###DZIENNIK### Zapyerdalać trzeba... by Kuba_94

Środa 07.12.2011r.



Zdecydowałem się zwiększyć ilość warzyw, bo za mało ich jadłem.
Chciałem kupić banany przed treningiem to same zielone mieli w sklepie

I posiłek
Serek Wiejski 200g
Miód 15g
Orzechy włoskie 30g

II posiłek - nie zdążyłem rano przygotować kury
Serek wiejski 200g
Migdały 40g
Wiórki kokosowe 10g

III posiłek - przed treningowy
Pierś z kury 190g z warzywami gotowane na parze



IV posiłek -
Pierś z kury 200g gotowana na parze z warzywami
Masło roztopione na warzywach
Sos z przecieru pomidorowego domowej roboty



V posiłek
Serek wiejski 200g
Migdały 25g
Orzechy włoskie 15g
Oliwa z oliwek 10g





Po 10g BCAA - przed i w czasie treningu
30g SFD WPC Protein Plus - po treningu
Omega 3 - 3 kapsy do ostatniego posiłku
Żen-szeń - rano



Lekki, b. krótkie przerwy

T2
1 Przysiad tylni Rampa 8 25% maxrep
2 Wybrana forma mc Rampa 8 25% maxrep
3a Przysiad przedni rampa 6
3b Prostowanie siedząc rampa 10
4a Żuraw rampa 6
4b Uginanie leżąc rampa 10
5a Wspięcia stojąc rampa 10
5b Wspięcia siedząc rampa 15

1. 8 x 50/60/70

2. 8 x 40/50/60

SS
3a. 6 x 30/40/50
3b. 6 x 30/40/50

SS
4a. 6/6/6
4b. 10x 17,4/20/25

5. Łydek nie robiłem

20min aero na bieżni, 9km/h


Zmieniony przez - Kuba_94 w dniu 2011-12-08 21:03:38

Na co mogę zamienić oliwę ? Bo zamierzam kupić olej lniany (dużo o3 w przeciwieństwie do oliwy), ale on ma wielonienasycone. Migdały się sprawdzą ? Czy pić to i to ?

mozesz to i to, migdaly tez beda ok podobnie jak orzechy czy ryby

Ok. Thx.
Rybka właśnie dzisiaj jest. Mam nadzieję, że mi posmakuje (nigdy nie byłem ich zwolennikiem), ale są zdrowe i CZeba Tym razem dorsz, ale już w planach jakaś makrelka/łosoś/śledź

A i jeszcze jedno, bo nie mogę znaleźć. Mozzarella ma wg strony 22,35g tł/100g http://www13.netrition.com/cgi/foods.cgi?data=01026 . Ale jaki to tłuszcz ? Nasycony/jednonienasycony ? I w jakich proporcjach. Bo nie mogę się doczytać


@edit
ten dorsz to mało tłuszczu ma

Zmieniony przez - Kuba_94 w dniu 2011-12-09 17:22:57

Czwartek 8.12.2011r.

Wkurviony nadal jestem, że tak mi forma na basenie spadła. Wpadło dużo słodyczy, ogólnie nie licząc śniadania i tego w szkole to dieta z dupy.
Jedyne z czego jestem zadowolony to prezent na mikołajki klasowe

Przód



Tył





j.w.



33g SFD WPC Protein Plus - po treningu
Omega 3 - 3 kapsy po południu
Żen-szeń - rano



Szybki trening

T3
1 Push press rampa 6 barki
2 High Pull rampa 8
3 Uginanie w oparciu plecami o ławkę 45 st rampa 10 hantle
4a Wycisk wąski sztangi flarowy na skosie rampa 6
4b Pompki na poręczy x 8
5 Modlitewnik sztanga prosta małpi podchwyt rampa 10
6 Wymach boczny Up and Down the rack Limit up 10 Limit 25 down
7a uginanie nadgarstków nachwytem rampa 10
7b uginanie nadgarstków podchwytem max rep


1.
6x 30/40/50


2.
8x 3040/50


3.
10x 9/12/ 8x 15

SS

4a.
6x 40/50/55

4b.
8/8/8

5.
10x 15/17/ 8x 19

6.
10x 6/9/12

SS przedramie – jak zwykle pĄpa

Aero: 30min na bieżni, „przebiegnięte” 4,65km



Zmieniony przez - Kuba_94 w dniu 2011-12-10 09:50:59

koszulka fajna, w sam raz na niedzielna msze w lato

Taaa tylko trochę się jeszcze dopompuję, żeby bardziej się opinała koszulka


Piątek 9.12.2011r.

Już miało być dobrze z dietą i na wieczór wpadły wafle ryżowe z dżemem



I posiłek
4 jaja na twardo
Orzechy arachidowe 50g



II posiłek
Serek wiejski 200g
Orzechy włoskie 40g
Wiórki kokosowe 10g


III posiłek
Pierś z kury 175g
Mozarella 45g
Masło 10g (roztopione na brokułach)
Brokuły



IV posiłek
Dorsz 200g
Mozarella 30g
Pomidor
Oliwa 10g



A później dupa



Omega 3 – 3 kapsy do III posiłku
Żen-szeń - rano



off

Sobota 10.12.2011r.

Trzeba się wziąć za siebie
Dziś dieta na 100%, trochę pobiegałem, zaraz GD



I posiłek
Jajecznica z 5 jaj na 50g boczku



II posiłek
Pierś z kury pieczona na raklecie 150g
Marchew+jabłko starte





III posiłek
Pierś z kury pieczona na raklecie 290g
Mozarella 75g
Włoszczyzna krojona w paski mrożona+ kilka brokułów
Masło 10g (roztopione na warzywach)
Oliwa 17g





IV posiłek
Pierś z kury pieczona na raklecie 210g
Mozarella 20g
Reszta z warzyw co zostało
Orzechy włoskie 70g
Oliwa 10g



Omega 3 – 3 kapsy wieczorem
Żen-szeń - 1 kaps po południu



17 min aero- biegłem do miasta (parę minut pod górkę po schodach ) oddać książkę do biblioteki i wypożyczyć nową
Temperatura 2 stopnie

Miał być jeszcze basen, ale nieczynny


Zmieniony przez - Kuba_94 w dniu 2011-12-10 23:04:54

i chvj 1:3

@edit
Czy jak po treningu zjem banana+białko, to następny posiłek (40min-1h później) może już mieć tłuszcz, np. oliwę ? Czy raczej nie ?

Zmieniony przez - Kuba_94 w dniu 2011-12-11 13:57:53

Jedni mówią, że raczej nie, tłuszcze powinny być ok 1.5 h po treningu najwcześniej, a dlaczego więc posiłek ma być bez tłuszczu? Ponieważ tłuszcz spowalnia jedzenie w naszym ciele, a jak wiemy po treningu najważniejszy jest szybki i wartościowy posiłek dla uzupełnienia glikogenu czy też "stworzeniu naprawieniu" naszych włókien. Mam nadzieje, że powiedziałem to po chłopsku, że tak powiem, ale przyjdą ludzie bardziej doświadczeni ode mnie i wytłumaczą Ci dokładnie:)