###DZIENNIK### Sandr0

Witam wszystkich czytających mój dziennik. Proszę o wyrozumiałość ponieważ nigdy nie miałem okazji czegoś takiego prowadzić :D Liczę na waszą pomoc :)

Zaczynam ostro brać się za łapanie masy
Posiadam następujące suplementy:
Maximize iForce v2
Mono z Fitmaxa
Bcaa z Activ laba
Carbonox Olimpu

Dawkowanie (tutaj proszę o pierwszą poradę i wasze sugestie co do brania
Dni treningowe
rano mono 5g
przed treningiem Maximize+mono+bcaa
po treningu węgle+bcaa

Dni nietreningowe
rano i po południu tylko mono

a więc coś o mnie się przyda
Nazywam się Damian i mam 17lat (1994rok)
ćwiczę około 2lat (w tym czasie miałęm parę ładnych przerw przez kontuzję),
waga:~70kg przy wzroście 185
Wymiary:
obwod ramienia:39,5cm lewego 38,9cm
obwód klatki na spięciu 114cm
obwód w pasie 76cm

Planowana dieta:
I Śniadanie:
- 90 g (pełna szklanka) płatków owsianych
- jajecznica (2 całe jajka + 4białka jaj)
- kromka żytniego pieczywa
- warzywa (pomidor, ogórek – do wyboru)

II Drugie śniadanie:
- 2 kanapki z szynką + warzywa
- maślanka/jogurt
- ryż z kurczakiem lub kiełbaski

III Obiad:
- 100 g ryżu
- 200 g piersi/ryby/wołowiny
- warzywa (brokuły)

IV Podwieczorek:
-Twaróg + mleko + muslii + rodzynki
-szklanka wody/soku

V Kolacja:
- 120g makaronu
- 200g białego sera (półtłusty)
Ogólnie jestem Ektomorfikiem, Gdy zaczynałem ćwiczyc moja waga była około 54kg

Liczę na waszą pomoc,postaram się niedługo dodać zdjęcia.Będę się starać regularnie odwiedzać forum :)

zgodnie z regulaminem dzialu odnosnie dziennikow:
dzienniki nieaktywne tydzien beda usuwane/zamykane
zamykam temat

Nie znam sie na suplementacji tylko chciałem ci życzyć powodzenia.

nazwę trzeba zmienić

Moderatorzy zmienia.

wiem to, nie dałeś mi edytować
trening daj, co do diety nie ma tłuszczy więc dodaj je
no i powodzenia

Sandr0

Dawkowanie (tutaj proszę o pierwszą poradę i wasze sugestie co do brania
Dni treningowe
rano mono 5g
przed treningiem Maximize+mono+bcaa
po treningu węgle+bcaa

daj mono po treningu z porcja bcaa i carbo zamiast przed



w diecie dodaj zrodla tluszczy (oliwa z oliwek, lniany, migdaly, orzechy wloskie, ryby)

temat zmienilem

co do tłuszczy 1g/kg będzie dobrym rozwiązaniem?
co do planu:
Klata:
-Hantelki ławka pozioma 12 10 10 8
-Suwnica Skos w górę 12 10 10 8
-Hantelki na wąsko 12 10 10 8
-Atlas na górę klatki 12 10 10 8
-Brama ściąganie linek z góry 12 12 10 10
-Brama ściąganie linek z dołu 12 12 10 10

Barki:
-Obciążenie przed siebie 4x10
-Sztanga pod brodę 4x10
-Brama sciąganie liny z dołu 4x10
-Seria na kaptury: 4x10

Środa Biceps-Triceps

Biceps:
-Modlitewnik sztanga 12 12 10 8
-Gryf łamany 12 12 10 8
-Hantelki ze skrętem 24 20 20 18
-Hantelki Chwytem mlotkowym 24 20 20 18
-Linka z dołu na bramie 12 12 10 8

Triceps:
-Ściąganie linki z góry 12 12 10 10
-Pompki 12 12 10 10
-Ściąganie trójkąta nachwytem 12 12 10 10
-Ściąganie uchwytu lamanego na bramie 12 12 10 10
-wyciskanie francuskie 10 10 8 8

Piątek Plecy

Plecy:
-Drążek przed siebie 12 10 10 8
-Drążek za głowę 12 10 10 8
-Wyciąg dolny uchwyt na wąsko 12 10 10 8
-Maszyna na szeroko 12 10 10 8
-Wiosłowanie na Wąsko 10 10 8 8
-Skłony 12 12 12 12
-Rozciągnięcie na bramie 12 12 10 10

Sobota Biceps-Triceps

Biceps:
-Modlitewnik sztanga 12 12 10 8
-Gryf łamany 12 12 10 8
-Hantelki ze skrętem 24 20 20 18
-Hantelki Chwytem mlotkowym 24 20 20 18
-Linka z dołu na bramie 12 12 10 8

Triceps:
-Ściąganie linki z góry 12 12 10 10
-Pompki 12 12 10 10
-Ściąganie trójkąta nachwytem 12 12 10 10
-Ściąganie uchwytu lamanego na bramie 12 12 10 10
-wyciskanie francuskie 10 10 8 8

co do tłuszczy to 20-25% zapotrzebowania energetycznego sory nie chce mi się obliczać lie wyjdzie na 1 kg

wszedzie duzo za duzo cwiczen
wychodzi Ci 24 np. na klatke czy plecy
i z 20 na bice czy trice

spokojnie polowa tego wystarczy
tu zasada wiecej znaczy lepiej sie nie sprawdza a nawet wrecz przeciwnie

czyli np proponujesz 4ćwiczenia po 3 serie?

no i znów nie zdążyłem edytować
no do treningu j/w i jeszcze NOGI bo to podstawa a nie widze ich połączenie też takie jakieś dziwne proponuje 1 klata bic 2 plecy tric 3nogi barki jeszcze brzuch by się przydał