Dominator w drodze do Mr.SFD 2011

Dzień 19

Klatka/Brzuch

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12/10/8 + podwójny drop set
Pompki na poręczach lub wyciskanie na ławce płaskiej 4 x 10
(z tym,że sztangę opuszczaj na wysokość szyi i łokcie maksymalnie na boki,tak żeby nie uciekały Tobie do środka. To typowa wersja kulturystyczna, maksymalnie izolująca klatkę piersiową.Ciężary stosuje się dużo mniejsze niż zwykle)
Seria łączona:
Rozpiętki na ławce płaskiej + przenosy: 3 x 10
Krzyżowanie linek x 3 x 25/20/15
( jeśli nie masz dwóch wyciągów żeby robić obie ręce na raz to wykorzystaj jeden wyciąg i rób każdą ręke z osobna)
-Unoszenia kolan w zwisie na drążku 3 x maks.powt.
- Spięcia brzucha leżąc 3 x max

Cardio: 30 min.
15 min.rozciągania

Dzisiejszy trening byl ciezki ze wzgledu ze sie nie wyspalem pozno wrocilem z pracy i przed trningiem zjadlem tylko omleta mega ciezko ale dalem rade. Tak jak mowilem nagralem krotki filmik z mojego "pozowania" powoli powoli opanuje temat;)
Pozdro

Pozowanie z manipulacją najszerszego słabo idzie , miałem z tym kiedyś też mega problem.Ale ćwicz non stop przy każdej okazji jak widzisz lustro Pomaga.

pozowanie,pozowanie i jeszcze raz pozowanie.A gdzie triceps bokiem?

Ok.pierwsze koty za płoty jak się to mówi, następne pozowanie już z nogami.
Na finałowych zdjęciach musi być cała sylwetka tak więc musisz też nauczyć się odpowiednio spinać i ustawiać nogi.
Pracuj nad pozwowaniem, najszerszym-zwłaszcza tyłem, ta poza słabo wychodzi ale to tylko dlatego,że nie potrafisz jeszcze dosłownie mówiąc rozciągnąć skrzydeł.

Podglądaj zawodników jak to robią, na youtube masz pełno filmików z zawodów więc możesz dokładnie przeanalizować każdą poze.
Mnie też nikt tego nie uczył,wszystkiego nauczyłem się sam oglądając setki razy zawody Mr.Olympia a zwłaszcza prejudging,gdzie każdy zawodnik osobno wykonuję każdą pozę.Oglądałem jedną pozę,dawałem pause i sam przez następnych kilka minut ją ćwiczyłem, później następna itd.tak to wyglądało

Dzień 20

Nogi

Wyprosty nóg siedząc 3 x 25/20/15 (powolne i dokładne powtórzenia z dokładnym spinaniem mięśni czworogłowych przy każdym powtórzeniu)
Przysiad ze sztangą z przodu 4 x 20/12/10/10 (nie blokuj nóg w kolanach)
Seria łączona:
Wyciskanie nogami( każda noga z osobna,nie blokuj nóg w kolanach) 3 x 10/12 +
Syzyfki 3 x maks.powt.

Wykroki ze sztangą lub sztangielkami (dłuższy wykrok tak aby zaakcentować dwójki i pośladki) 3 x 15/12
Seria łączona:
Uginanie nóg leżąc/siedząc + martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3 x 15/12

15 min.rozciągania

Dzis przetrenuje nogi takze bedzie ciezko:) Dzis rano jak wrocilem z pracy to przed lustrem byla kolejna proba pozowania nawet wczoraj w kiblu przed lustrem w robocie trenowalem Tomek dobrze ze mi przyponiales jeszcze triceps bokiem :P dzis po treningu bede trenowac i oczywiscie dokladac napinke nog! przedemna ogrom pracy bo wyglada to bardzo mizernie ale spokojnie opanuje tmat mam troche czasu dam rade

Tak trzymaj!!W piątek robimy pomiary!!

Ps.Ile zostało Ci białeczka, tego WHEY 100?? Chciałbym o ile to możliwe żebyś zamienił je na Isolate 100.
Whey 100 jest bardzo fajnym koncentratem białka serwatkowego ale przydałby się już na tym etapie izolat białka.

Dawid naprawde jest sens zamienic koncentrat na izolat?

Zmieniony przez - Molu86 w dniu 2011-09-07 13:41:53

Moim zdaniem w końcowej fazie warto, nam zostało prawdopodobnie ok.6 tygodni więc jest to dobry czas na wprowadzenie izolatu.

Dlaczego??Z kilku prostych względów, po pierwsze Isolate 100 nie zawiera laktozy,tłuszczów ani cukrów, po drugie zawiera nie porównywalnie dużo więcej aminokwasów BCAA i l-glutaminy w każdej porcji a to jak wiadomo ma niebagatelny wpływ na powstrzymywanie procesów katabolizujących,których nie brakuje w trakcie redukcji.
Izolat białka serwatkowego o wiele bardziej też stymuluje syntezę białek co wpływa na lepszą budowę czystej tkanki mięśniowej w trakcie redukcji.
To tak tylko po krótce...

Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2011-09-07 23:45:37