Andrzej Kołodziejczyk-dziennik treningowy v-ce Mistrza Świata

...

kozak ekipa!

a ja znam fotografa

Fakt,że fotograf miał pełne ręce roboty
Dzisiaj klatka,barki

KLATKA
wyciskanie sztangi na plaskiej
1 seria 20powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

krzyzowanie linek
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

butterfly
1 seria 15powt
2 seria 12powt

BARKI
unoszenie sztangi wzdłuż tulowia
1 seria 20powt
2 seria 15powt

unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu
1 seria 20powt
2 seria 10powt

unoszenie w opadzie sztangielek
2 serie po 15powt

unoszenie talerza przodem
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

no widze ze jak u wszystkich po weekendzie wesolym wszystko wrocilo do normalnosci czyli treningi i inne obowiazki

Dzisiaj trening nóg.

Wyciskanie na suwnicy
1 seria 30powt
2 seria 20powt
3 seria 15powt

przysiady na maszynie
1 seria 15powt
2 seria 12powt

hack przysiady
1 seria 12powt
2 seria 10powt

prostowanie nóg
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria (jednonóż)15powt

uginanie jednej nogi w staniu
1 seria 20powt
2 seria 12powt

martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wspięcia na palce na maszynie w staniu
3 serie po 15powt

Cwiczenia rozciągające.
Mimo ze najtudniej rzezbią mi się nogi i forma na nich wychodzi na sam koniec przygotowan to kilka tygodni po zawodach definicja z tego obszaru ucieka najpózniej.Ciekawa sprawa.

no teraz jeszcze po takim czasie wszystko wyglada imponujaco

Tomek forma na razie nie jakas mega,ale "solidna plaża"jest
Dzisiaj trenowalem ramiona.Zrobiłem go w warszawskiej siłowni Fitness Club S4.

BICEPS
Naprzemianstronne uginania ze sztangielkami
1 seria 20powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

uginania młotkowe na skosnej ławce
1 seria 12powt
2 seria 10powt

uginanie na modlitewniku ze sztangielką
1 seria 15powt
2 seria 10powt

TRICEPS
wyciskanie francuskie ze sztangielka w siadzie
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

wyciskanie wąskim chwytem
1 seria 15powt
2 seria 12powt

prostowanie z liną
1 seria 20powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

BRZUCH
unoszenie nóg w zwisie na drązku
3 serie po 20powt
spinanie na ławce
3 serie po 15powt

a gdzie byl robiony ten material do jakies gazety czy portalu???

To był robiony mały filmik instruktażowy

Poniedziałek to najczęściej dzień pleców:

Podciąganie na drążku wąskim chwytem
1 seria 15powt
2 seria 12powt

Sciąganie drązka wyciągu gornego do klatki
2 serie po 12powt

przenoszenie na wyciągu z liną klęcząc(w tej pozycji duzo lepsze rozciągnięcie i napięcie mięsni)
1 seria 20powt
2 seria 15powt
3 seria 12powt

wioslowanie na maszynie jednorącz podchwytem
1 seria 15powt
2 seria 12powt

wioslowanie ze sztangą(nachwyt)
1 seria 15powt
2 seria 12powt

szrugsy ze sztangą w siadzie w pochyleniu
1 seria 15powt
2 seria 15powt


unoszenie tułowia(prostowniki)
2 serie po 20powt