Bacik:
Martucca
Dane:
nick: Ruda_29
wiek: 29 lat
wzrost: 166 cm
Cel:
Poprawienie proporcji ciała, ujędrnienie,"domięśnienie"
Zalecenia dietetyczne:
Dni z aero: 2000 kcal, B135/W200/T 73
Dni z siłowym: ww +25%, 2200 kcal B 13/W 250 /T 73
Suplementy:
- 3x dziennie melisa i rumianek
- 3x dziennie kurkuma do potraw
- 250 mg wit C i 400IU wit E (lub olej z zarodków pszennych)po zajęciach aero
- kompleks wit. B, cynk, magnez
- omega 3
- BCAA
- białko
SUPLEMENTACJA firmy TREC NUTRITION
Pierwszy miesiąc
Isolite http://trec.com.pl/general/isolite.php
Leucine Fusion http://trec.com.pl/general/leucine_fusion.php
M-C-T Gold (2x) http://trec.com.pl/general/mct_oil.php
Magne 100 Sport http://trec.com.pl/general/magne_100_sport.php
Źródła węglowodanów:
produkty zbożowe pełnoziarniste,
strączki,
owoce (koniecznie po treningu i w trakcie. Np. sok pomarańczowy własnej roboty rozcieńczony z wodą),
ziemniaki(2-3x w tygodniu potreningowo).
Po treningu: serca z kurczaka/ fosfatydyloseryna
Ostatni posiłek przed snem: to węglowodany złożone (np. ryż, kasza, strączkowe)
Węglowodany koniecznie po treningu i w czasie, do tego wieczorem.
Źródła białka:
jajka,
mięsa,
ryby (oczywiście najlepiej tłuste, pełnomorskie)
białko w prochu (w jednym posiłku, najlepiej po treningu)
Tłuszcze:
ryby, mięsa, jajka, awokado, orzechy, oliwa z oliwek, olej z kiełków pszenicy.
Trening:
na początek by Obli. Nie mam z nim dużych doświadczeń, więc zaczynam siłówkę praktycznie od zera.
Dzień 1.
Klatka
Wyciskanie na skosie dodatnim 3 x 4-6
Wyciskanie plaskie 2x 4-6
Wyciskanie na skosie ujemnym 1 x 4-6
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na odchylonej w tyl ławce 3 x 4-6
Młotki 2 x 4-6
Uginanie ramion ze sztanga prostą 2 x 4-6
Dzień 2.
Plecy
Wiosłowanie sztangielka 2 x 4-6
Ściąganie do klatki na uchwycie typu "V" 2 x 4-6
Wiosło sztanga 2 x 4-6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 1x 4-6
Kaptury
Martwy ciąg 2 x 4-6
Szrugsy 1 x 4-6
Dzień 3.
Barki
Wyciskanie sztangielkami (typu Arnold) 3 x 4-6
Wyciskanie sztangi siedząc 2 x 4-6
Wznosy sztangielek stojąc 2 x 6-8
Triceps
"Francuskie" wyciskanie sztangi leżąc 3 x 4-6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 4-6
Czesanie 1 x 4-6
Poza treningiem codziennie mam zajęcia aerobowe dodatkowe (fitness + inne formy ruchu) = przeciętnie 20 godzin w tygodniu (czasami mniej, ale nie mniej niż 15 h/tydz.)
Od siebie: Nie będę się rozpisywać, bo póki co, jeszcze jestem w małym szoku. "Żeby do czegoś dojść, trzeba zapyerdalać" i taki mam plan na następne miesiące.
Martucca, jeszcze raz dziękuję za zaufanie i za te 2200 kcal w dni treningowe
Marcia1990,
Lejdis , trzymajcie kciukasy, a i kop w zad od czasu do czasu nie zaszkodzi
Be my guest!
Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2011-10-02 10:19:24
Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-10-03 00:07:49
Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-10-03 18:31:06
Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-10-13 13:16:37
A ja nie jestem za ciężka jak na swoją wagę?
http://www.sfd.pl/Ruda_DT_/_Debiuty_2015-t1044538.html