Visnioffy/Jedyna porażka to rezygnacja/Fotki 55,80

Taka odmiana zamiast nóg to sparing przez 45min:D Fajnie było:D

korwa serio ładne ciężary pizgasz

Trening nr14 Klata + Biceps

KLATA

1. WL RAMPA 6
50kg x6 55kg x6 60kg x6 65kg x6 70kg x6
40kg x6 50kg x6 60kg x6 70kg x6 80kg x6(ostatnie 2powt. pomógł kolega)
40 x6 50 x6 60 x6 70 x6 80 x3+3z pomocą
40 x6 50 x6 60 x6 70 x8
2. Wyciskanie hantli skos RAMPA 8
12.5kg x8 15kg x8 17.5kg x8 20kg x8
15kg x8 17.5kg x8 20kg x8 22.5kg x8
17.5 x8 20 x8 22.5 x8 25 x6+2z pomocą
15 x8 17.5 x8 20 x8 22.5 x8
3. wyciskanie hatnli z supinacją płasko 4x10
12.5kg x10 12.5kg x10 12.5kg x10 12.5kg x10
15kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10
15kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10
15kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10
4. rozpiętki lekki skos 3x12
8kg x12 8kg x12 8kg x12
10kg x12 10kg x12 10kg x12
10kg x12 10kg x12 10kg x12
10kg x12 10kg x12 10kg x12

BICEPS

1. uginanie sztangą RAMPA 8
20kg x8 25kg x8 30kg x8 35kg x8
15kg x8 20kg x8 25kg x8 30kg x8 35kg x8
15kg x8 20kg x8 25kg x8 30kg x8 35kg x8
15kg x8 20kg x8 25kg x8 30kg x8 35kg x8
2. hantle z supinacją na siedząc 4x10
10kg x10 10kg x10 10kg x10
12.5kg x10 12.5kg x10 12.5kg x10 12.5kg x10
8 x10 8 x10 8 x10 8 x10 na siedząco , bez ruszania tułowiem.
10 x10 10 x10 10 x10 10 x10
3. uginanie hantlem o kolano 3x12
10kg x12 10kg x12 10kg x12
10kg x12 10kg x12 10kg x12
10kg x12 10kg x12 10kg x12
------------------------


Trening na szybkości bo leciałem do lekarza i na prawko więc nie zdążyłem ost. ćw na bica :P W WL tak dziwnie bo 80 sam się bałem więc zrobiłem w 70kg 2powtórzenia więcej:P

Środa - 1ob łydek :)
Pytanie rzucone na wiatr do wszystkich - jest ktoś z Olsztyna z ćwiczących :D?

Trening nr15 Plecy

1. MC RAMPA 6
50kg x6 60kg x6 70kg x6 80kg x6 90kg x6
40kg x6 50kg x6 60kg x6 70kg x6 80kg x6
----------------------------
40 x6 50 x6 60 x6 70 x6 80 x6
2. drążek nachwyt szeroko 5x max
x5 x4 x4 x3 x4
x5 x5 x5 x5 x4
----------------
x5 x5 x4 x4 x4
3. pólsztanga RAMPA 8
15kg x8 30kg x8 40kg x8 50kg x8
10kg x8 20kg x8 30kg x8 40kg x8
--------------------------
10 x8 20 x8 30 x8 40 x8
4. ściąganie rogów wyciągu górnego 4x10
40kg x10 40kg x10 40kg x10 40kg x10
45kg x10 45kg x10 45kg x10 45kg x10
--------------------------
40 x10 40 x10 40 x10 40 x10
5. face pull 4x12
20kg x12 20kg x12 20kg x12 20kg x12
20kg x12 20kg x12 20kg x12 20kg x12
--------------------------
20 x12 20 x12 20 x12 20 x12


ZERO MOCY !!!! :(

Hmm, jak tak patrzę na wypiski, to wszyscy piszą że wczoraj było zero mocy. Ciekawe.

Może jakiś kometa leciał obok Ziemi i dlatego :D:D:D:D

Trening nr16 Barki + Triceps

BARKI

1. Wyciskanie zza głowy RAMPA 8
30kg x8 35kg x8 40kg x8 45kg x8 50kg x8
32.5 x8 37.5 x8 42.5 x8 47.5 x8 52.5 x8
---------------------------------------
32.5 x8 37.5 x8 42.5 x8 47.5 x8 52.5 x8
2. High pull RAMPA 10
20kg x10 25kg x10 30kg x10 35kg x10
22.5 x10 27.5 x10 32.5 x10 37.5 x10 (ostatnia seria ostatnie 3powtórzenia wybite dosyć mocno z nóg)
---------------------------------------
20kg x10 25kg x10 30kg x10 35kg x10
3a. Unoszenie na boki 4x12
6kg x12 6kg x12 6kg x12
6 x12 6 x12 6 x12 6 x12
-----------------------
6 x12 6 x12 6 x12 6 x12
3b. Unoszenie do przodu 4x15
6kg x15 6kg x15 6kg x15 6kg x15
6 x12 6 x12 6 x12 6 x12
-----------------------
6 x15 6 x15 6 x15 6 x15


TRICEPS

1. Wąski wycisk RAMPA 8
20kg x8 30kg x8 35kg x8 40kg x8 45kg x8
30 x8 35 x8 40 x8 45 x8 50 x8
---------------------------------
25 x8 35 x8 45 x8 55 x8
2. Francuz 4x10
20kg x10 20kg x10 20kg x10 20kg x10
22.5 x10 22.5 x10 22.5 x10 22.5 x10
-----------------------------------
25 x10 25 x10 25 x10 25 x10
3. Prostowanie linek 3x12
10kg x12 10kg x12 10kg x12
10 x12 10 x12 10 x12
----------------------------
10 x12 10 x12 10 x12



W wyciskaniu wąskim zrobiłem co 10kg ale tylko 4 serie :D

Od poniedziałku zmieniam delikatnie plan , niedługo wstawię go tutaj do oceny :P

NOGI

1. Przysiad przedni RAMPA 6
2. MCNPN RAMPA 8
3. Przysiad tylni RAMPA 8
4. uginanie nogi stojąc 4x10
5a. uginanie leżąc 3x12
5b. prostowanie siedząc 3x12

KLATA

1. WL skos + RAMPA 6
2. Wyciskanie hantli płasko RAMPA 8
3. Wyciskanie hantli skos - 4x10
4. przenoszenie hantli za głowę 3x12

PLECY

1. MC RAMPA 6
2. drążek nachwyt szeroko 5x max
3. Wiosłowanie sztangą RAMPA 8
4. ściąganie rogów wyciągu do klatki 4x10
5. face pull 4x12

BARKI

1. Wyciskanie sprzed klatki RAMPA 8
2. High pull RAMPA 10
3a. Unoszenie na boki 4x12
3b. Unoszenie do przodu 4x15

BIC

1. uginanie sztangą RAMPA 8
2. młotki 4x10
3. uginanie hantlem na modlitewniku 3x12

TRIC
1. dipsy RAMPA 8
2. francuz 4x10
3. linki 3x12

BRZUCH
SS- Unoszenie nóg do klatki+allachy 4x15



pon - nogi
wt - klata + bic + brzuch
śr - off
czw - plecy + tył barków + brzuch
pt - barki + tric
sob , ndz - off

ej man zarzuć fotkami ,bo po ciężarach widać ,że jest dobrze ,a sylwetki ciekawy jestem