Budujemy klatkę, odbiegajac od utartych zasad!

Nie czytałem wszystkich 30-stu stron wypowiedzi, ale odniosę się do artykułu w całości... A więc czy idzie zbudować klatkę bez tego ćwiczenia? Oczywiście idzie pytanie brzmi po co?

"Najmocniejszym ciężarowo i najlepszym-złotym- ćwiczeniem są pompki na poręczach.Zakres ruchu jest 20/30% większy niż przy zwykłym wyciskaniu"

Pompki na poręczach są z pewnością jednym z lepszych ćwiczeń na siłowni, ale według mnie nie powinno się zastępować nim wyciskania. Pomijając prace tricepsa w ćwiczeniach na klatkę, bo prawie we wszystkich ćwiczeniach na klatkę triceps pracuje to jest to ćwiczenie działające po prostu inaczej na klatkę, większą część pracy wykonuje dolną część klatki, po prostu to jakie mięśnie pracują we wszystkich ćwiczeniach jest ważne od ułożenia rąk, tutaj to ułożenie jest całkowicie inne, co nie zmienia faktu że jest ono bardzo dobrym ćwiczeniem.

"Świetnym ćwiczeniem-pasującym jak ulał do ławki poziomej(ale nie tylko)-jest wyciskanie hantli-w różnych wariantach."

Tutaj w pełni się zgadzam zakres ruchu jest większy, możemy stosować supinacje nadgarstków.

Co do skosów różnych to według mnie powinno się klatkę dzielić na tą środkową i dolną część i górną. Według mnie TRZEBA wykonywać ćwiczenia pod różnymi skosami. po prostu na płaskiej nie rozwiniemy górnych części klatki co jest logiczne.

Teraz powtórzenia serie, nie rozumiem dlaczego się wszyscy upieracie przy tej progresji regresji? Progresja na sens patrząc pod kątem urazów(nie wszyscy wiedzą jak powinna wyglądać rozgrzewka, ja na przykład nie wiedziałem) co skutkuje problemami np. z barkami a jak zaraz dowalimy ciężarem jakie jest założenie stosując regresje, nie rozgrzewając się to życzę powodzenia. Wracając do tematu, ja na przykład dużo bardziej wole stosować stały ciężar, z tego powodu że jestem w stanie w dosyć dokładny sposób kontrolować swoje postępy. Zróbcie porządne 4x8 to też zobaczycie że daje rade:)

Podsumowując to co tutaj starałem się w miarę sensownie napisać:)
Myślę, że jeżeli ktoś naprawdę chce zastępować z jakiś tam powodów wyciskanie sztangi to radziłbym po prostu zamienić sztangę na hantle, ale powiedzmy sobie szczerze kto z nas nie lubi przyjść w poniedziałek na siłownie i zacząć od starego sprawdzonego wyciskania:)

Jeszcze odsyłam do artykułu Krzycha666

https://www.sfd.pl/Godzilla_kontra_klatka_piersiowa_:_-t269838.html

Pompki na poręczach są z pewnością jednym z lepszych ćwiczeń na siłowni, ale według mnie nie powinno się zastępować nim wyciskania.

Jakieś argumenty?

Pomijając prace tricepsa w ćwiczeniach na klatkę, bo prawie we wszystkich ćwiczeniach na klatkę triceps pracuje to jest to ćwiczenie działające po prostu inaczej na klatkę, większą część pracy wykonuje dolną część klatki

Klatka pracuje całościowo.W wielu przypadkach bodziec dla górnych rejonów jest zbyt słaby-więc po to są ćwiczenia uzupełniające,by dopełnić braki.Ale góra zawsze pracuje i urośnie.W sporo mniejszym stopniu,ale jednak Możesz modyfikować technikę i trajektorię ruchu aby górna część piersiowych brała większy udział w ćwiczeniu(np. pochylenie się do przodu).

Poza tym w wyciskaniu na poziomej ławce-z techniką widywaną na siłowni,część przyobojczykowa klaty dostaje większy bodziec? Nie sądzę.

Co do skosów różnych to według mnie powinno się klatkę dzielić na tą środkową i dolną część i górną. Według mnie TRZEBA wykonywać ćwiczenia pod różnymi skosami. po prostu na płaskiej nie rozwiniemy górnych części klatki co jest logiczne.

Klatka to jeden mięsień.Nie da się dzielić poszczególnych rejonów.
Możesz jedynie zwiększać udział procentowy poszczególnej części,zmieniając np. nachylenie ławki.Ale to tylko szczyt góry,samo ustawienie ciała,prowadzenie sztangi może odnieść skutek.

Teraz powtórzenia serie, nie rozumiem dlaczego się wszyscy upieracie przy tej progresji regresji? Progresja na sens patrząc pod kątem urazów(nie wszyscy wiedzą jak powinna wyglądać rozgrzewka, ja na przykład nie wiedziałem) co skutkuje problemami np. z barkami a jak zaraz dowalimy ciężarem jakie jest założenie stosując regresje, nie rozgrzewając się to życzę powodzenia.

Akurat rozgrzewka to jeden czynnik.W progresji oswajasz się z ciężarem,aktywujesz cns.

Wracając do tematu, ja na przykład dużo bardziej wole stosować stały ciężar, z tego powodu że jestem w stanie w dosyć dokładny sposób kontrolować swoje postępy. Zróbcie porządne 4x8 to też zobaczycie że daje rade:)

Trenując na stałym ciężarze mocno obciążasz centralny układ nerwowy,przez co szybko możesz się przetrenować.Poza tym po co wykonywać kilka serii na tym samym ciężarze?
Skoro w jednej już poległeś,sił na więcej nie ma,po co marnować czas na kolejne ?

Stały ciężar w niektórych planach siłowych ma uzasadnienie.Ale w tym wypadku nie.
Z tym że na ten stały ciężar metodą progresji musisz wejść Chyba na 200 czy ileś tam kg się nie porwiesz w 1 serii.

Pompki na poręczach są z pewnością jednym z lepszych ćwiczeń na siłowni, ale według mnie nie powinno się zastępować nim wyciskania.

Jakieś argumenty?

Argumenty napisałem poprostu są dalej napisane:

jest to ćwiczenie działające po prostu inaczej na klatkę, większą część pracy wykonuje dolną część klatki, po prostu to jakie mięśnie pracują we wszystkich ćwiczeniach jest ważne od ułożenia rąk, tutaj to ułożenie jest całkowicie inne, co nie zmienia faktu że jest ono bardzo dobrym ćwiczeniem.


"Klatka pracuje całościowo.W wielu przypadkach bodziec dla górnych rejonów jest zbyt słaby-więc po to są ćwiczenia uzupełniające,by dopełnić braki.Ale góra zawsze pracuje i urośnie.W sporo mniejszym stopniu,ale jednak"

Tu się nie mogę nie zgodzić

"Poza tym po co wykonywać kilka serii na tym samym ciężarze?"

A po co ten ciężar zmieniać?:) Kto tutaj mówi o niezrobieniu zaplanowanych powtórzeń i serii? Najlepiej ciężar dobrać tak żeby w ostatniej serii ostatnie powtórzenie było nieudane. Przetrenowac sie zawsze możesz.....

jest to ćwiczenie działające po prostu inaczej na klatkę, większą część pracy wykonuje dolną część klatki, po prostu to jakie mięśnie pracują we wszystkich ćwiczeniach jest ważne od ułożenia rąk, tutaj to ułożenie jest całkowicie inne, co nie zmienia faktu że jest ono bardzo dobrym ćwiczeniem.

To nie jest żaden argument.Przynajmniej do mnie nie przemawia.Nie rozumiem sformułowania "Pracuje inaczej".

A po co ten ciężar zmieniać?:)

Żeby:
-nie sfatygować zbytnio wszystkich mięśni,zachować siły na tę ostatnią,kluczową.
-podkręcać układ nerwowy( zrób serie z danym ciężarem bez progresji.Ciężko,wolno i czasami boleśnie,prawda? Poprzedź tą serię kilkoma progresywnymi,ciężar pójdzie lżej i to o bardzo wiele)
-dobrze rozgrzewać stawy
-przyzwyczaić ciało do obciążenia
-nie obciążyć za bardzo cns
-zachować jakieś siły na kolejne ćwiczenia(jeżeli mowa o splicie)

Najlepiej ciężar dobrać tak żeby w ostatniej serii ostatnie powtórzenie było nieudane

Jeszcze lepiej obniżać próg ciężarowy,by na początku mikrocyklu nie ćwiczyć do załamania.Dzięki temu dłuższy progres(w skali całego cyklu),mniejsze ryzyko kontuzji..Ataki maksymalne zostawiaj na końcówkę cyklu.Chociaż trochę odbiegam od tematu.

Przetrenowac sie zawsze możesz.....

Dobrze zaplanowany trening,dieta,regeneracja.....I złapać cię tak szybko nie musi
Tymczasem trenuj b. intensywnie,do załamania-kilka tygodni i odpadasz.

Ronie moge cie prosic o pomoc w ułozeniu czegos skutecznego na klate. Chciałbym na jakies okres 8-10tyg. zrezygnowac z Pompek na Poreczach bo meczyłem je przez ok. 8miesiecy i troche mi sie znudziły, zgodze sie z toba w 100% ze jest to jedno z najlepszych ćw. na klate jesli nie NAJlepszcze i dlatego nie mam czym ich zastapic.

Obecnie robie
1. Wyciskanie handelek na płaskiej RAMPA 6
2. Wyciskanie handelek skos górny RAMPA 8 (-50% MAX)
3. Wyciskanie na maszynie 1xMAX(na dobite)
4. Rozpiętk w bramie 1xMAX

Przerzuciłem sie na hanteli bo chciałbym poprawic środek i gore.
Ale cos nie "czuje" tego treningu, owszem klata sie pompuje jak poyebana ale jakos mi nie podchodi całokształt, sam nie wiem.

Polecisz/zmienisz cos?
Byłbym wdzieczny bo twoj plan z 1str. to KOZAK, polecałem kilku kumplom i kazdy bym zadowolony - Ale bez wazeliny

Ed. Wyc. ściskajace tez juz wymeczyłem wiec odpada, co do techniki, jest ona na pierwszym miejscu wiec nie w tym problem.


Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2011-10-04 20:43:03

Ronie moge cie prosic o pomoc w ułozeniu czegos skutecznego na klate. Chciałbym na jakies okres 8-10tyg. zrezygnowac z Pompek na Poreczach bo meczyłem je przez ok. 8miesiecy i troche mi sie znudziły, zgodze sie z toba w 100% ze jest to jedno z najlepszych ćw. na klate jesli nie NAJlepszcze i dlatego nie mam czym ich zastapic

Klata urosła?

1.Wyciskanie sztangi na poziomej rampa 6p -25% max rep
2a Gilotyna 4*8p
2b Wyciskanie hantli z rotacją na skosie dod. 4*8p
3.Krzyżowanie linek down-up 3/4s x 10p /tempo 4/0/1/2 (4s opuszczasz,dynamicznie podnosisz,w końcówce ruchu mocny 2 s ścisk klatki-bez tego ćw. nie zda egzaminu)

1.Klasyczny,siłowy wycisk-dochodzisz do ostatniej,najcięższej serii(proponuję zaniżyć ciężar na początek cyklu).Zdejmujesz 25% z ostatniej serii i robisz max rep.
2.Nie szalej z ciężarem,bo rozwalisz barki.Zacznij od samego gryfu.Nogi zadzieraj do gór,by nie stabilizowały.Podnoś z martwego pk,czyli niech sztangą "spocznie" na obojczykach 1/2 s .
3.Znasz-góra sfatygowana przez gilotynę będzie płonęła.
4.Krzyżujesz z dołu na górę.Masz czuć górę klatki.

Tylko podejdź do tego planu zregenerowany.Proponuję 4-6tyg .
Potem daj tej klatce odpocząć



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-10-04 21:28:11

Bardzo dobrym rozwiazaniem sa rowniez pompki klasyczne z podwyzszeniem czy jak kto woli bardziej fachowo : z elewacja nog. Fakt, ze doczepienie obciazenia bywa uciazliwe, ale da rade ladnie polozyc talerz/talerze na grzbiecie, a dla rozwoju piersiowych - REWELACJA!

Myślę, że jeżeli ktoś naprawdę chce zastępować z jakiś tam powodów wyciskanie sztangi to radziłbym po prostu zamienić sztangę na hantle

Pod warunkiem, że takowe są. W siłowniach w mojej okolicy sa hantle do maks 50 kg a tym to ja się mogę bawić a nie ciężko przećwiczyć klatkę.



Bardzo dobrym rozwiazaniem sa rowniez pompki klasyczne z podwyzszeniem czy jak kto woli bardziej fachowo : z elewacja nog. Fakt, ze doczepienie obciazenia bywa uciazliwe, ale da rade ladnie polozyc talerz/talerze na grzbiecie, a dla rozwoju piersiowych

Dłonie na podwyższeniach, wolne tempo z przytrzymaniem na dole i ciężar raczej zbędny

Klata urosła, jest jeszcze DUŻO do poprawy ale urosła Kumplowi ponoc tez. Wiec masz dwoch zadowolonych "klientów"





Chciałbym własnie zabudowac ten obszar gdzie sa obojczyki zeby nie były takie widoczne no i poprawic srodek bo jest słaby i nie rowny. Wiem ze jest slabo i zdjecie z Czerwca.

Sprobuje we Wt. i zdam relacje, gilotyne juz kiedys probowałem ale czułem za bardzo barki sproboje tego triku z odłozeniem na obojczyki. Bo sam nie wiem czy wtedy robiłem dobrze technicznie.

I głupie pytanie: Na płaskiej oczywiscie mostkowac i NIE flarowac łokciami jak to niektorzy?


Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2011-10-05 08:26:06

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2011-10-05 08:26:53

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2011-10-05 08:28:00

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2011-10-05 08:29:25