DT - Longer/My duzi goście mamy prościej

dzień Przednie aktony barków + ramiona

1. Arnoldki 12-15
10kg x 12
12kg x 12
15kg x 12
18kg x 12
22kg x 15 ostatnio 20kg
+regres
12kg x max

2. Wymachy przednie 12-15
8kg x 12
10kg x 12
12kg x 12
15kg x 15 ostatnio 12kg

3. MDS: Uginanie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce 10pow nachwytem + 10pow podchwytem + 10 neutralem
6kg x 30
8kg x 30
10kg x 30
12kg x 30 ostatnio 12,5kg

4. Modlitewnik ze sztangą 1s x 25-30p ( zamieniełem na sztangą stojąc )
+20kg x 25 ostatnio +15kg dziś tak samo
+dropset
+10kg x 25

5. Francuskie wyciskanie leżąc 12-15p
+5kg x 12
+15kg x 12
+25kg x 15 ostatnio tak samo

6. Pompki ( na maszynie )
80kg x 15
100kg x 12
120kg x 12
140kg x 15

7. Ściąganie linek z górnego wyciągu 1s x 25-30p
7sztabek x 30 ostatnio 6sztabek


+ BRZUCH

*Pompa bardzo duża - dziś dodałem sobie parę serii np: na wyciągu dolnym 1s ( biceps ) nie robiłem modlitewnika ze względu na nadgarstek bo tam już czułem że kuleje przy takim obciążeniu i zrobiłem stojąc i było elegancki , dodałem pompki na maszynie zamiast wymachy w opadzie na triceps i tyle !

DZIEŃ WOLNY OD TRENINGU

DIETA: 6posikłow, + wieczorem jakieś alko

Jutro trening : PLECKY

POZDRO !!

dzień Plecy + tylne aktony barków

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 6-10
0 x 10
0 x 8
2,5kg x 8
5kg x 6
7,5kg x 6


2. Wiosło hantlem 15-16p + regres
33kg x 10
37kg x 10
41kg x 10
44kg x 20
+regres
26kg x 25

3. Ściąganie linki do klatki wąski, neutralny chwyt 12-15
6sztabek x 12
8sztabek x 12
10sztabek x 12
12sztabek x 15 ostatnio 11sztabek
+dropset za plecy
6sztabek x 20

4. Wiosło siedząc szeroki chwyt 12-15
90kg x 12
110kg x 12
130kg x 12
150kg x 15 ostatnio 130kg
+dropset
70kg x max

5.Odwrotne rozpiętki
4sztabki x 15
6sztabek x 15
8sztabek x 15
+dropset
4sztabki x max

6. Szrugsy 15-20 wyciąg dolny
20kg x 30
40kg x 30
60kg x 30
80kg x 25
+dropset
40kg x 30


7. Grzbiety 15-20 +regresy
0kg x 15
10kg x 15
15kg x 12
20kg x 12
+regres
10kg x 12

O treningu:

Podciąganie na drążku - doszedł ciężar i idzie w miarę , choć gdyby ten drążek był wyżej było by lepiej

Wiosło hantlem - to mnie potargało 20p w ostatniej serii dało popalić , plecy napompowały się jak ... !!

Ściąganie linki do klatki wąski chwyt - pompka w chuy tu już była po wiośle

Wiosło szeroki chwyt - na szybkości z Wieśkiem robiliśmy bo siłkę zamykali zaraz , więc taka szybka zmiana wyyebała nas z kapci

Odwrotne rozpiętki - fajnie to ćwiczenie zamienię to zamiast wymachów w opadzie na maszynie

Szrugsy - pompa !

Grzbiety - bolało w chuy ...

Dieta" 6posiłków

Pozdro !
=======================================
FILMIK Z NÓG - Suwnica , pompa była mięśniowa ale też taka jak na filmiku ...





PRZEYEBANEEE !!

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-06-09 20:54:23

Na następnym treningu nieco niżej będziemy schodzić nogami

Dzień nietreningowy

Zakwasy na plecach w chuy , - jutro trening KLATKA

Dieta:
jak zawsze

Co Wy robicie?

Zapyerdalamy

Czesto pijesz alko? :D Mi sie zdarza moze raz w tygodniu i tak sobie mysle moze przez to ta waga ciagle stoi w miejscu ;/

ANTOŚ - jak napisał Wiesiek "Zapyer" choć chuyowo technika i dlatego to wrzuciłem , teraz zmniejszę ciężar i niżej schodzę ( TERAZ NOGI ROBIMY RAZEM )
WASZEK - Alko piję różnie jak mam ochotę i jakąś okazję, ale dość często co weekend jakieś piwka wpadały , to jak waga ci nie idzie to może zmień coś w diecie lub nie PIJ

TRENING
dzień Klatka piersiowa + boczne aktony barków

1.Wyciskanie duży skos sztangielkami 12-15 + regresy
12kg x 12
18kg x 10
22kg x 10
26kg x 10
30kg x 10
33kg x 13+pomoc
+regres
18kg x 20
15kg x 20

2. Rozpiętki mniejszy skos 12-15 + regresy
10kg x 12
12kg x 12
15kg x 12
18kg x 15 ostatnio 15kg
+regres
8kg x max

3a. Wycisk młotkowy góra 10-12
12kg x 12
15kg x 12
18kg x 15+pomoc ostatnio 15kg
3b. Wycisk młotkowy dół 10-12 /Ew. pompki na poręczach
12kg x 12
15kg x 12
15kg x 15+pomoc ostatnio tak samo

4. Wymachy boczne 45stopni
6kg x 15
8kg x 10
10kg x 10
12kg x 15
+dropset
6kg x 20

5. Unoszenie linki dolnego wyciągu 12-15
1sztabka x 15
2sztabki x 15
3sztabki x 15 ostatnio 2sztabeki
+dropset
4kg x max

Dieta: STO PROCENT + TRUSKAWKI W ŚMIETANIE


+brzuch
Ostatnio się warzyłem na czczo 103,2 kg

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-06-11 20:08:45

ciężary są imponujące w twoich treningach, już od jakiegoś czasu obserwuje i tylko gratulować obecnej formy oraz trzymania diety