### Dziennik### by Houston' Mamy problem -redukcja-

Witam :D. Postanowiłem założyć dziennik ponieważ brakuje mi motywacji i chciałbym też aby inni pomogli mi w zdobywaniu wiedzy, powiedzieli mi jakie błędy popełniam i co mogę poprawić

Cel: Moim celem jest redukcja, jestem troche zalany i chce to poprawić.


Informacje:

Wiek: 15lat (za 4 miechy 16 :P)
Waga: 77kg
Wzrost: 171cm
Staż: Z tym jest różnie ćwicze od roku ale z dużymi przerwami, nie miałem też żadnego szczególnego treningu ani diety .

Sprzęt jaki mam do dyspozycji to :
sztanga, hantle, ławeczka, drążka jako takiego nie mam czasem tylko podciągam się na trzepaku na podwórku . Dupy nie urywa ale zawsze to coś. :D


Wymiary:
Jutro postaram się wrzucić.

Trening:


1 Dzień

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s. 16-18
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 16-18
- Rozpiętki na ławce poziomej 4s. 16-18

Mięśnie trójgłowe ramion:
- Pompki w oparciu o ławkę + dodatkowe obciążenie 3s. 16-18
- Francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3s. 16

Brzuch:
- Spięcia na ławce poziomej 4s. 25-35


2 Dzień

Uda:
- Przysiady ze sztangą 4s. 16-18
- Martwy ciąg (nogi proste) 4s 16

Łydki:
- Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielką 5s. 25-35
- Wspięcia na palcach ze sztangą na kolanach, siedząc 3s. 25-35



3 Dzień

Mięśnie naramienne:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s. 18
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4s. 16-18
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4s. 16-18
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3s. 18

Kaptur:
- Szrugsy 4s 20

Mięśnie brzucha:
- Spięcia na ławce poziomej 4s. 25-35




4 Dzień

Mięśnie pleców :
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s. Max
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s. 16
- Rzymskie krzesło 4s. 25

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s. 16-18
- Uginanie ramion ze sztangielkami na kolanie 3s. 16-18


Pozdrawiam




Zmieniony przez - Houston w dniu 2012-01-16 15:06:08

Ja bym polecił plan fbw 3 x w tygodniu i aeroby 30 min też 3 x w tygodniu. I pamiętaj o diecie z ujemnym bilansem kalorycznym.

Osobiście skupiłbym się na Twoim miejscu na tym:
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

Trening przeładowany, w sumie w Twoim wieku potrenowałbym jeszcze z rok treningiem domatora.

Ewentualnie plan FBW jak wyżej, splity 3 dniowe nie są rewelacyjne.