###DZIENNIK### Zapyerdalać trzeba... by Kuba_94

Bo bułka tarta taka, a nie inna

Sobota 7.01.2012r.



I posiłek – przed treningiem
Banan
Pierś z kury 100g
Brokuły

II posiłek – po treningu
2 jabłka

III posiłek
Makaron razowy
Pierś z kury 240g



IV posiłek
Pierś z kury 240g
Ser żółty mozarella 30g
Warzywa



V posiłek
Serek wiejski 400g
Dodatki: rodzynki, orzechy, migdały



30g WPC Extreme ActivLab - po treningu



Trening nóg lepiej wypadł niż się spodziewałem. Wypadło tak, że nóg nie ćwiczyłem 3 tygodnie (święta, choroba). Gorzej z barkami przy których czułem triceps- w wyciskaniu. Szczegóły niżej

Nogi

1. SQ 4s
2. Fronty SQ 4s
3. Wykroki w przód 4s
4. Uginanie nóg leżąc 4s
5. Wspięcia na palcach 4s

1. 10x 70kg/ 8x 80kg/ 8x 90kg/ 7x 100kg – Myślałem, że będzie gorzej, ale 100 ładnie poszło. Był zapas na 1 powtórzenie, ale nie chciałem ryzykować

2. 8x 50kg/ 8x 55kg/ 8x 60kg/ 7x 70kg – ostatnie powtórzenie już wymęczone, technika leżała

3. 10x 12kg/ 10x 15kg/ 10x 18kg/ 10x 21kg – zmienię to na wykroki w tył, bo tu za bardzo mi pracuje dupa I dwójki

4. 12x 25kg/ 12x 30kg/ 10x 40kg/ 6x 45kg

5. 4 serie max na smithie
Barki

1. Wyciskanie hantli na ławce siedząc
2. Unoszenie hantli bokiem stojąc
3. Podciąganie sztangi łamanej do brody

1. 18x 12kg/ 17x 15kg/ 8x 18kg – i dalej odpuściłem, bo triceps nie dawał rady po ostatnim treningu

2. 20x 6kg/ 20x 9kg/ 20x 12kg – ok.

3. 10x 30kg/ 10x 30kg/ 10x 30kg – moc ze mnie opadła ;f

Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie 3x12

Niedziela 8.01.2012r.

Ale mam zakwasy na nogach, szczególnie na dwójkach i dupie



Dzisiaj słabo z michą

I posiłek
4 Śledzie z jabłkami

II posiłek
Gulasz wołowy
czity

III posiłek
Serek wiejski 200g
Dodatki: migdały, orzechy włoskie, rodzynki

IV posiłek
30g WPC ActivLab



-



off



Zmieniony przez - Kuba_94 w dniu 2012-01-08 23:08:25

Jutro podam nową rozpiskę planu, diety itp.

Zmieniony przez - Kuba_94 w dniu 2012-01-08 21:45:31

Masówka do końca marca/początku kwietnia. Później po świętach powolna redukcja, tak żeby na wakacje było ok



Zaczynam od
b: 3g/kgmc
t: 1g/kgmc
ww: 2,5g/kgmc

Co do szczegółowego rozpisu diety to wyjdzie w praniu. Będzie opisana w wypiskach.



Omega 3- 3 kapsułki dziennie



50g Muscle Up Protein - po treningu
30g SFD WPC Protein Plus - po treningu (jak się skończy Muscle Up)
30g WPC Xtreme Activlab - po treningu (na wymianę z SFD WPC)

Isolite Activlab- zostaje na redukcję



Split 3x w tygodniu

Pon:

Klatka

1. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej 4s
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4s
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej
4. Rozpiętki na ławce płaskiej 3s

Biceps

1. Zottman Curl 3s
2. Uginanie ze sztangą łamaną 3s
3. Podciąganie podchwytem 3s


Środa:

Plecy

1. Podciąganie 4s
2. Wiosłowanie sztangą 4s
3. Martwy Ciąg 4s
4. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 4s

Triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
2. Pompki na poręczach
3. Prostowanie ramion na wyciągu

Piątek

Nogi + Łydki

1. SQ 4s
2. Fronty SQ 4s
3. Wykroki w przód 3s
4. Wykroki w tył 3s
5. Uginanie nóg leżąc 4s
6. Wspięcia na palcach 4s

Barki

1. Wyciskanie hantli na ławce siedząc 5s
2. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s
3. Podciąganie sztangi łamanej do brody 3s

Możliwe ewentualne zmiany.

Z racji tego, że sztafeta pływacka mojej szkoły dostała się do finałów wojewódzkich możliwe, że będę także na basenie 2-3x w tygodniu.

Ewentualne pytania/porady proszę śmiało pisać


Ale się spisałem


Zmieniony przez - Kuba_94 w dniu 2012-01-09 16:32:42

masz sile po nogach na barki?

Jakiegoś powera wielkiego nie mam, ale muszę jakoś to połączyć.
Ostatnio barki to w ogóle lipa, bo na tricepsie zakwasy były i te wyciskania hantlami to o dupę rozbić

Ale kosmos na nogi, 4 ćwiczenia na czwórki i jedno na dwójki teoretycznie.

Masz tylko 3 dni treninowe ?

To podciąganie sztangi do brody wylatuje, chyba, że chcesz sobie stawy rozwalić.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-01-09 17:08:16

W wykrokach przednich bardziej u mnie pracują dwójki i dupa niż czwórki

Co do podciągania- czemu tak sądzisz ? Jaki dać zamiennik ?

Aż miło przegląda się twój dziennik.

Oby tak dalej i powodzenia :)