Cokta - po prostu ćwiczę

TRENING 09.09.2011
czas trwania: 95 minut

Dzień B

A1 - One leg hip bridge 3 x 10, tempo 4011, odp. 90sec - każda noga:
10
10
10

A2 - Wiosłowanie hantlem 3 x 10, tempo 4011, 90sec - każda ręka:
9,5kg x 10
10,5kg x 10
11,5kg x 10

B1 - Uginanie nóg w leżeniu 2 x 12, tempo 3010, odp. 60 sec:
20kg x 12
22,5kg x 12

B2 - Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do klatki 2 x 12, tempo 3010, odp 60sec:
22,5kg x 12
25kg x 12

C1 - Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 1 x 15, tempo 2110, odp. 30 sec:
15kg x 15

C2 - Unoszenie ramion bokiem z talerzami 1 x 15, tempo 2010 odp. 30sec:
3,75kg x 15

D1 - Face pull 2 x 12, tempo 2010, odp. 30sec:
10kg x 15

D2 - Nadgarstki sztangą 1 x 15, tempo 2010, odp. 30 sec - (jedna seria na zginacze):
20kg x 15

Kolejny okrojony trening za mną, ale jakoś zbytnio nie odczułem tego obcięcia objętości. Klasycznie trening wiosła mnie rozyebał, a francuz dopełnił dzieła. Teraz progres w każdym ćwiczeniu, bo czuje że potrzebuje dociążyć ćwiczenia. Z tego co wiem, czeka mnie jeszcze 10 tygodni rehabilitacji, i zobaczymy czy będę gotowy do normalnych treningów i obciążeń.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-09-11 10:53:05

Ważne żeby po rehabilitacji nie dawać z siebie odrazu 100%. Masz fajnie ułożony program , tylko zdrowia życzyć

Dyskusji :O? Co drugie słowo jest dla mnie zagadką dlatego naprawdę zazdroszczę obu użytkownikom tak przeogromnej wiedzy ;P. Cokta nie opierniczasz się mam nadzieje ;).

Przeczytałem kilaka ostatnich stron i tak jak Esbe mam problemy z ogarnięciem tego

Powodzenia w zmaganiach!

Snake - kto to się na forum pojawił Spoko, mam tylko nadzieję że wszystko będzie dobrze.

Esbe - żebyś Ty się tak opyerdalał jak ja, to było dobrze

Marcin - ja sam mam problemy


TRENING 12.09.2011

Dzień A

A1 - Dumbell split squat front foot elevated 4 x 8-10, tempo 4011 odpoczynek 90sec na każdą nogę (podawana jest waga dwóch sztangielek):
12kg x 10
14kg x 10
16kg x 10
18kg x 10

A2 - Wyciskanie sztangielek na ławce o stopniu nachylenia 60 stopni 4 x 8-10, tempo 4110, odp. 90sec: (podawana jest waga dwóch sztangielek):
10kg x 10
12kg x 10
14kg x 10
16kg x 10

B1 - Poliquin step up 3 x 10-12, tempo 2010, odp. 60sec:
12
12
12

B2 - Przenoszenie hantla w leżeniu za głowę 3 x 10-12, tempo 3010 odp. 60sec:
9,5kg x 12
10,5kg x 12
11,5kg x 12

C1 - Zottman curls 2 x 12-15, tempo 2011, odp. 30sec:
4kg x 15
5kg x 15

C2 - Naprzemianstronne unoszenie przeciwnych kończyn w leżeniu na brzuchu 2 x 12-15, tempo 2010, odp. 30sec:
15
15

D1 - Ab crunch 90-90stopni 2 x 12-15 tempo 2010, odp. 30sec:
15
15

D2 - Łydki "kucznie" ze sztangą 2 x 12-15, tempo 2010, opd. 30 sec:
15kg x 15
15kg x 15



TRENING 13.09.2011

Dzień B

A1 - One leg hip bridge 4 x 10, tempo 4011, odp. 90sec - każda noga:
10
10
10

A2 - Wiosłowanie hantlem 4 x 10, tempo 4011, 90sec - każda ręka:
11kg x 10
12kg x 10
13kg x 10
14kg x 10

B1 - Uginanie nóg w leżeniu 3 x 12, tempo 3010, odp. 60 sec:
20kg x 12
22,5kg x 12
25kg x 12

B2 - Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do klatki 3 x 12, tempo 3010, odp 60sec:
22,5kg x 12
25kg x 12
27,5kg x 12

C1 - Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 2 x 15, tempo 2110, odp. 30 sec:
15kg x 15
16kg x 15

C2 - Unoszenie ramion bokiem z talerzami 2 x 15, tempo 2010 odp. 30sec:
3,75kg x 15
5kg x15

D1 - Face pull 2 x 12, tempo 2010, odp. 30sec:
12,5kg x 15
13,75kg x 15

D2 - Nadgarstki sztangą 2 x 15, tempo 2010, odp. 30 sec - (jedna seria zginacze i druga seria prostowniki):
21kg x 15
21kg x 15


Jak widać, wszędzie progres.


Wietnamskie piekło dzisiaj Pyerdolłem se progres w wiośle, to prawie mnie zabił. Tak mnie wykończyły treningi, że to tej pory się nie zregenerowałem, aż mnie wszystko boli. Taka to niby rehabilitacja

Rehabilitacja czesto boli:) POzniej katorgi ustaja i stwierdzasz ze jestes zdrowy:)

Haha, tak to działa xD

Ciekawy trening. Jak się z nim czujesz? O co chodzi z oznaczeniami tempa?

jesli sie nie myle, to oznacza to ile trwa faza podnoszenia, opuszczania, przerwy między powtórzeniami ale nie jestem pewny:D


Cokta, domyślam się ze wiosło z takim czasem daje w dupe troche:D

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-09-13 21:57:39

Konik - no tym się pocieszam

Venc -

Skodzio - pewnie że ciekawy, typy z siłowni się głowią nad moimi treningami. Tempo ćwiczeń - np. na wiośle masz 4110 - 4 faza opuszczania, 1 przytrzymanie na górze, 1 faza podnoszenia, 0 przerwa między następnym powtórzeniem.

Boksero - nom wiosełko..... moja masochistyczna wisienka na tym torcie z żyletek Jak mi ktoś kvrwa napisze, że ciężar najważniejszy w ćwiczeniach na plecy, to im dam moje wiosło - wielu wymięknie.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-09-13 22:25:45