###DZIENNIK### Zapyerdalać trzeba... by Kuba_94

Elo forumowicze
Mam na imię Kuba. Wiek- 17 lat. Endomorfik – niestety
Miałem się tu rozpisywać o sobie i moich początkach z odżywianiem itp. ale pewnie by Was to zanudziło Powiem tylko, że ćwiczyć zacząłem pod koniec sierpnia, wcześniej kilka lat trenowałem pływanie. Na siłowni byłem tylko kilka razy. Na SFD trochę poczytałem, pooglądałem dzienniki i zmieniłem podejście co do odżywiania.

Wszelkie uwagi mile widziane czy to do diety, czy do treningu.

Dzisiaj będzie 1 wypiska wieczorem



Ogólnie bardziej zależy mi na sylwetce niż na sile.
Teraz do świąt się wycinam. Na świętach regeneracja (tydzień bez siłowni. Basen, ewentualnie jakiś inny spoty. Na wakacje redukcja ofc

Plany ambitne zobaczymy jak to wyjdzie




wzrost - 173 cm – przynajmniej tak było cały czas
waga – 74,2kg – dzisiaj na czczo.
Obwód wokół pępka – 85,3cm
udo (spięte) – 60cm
łyda (spięta) – 39cm
klatka (luźna, bez wdechu) – 102cm
barki (luz) – 119cm
bic lewy ugięty - 36cm
bic prawy ugięty - 37cm



Jestem niefotogeniczny















Z racji tego, że nie stawiam na siłę kreatyna nie wchodzi w grę. Skupiam się na uzupełnieniu braków w diecie i na suplementacji okołotreningowej. Po oczytaniu się i poradach zdecydowałem się na:



2x SFD Wpc protein plus - 750g- wanilia – po treningu i ew. w celu uzupełnienia diety
2x SFD PURE BCAA 250g- lemon, cherry – przed i w czasie treningu 10g
Gold Omega-3 Olimp – 3 kapsy dziennie
Żeń-szeń vita-complex Olimp – 1 kaps rano
Dominator - był gratisowo za 1 grosza


Po próbowaniu zbilansowanej diety, CC i J/NJ, zdecydowałem się na regułę 100g ww dziennie > https://www.sfd.pl/Low_carb_world_>_Zasada_100_g_węglowodanów_dziennie-t789823.html

Próbowałem różne, bo- jak to endo- miałem problem z wagą, ale za regorystycznie do tego podchodziłem.
Tu podaje ogólny zarys diety. Nie trzymam się ściśle reguł kura 3x dziennie (po obserwowaniu dzienników Konia stwierdziłem, że dieta nie musi być katorgą, a nawet może być smaczna). Zresztą sami zobaczycie. Niestety ryby na ciepło mi średnio podchodzą, jedynie smażone wchodzą jako tako, ale takich już nie jadam- więc mało ich będzie.
Co do gotowania, to praktycznie wszystko robię sam. Nie zatrudniam do tego rodziców ;)

Co jakiś czas (7-14dni) wpadnie jakiś niegroźny cheat - przy takiej ilości ww mogę sobie na to pozwolić.

Po przeczytaniu artykułów, po wypytywaniu solarosa i s.m.p.a. wyszło coś takiego:

DT(około 100ww)

I posiłek
Jajecznica z 5 jaj + pomidor
Orzechy włoskie 40g
Masło extra ~5g
Oliwa z oliwek 20g

II posiłek
Pierś z kury 150g
Warzywa 150g

III posiłek (przed treningowy)
Pierś z kury 150g
Warzywa 150g

BCAA 10g przed i 10g BCAA podczas treningu

V posiłek (po treningowy- na siłowni)
Banan
SFD WPC Protein Plus 30g

VI posiłek (już w domu)
Makaron Durum 70g
Pierś z kury 200g
Warzywa

VII posiłek
Serek twarogowy ziarnisty 200g
Wiórki kokosowe 20g
Orzechy włoskie 40g
Oliwa z oliwek 20g

B: 2,5g/kgmc
T: 1,9/kgmc
Ww:1,4/kgmc
Kcal ~ Około 2400 (od 2300-2500 zależy od dnia)

DNT(około 50ww)

I posiłek
Jajecznica z 5 jaj + pomidor
Orzechy włoskie 50g
Masło extra ~5g

II posiłek
Pierś z kury 150g
Warzywa 150g

III posiłek
Pierś z kury 150g
Warzywa 150g

IV posiłek
Pierś z kury 150g
Warzywa 150g
Ser gouda tłusty 15g

V posiłek
Serek twarogowy ziarnisty 200g
Wiórki kokosowe 20g
Jabłko 150g
Orzechy włoskie 50g
Oliwa z oliwek 20g

B:2,5g/kgmc
T:2,2-2,4g/kgmc
Ww: do 0,7kg/mc
Kcal: koło 2400



Trening 3x w tygodniu
Na basen chodzę 1-2x w tyg. – intensywne pływanie
W domu robię na brzuch ABS (za niedługo się zmieni, tylko coś wymyślę)
3-5x w tyg aeroby – 20 min na rowerku ~35km/h

Pon: aero
Wt: rano basen, T1 po południu + aero + ABS
Śr: basen + ABS
Czw: T2
Pt: aero + ABS
Sb: T3 + ABS
Nd: luz/aero

Tu różnie wypada, np. w piątek robię T3, a nie w sobotę. Aero też zmienne.

T1
1 Wycisk na płaskiej Rampa 8 25% maxrep
2 Podciąganie na drążku nachwyt Rampa 3
3a Wiosłowanie sztangi w opadzie Rampa 6
3b Wiosłowanie na prostych DB 45st Rampa 10 hantle
4a Wycisk sztangielek młotkowy skos 30 st up Rampa 6
4b Rozpiętki skos 30 st up Rampa 10
5a Podciąg flarowy hantli Rampa 6
5b Wymach boczny w opadzie Rampa 10
6 Rozpiętki na lekko ujemnej Up and Down the rack Limit up 10 Limit 25 down


T2
1 Przysiad tylni Rampa 8 25% maxrep
2 Wybrana forma mc Rampa 8 25% maxrep
3a Przysiad przedni rampa 6
3b Prostowanie siedząc rampa 10
4a Żuraw rampa 6
4b Uginanie leżąc rampa 10
5a Wspięcia stojąc rampa 10
5b Wspięcia siedząc rampa 15

T3
1 Push press rampa 6 barki
2 High Pull rampa 8
3 Uginanie w oparciu plecami o ławkę 45 st rampa 10 hantle
4a Wycisk wąski sztangi flarowy na skosie rampa 6
4b Pompki na poręczy x 10 - tu miało być wyciskanie francuskie sztangi ale łokcie bolą
5 Modlitewnik sztanga prosta małpi podchwyt rampa 10
6 Wymach boczny Up and Down the rack Limit up 10 Limit 25 down
7a uginanie nadgarstków nachwytem rampa 10
7b uginanie nadgarstków podchwytem max rep


Zmieniony przez - Kuba_94 w dniu 2011-11-19 23:28:42

1wszy raz do Ciebie wpadłem, widzę wzorst ten sam jakie są Twoje aktualne cele, jaka waga, obwód pasa?

no zobaczymy co wyjdzie z tego, rozpiski bardzo klarowne

Sobota 19.11.2011r.

Wstałem dzisiaj przed 10, porobiłem wymiary, fotki i poszedłem na sił.
Później nic ciekawego się nie działo- przymulałem na kompie


Wczoraj przygotowałem coś co jem raz na... kilka miesięcy miałem smaka to zrobiłem miałem jakieś 1,3kg skrzydełek z kury, więc samego mięcha było trochę mniej. Myślę, że tak 0,9-1kg


I posiłek
Z racji tego, że nie chciało mi się nic jeść to wziąłem tylko 10g BCAA przed treningiem

Podczas treningu wypiłem następne 10g BCAA

II posiłek
2 banany
30g SFD WPC Protein Plus

III posiłek
300g skrzydełek z kurczaka w sosie
sałatka pekińska, pomidor, sos czosnkowy (jogurt naturalny, zioła, czosnek)


IV posiłek
300g skrzydełek z kurczaka w sosie
sałatka pekińska, pomidor, sos czosnkowy (jogurt naturalny, zioła, czosnek)


V posiłek
300g skrzydełek z kurczaka w sosie
sałatka pekińska, pomidor, sos czosnkowy (jogurt naturalny, zioła, czosnek)


VI posiłek
Ser twarogowy półtłusty 150g
resztka sałatki pekińskiej z obiadu


Uploaded with ImageShack.us


Po 10g SFD PURE BCAA - przed i w czasie treningu
30g SFD WPC Protein Plus - po treningu
Omega 3 - do IV,V i VI posiłku po 1 tabsie



T3
1 Push press rampa 6 barki
2 High Pull rampa 8
3 Uginanie w oparciu plecami o ławkę 45 st rampa 10 hantle
4a Wycisk wąski sztangi flarowy na skosie rampa 6
4b Pompki na poręczy x 10 - tu miało być wyciskanie francuskie sztangi ale łokcie bolą
5 Modlitewnik sztanga prosta małpi podchwyt rampa 10
6 Wymach boczny Up and Down the rack Limit up 10 Limit 25 down
7a uginanie nadgarstków nachwytem rampa 10
7b uginanie nadgarstków podchwytem max rep

1. 6x 25/30/35/40/45 - luźno - jak opanuję dobrze, to dodam więcej
2. 8x 25/30/35/40/45 - tu też spoko
3. 10x 4/5/6/9/12 i 5x15 - japyer*ole, pĄpa
SS:
4a. 6x 30/40/45/50/55
4b tutaj nie doczepiałem ciężarów: 8/8/8/6/6
5. Zamiast tego ćwiczenia zrobiłem na stojąco uginanie ze sztangą (nie działa tak samo wiem), bo modlitewnik non stop zajęty
6. 10x 4/5/6/9/12/15 + 20x12/20x9/25x6/25x5/25x4
7a i 7b ze sztangą- pĄpa


Zmieniony przez - Kuba_94 w dniu 2011-11-20 00:31:40

jest ok
powodzenia


Zmieniony przez - nowy_K_D w dniu 2011-11-20 11:36:29

@up
dzięki


Niedziela 20.11.2011r.

Dzisiaj też przymuła w domu.. Zimno



Dzisiaj główne danie to "Wołowina w 5 min" by B-50
Zamiast warzyw do mięcha jadłem zupę "krem z warzyw"
IV i V posiłek dopiero będzie

I posiłek
Ser twarogowy ziarnisty 200g
Orzechy włoskie 50g
Wiórki kokosowe 20g

II posiłek
250g wołowiny
keczup
zupa krem z warzyw









III posiłek
150g wołowiny
keczup
zupa krem z warzyw
Pomarańcz
oliwa z oliwek 20g







IV posiłek
200g wołowiny
keczup

V posiłek
Ser twarogowy ziarnisty 200g
Orzechy włoskie 50g
Wiórki kokosowe 10g
Oliwa z oliwek 10g



Żen-szeń - 1 kaps rano
Omega 3 - po 1 kaps do II, III i IV posiłku



Wpadnie zaraz 30min aero na rowerku
Ćwiczenia na brzuch- wypróbuje stary sposób Konia

Na przyszłym treningu na siłowni postaram się coś nagrać

Zmieniony przez - Kuba_94 w dniu 2011-11-20 18:14:00

Zmieniony przez - Kuba_94 w dniu 2011-11-20 18:17:26

Elegancko to wszystko wygląda. Myślę, że to tylko kwestia czasu żebyś zauważył efekty Moim zdaniem mógłbyś spokojnie masować, ale widzę, że Ty już wszystko dokładnie zaplanowałeś, więc nie będę nic sugerował. Rób swoje

PS: ile tam kcal Ci wychodzi mniej więcej dziennie ? Trzymasz się jakiejś podaży kalorii na dany dzień, czy tylko pilnujesz by było 100g ww ?

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-11-20 19:05:57

Kcal jest zawsze od 2300-2500. Uzupełniam je tłuszczami.

Co do masy. Chcę zbić do tych 68-70kg żeby później już sucha masa szła. Na razie progres jest

Byle nie przytyć za dużo na świętach


Zmieniony przez - Kuba_94 w dniu 2011-11-20 19:17:24

Zdecydowałem, że wypiski zawsze będę dawał następnego dnia
wygodniej mi będzie. Czyli dzisiaj nie będzie wypiski

btw Możecie mi powiedzieć jak dobrze położyć sztangę przy przysiadzie ? Bo albo daje na kark i boli, albo mi zlatuje i za mocno rękami ją trzymam

ja trzymam na kapturach

fajne masz kaptury

to chyba będę brał taką osłonkę na sztangę, żeby miększa była, ale to trochę pedalsko wygląda

Zmieniony przez - Kuba_94 w dniu 2011-11-21 16:38:26

to nie ja to Burneika chyba