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-03-18 11:03:17

No zmiana widoczna. Klatka zdecydowanie na +. Ogólnie ja myślałem, że jestem wysoki i ciężko mi mase nabic, ale patrząc na Ciebie to już nic nie powiem

HIPERKOKS - hehe prawie 190 masz także też wysoki jesteś ale ja jestem wyższy no nie powiem że łatwo się robi masę , ale odpowiedni trening - dieta i podstawa myślenia i wszystkie idzie bardzo dobrze !!

ANTOS - dzięki za plan, który przekazany został przez WIESKA , bo naprawdę jest rewelacyjny !!

Pierwszy dzień treningu nowego, na złomowisku i jestem bardzo zadowolony z niego !!!


Trening:

KLATA + PLECY
1. MC RAMPA8
60kg x 8
90kg x 8
105kg x 8
120kg x 5

2. Ściąganie drążka do klatki 4-6s x 15p
9sztabek x 15
9sztabek x 15
9sztabek x 15

3. Wycisk górny, sztangielki 15p + regresy 16-24powt.
18kg bo x 15
22kg x 15
22kg x 15
+ regres
15kg x 24
15kg x 16

4a Wiosło jednorącz 16p
30kg x 16
30kg x 16
30kg x 16

4b. Rozpiętki góra skos 12-16p
8kg x 16
8kg x 16
8kg x 16

5a. WL 10-12p
50kg x 12
55kg x 12
55kg x 12 + dropset 40kg

5b. Ściąganie lin w opadzie tułowa 12p
4sztabek x 12
5sztabek x 12
5sztabek x 12

6a. Wycisk górny, młotkowy chwyt 10-12p
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12

6b. Wiosłowanie siedząc oburącz 10-12p
8sztabek x 12
8sztabek x 12
8sztabek x 12

7. Szrugsy 15-20p "maszyna"
100kg x 15
100kg x 15
100kg x 15 + pompa

8.Brzuch
Unoszenie nog na ławce 1s x 25p
Allahy - 1s - 5sztabek x 25p
Wolne spięcia 1s x 25p
Scyzoryki 1s x 25p
Nożyce poziome 1s x 25p
Skłony boczne hantle 1s x 25p - 12kg

Komentarze:
To tak jak wcześniej pisałem trening mnie zaskoczył pozytywnie , inna pompa mięśniowa , fajne uczucie

MC - jakoś dzisiaj mi nie poszło tak jak chciałem , następnym razem dopier.ole bardziej

Klata - choć ciężar był malutki to pompa mięśniowa była ogromna - fajnie napompowana klatka była !

Plecy - wszystkie ćwiczenia mnie porobiły dzisiaj , wielki zaskoczenie dla organizmu , bo pompa także ogromna była

Dieta:
*jak zawsze , choć dzisiaj bez podjadania na czysto

Pozdro !!

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-03-18 16:11:43

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-03-18 16:13:55

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-03-18 16:20:24

Dzień nietreningowy

Dziś zakwasy są i to sporo i w szkole trochę mi przeszkadzało jak siedziałem w ławce szczególnie na klacie , także ćwiczenia się spisały !

Dieta:
100% diety

Pozdro

Dzień nietreningowy


to tak , zakwasy na klacie i plecach nadal są , jutro kolejny trening na który czekam !

Dieta:
1.owsiane + oliwa
2.kanapki "szkoła"
3.pierogi + oliwa
4.ryż + 4jajka + ogórek
5.ryż + 3jajka + warzywa
6.makaron + kurczak + warzywa + oliwa
7.serek wiejski + oliwa
+ dzisiaj dwa lody i pucha coli

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-03-20 19:08:29

Na złomowisku

Trening:

BARKI + ŁAPY
1. Wycisk siedząc, hantle 12p + regresy
12,5kg x 12
15kg x 12
18kg x 12
22kg x 12
+regres
15kg x 26

2a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15p
10kg+sztanga x 15
10kg+sztanga x 15
10kg+sztanga x 15

2b. Unoszenie przednie 12p
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 12

3a. Unoszenie bokiem 15p
8kg x 15
8kg x 15
8kg x 15

3b. Maszyna imitująca wymachy bokiem 12p
5kg + zaciski x 12
5kg + zaciski x 12
5kg + zaciski x 12

4a. Wymachy w opadzie 15p
6kg x 15
6kg x 15
6kg x 15

4b. Pałeczki 12p
7sztabek x 12
8sztabek x 12
8sztabek x 12

+ na barki MDS przodem- 15/bokiem- max/ wycisk - max
-------------------------------------------------------------------
5a. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 15p
8sztabek x 15
8sztabek x 15
8sztabek x 15

5b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym, linki 15p
5sztabek x 15
5sztabek x 15
5sztabek x 15


6a. Pompki tylnie 12-15p"maszyna"
10sztabek x 15
10sztabek x 15
10sztabek x 15

6b. Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc 12-15p
15kg+sztanga x 15
15kg+sztanga x 15
15kg+sztanga x 15

7a. Uginanie ramion z hantlami młotkowo12p
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

7b. Prostowanie ramion z hantlem w opadzie 12p
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

+ brzuch
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 1sx25
Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy" 1sx25 - 6sztabek
wolne spięcia - brzuszki leżąc 1s x 25
scyzoryki 1x30
nozyce poziome 1x25
Skłony boczne ze sztangielką 1s x 25 | 18kg

+łydy nie uda !

Komentarze:
To tak - ciężary śmieszne były aż się zdziwiłem ... , ale nie było do śmiechu bo pompa ogromna !

Barki - dawno nie miałem takiej pompy ale dodamy po jednej serii bo zapas był , po dodatkowych MDS na barki nie mogłem podnieść butelki z wodą by się napić

Łapki - bardzo dobrze rozyebane , podobała mi się taka napompowana cała łapa

Dieta:
1.owsiane + oliwa
2.ryż + 3jajka + ogórek
3.j.w
4.ryż + kurczak + oliwa + ogórek
5.makaron + kurczak + oliwa
6.twaróg + oliwa
+ do tego jedno piwko

Pora na kolejny trening - NÓG ...

Pozdro !

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-03-21 23:50:08

Witam , nie było mnie przez parę dni - problemy techniczne "brak neta" ale to nic nie zmieniło poza brakiem paru wpisek , dieta była trzymana na 100% choć kyrwa parę słodkości wpadało ...

Trening z 23.03.12 - wczoraj

NOGI
1. Wyprosty nóg 20-25p
7dużych sztabek x 25
7dyżych sztabek x 25
7dużych sztabek x 25

2. Przysiady tylne RAMPA10 + regresy 16-22p
50kg x 10
55kg x 10
60kg x 10
65kg x 10
+regres
40kg x 26

3. Wypychanie nóg, wąsko stopy 15-20p
100kg x 20
150kg x 20
180kg x 20 ( ale troche pomagałem sobie rekami ... )
+regres
50kg x 100 ...

4a. Nożyce 15p
5kg x 15
5kg x 15
4b. Syzyfki 15p
0x15
0x10

5. pull throughs na linach wyciagu
4sztabki x 12
5sztabek x 12
5sztabek x 12

6. MCNPN 10-12 * hantle*
18kg x 12
18kg x 12
18kg x 12

7. Uginanie leżąc 1s x 30-40p
wszystkie małe sztabki x 30p

8. Przywodzenie nóg 15-20
5sztabek x 20
6sztabek x 20
6sztabek x 20
7sztabek x 20

+łydy


Komentarze:
Nogi: rozyebane na maksa nigdy nie miałem takiej pompy na nogach , ale cały czas sobie powtarzałem podczas serii że dzięki temu będę silniejszy, większy i to mnie motywowało + Wieska słowa , ale na wypychu nóg wąsko leciałem w chuya i pomagałem sobie rękami tam zmniejszę ciężar aby robić poprawnie !!

Wyprost nóg: taka wstępna pompka bardzo pozytywnie

Siady - już zaczęło się coraz ciężej

Wypychanie nóg, wąsko stopy - tu była masakra w chuy ... aż twarz mnie zaczęła piec i nie wiedziałem gdzie jestem , od razu chciałem po tym robić dwugłowe ... " nie wiem czemu"

Nożyce, syzyfki - to już ciężko szło , nie mogłem złapać równowagi po ćwiczeniach wcześniejszych

pull throughs na linach wyciągu - to ładnie porobiło dwugłowe , choć same kolana mi się gięły ...

MCNPN - rozciągnięcie na maksa było , choć nie chciało mi się już robić !

Uginanie nóg - 30p dobrze wchodzi na dwójeczki uda ostry ból był

Przywodzenie nóg - ojj to ćwiczenie najbardziej mi się podobało , po ciężkim treningu na koniec taka maszynka to zbawienie

Wczoraj miałem problem aby zasnąć bo pod wieczór strasznie mnie bolały nogi jak kładłem się spać , ale dzisiaj są ogromne zakwasy na nogach i tyłku ! ,, ale nogi to jedyna partia na której lubię zakwasy !!

Pozdro !!

Dieta: Jak zawsze 100% bez podjadania śmieci !




Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-03-24 20:26:35

bez sensu ten regres w siadach jak masz zaledwie 60kg. Plan jest planem, ale trzeba tez to logicznie skladac pod siebie...dojdziesz do 110-120 w siadach, pomysl o regresie. A 110-120 w siadach to bardzo przecietny wynik i kazdy to robi.

dzięki Antos zrezygnuje z tych regresów... , no jak dojdę do 120kg w siadach to będę zadowolony bardzo - bo to opornie mi idzie.