JaBi - Dziennik Treningowy - Suplementacja, Odżywianie, Trening

Gratuluję swietnej formy, jakie masz plany na przyszlośc?

Adam na pewno dobrze wykorzysta swój potencjał

U mnie ostro wiatraki pracują heeh

Cześć,

Aktualnie ważę już 93 kg z rana, na pusty żołądek.

Jeszcze około 2 kg - ale nie na siłę i później lekka wycinka do 90-91 kg - Zresztą zobaczę co i jak.

Do mojej suplementacji dodałem Stero S-14 PACK , akurat mam 30 saszetek i dodaje 1 saszetkę po śniadaniu - a raczej po pierwszym posiłku.







Dzień Treningowy:
+Rano:
- 40 gram WHEY 100
- 6-8 kaps L-Glutamine T6
- 1 tab Multi Pack 36
- 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E
- 1 tab GLUCOSAMINE Sport Complex
- 1 tab Fat Transporter
- 1 kaps Taurine 900
- 1 tab witaminy b6 (50mg)
- 3 kaps CM3

+Po pierwszym posiłku:
- 1 saszetka Stero S-14 PACK

+Popołudniu:
- 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E
- 1 tab Fat Transporter
- 1 tab witaminy b6 (50mg)
- 3 tab Amino Whey System

+Popołudniu: trochę później:
- 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E
- 1 tab Fat Transporter
- 1 tab GLUCOSAMINE Sport Complex
- 1 kaps Taurine 900
- 1 tab witaminy b6 (50mg)
- 3 tab Amino Whey System

+Przed Treningiem:
- 10 gram BCAA Powder
- 1 tab Fat Transporter
- 1 kaps Taurine 900
- 5-6 kaps CARNOGENIC

+Po treningu siłowym :
- 5 gram BCAA Powder
- 5 kaps Leucine Fusion
- 60 gram Vitargo electro-energy
- 12-15 kaps L-Glutamine T6
- 3 kaps CM3

+Po Treningu Cardio:
- 30-35 gram IsoLite

+Na Noc:
- 1 tab MultiPack 36
- 1 tab MEGA MINERAL pack
- 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E
- 60 gram Casein 100
- 1 tab GLUCOSAMINE Sport Complex
- 1 kaps Taurine 900
- 1 tab Fat Transporter

W Dzień nietreningowy spożywam dodatkowo rano i przed snem po 8 kaps GLUTAMINE T-6 i rano 3 kaps Leucine Fusion

DIETA :

W diecie dodałem trochę więcej kalorii, staram się co tydzień dorzucić parę kalorii ale bez szaleństw bo i tak cheat meal'e mi wpadają.


1 Posiłek :
100 gram płatków owsianych
40 gram WHEY 100

2 Posiłek :
50 gram ryżu brązowego
40 gram ryżu basmati
10 gram oleju lnianego
170 gram piersi z kurczaka (gotowana)
100-200 gram Warzyw, czasem ogórki konserwowe, czasem papryka w occie.

3 Posiłek :
50 gram ryżu brązowego
40 gram ryżu basmati
10 gram oleju lnianego
170 gram piersi z kurczaka (gotowana)
100-200 gram Warzyw, czasem ogórki konserwowe, czasem papryka w occie.

4 Posiłek :
50 gram ryżu brązowego
40 gram ryżu basmati
10 gram oleju lnianego
170 gram piersi z kurczaka (gotowana)
100-200 gram Warzyw, czasem ogórki konserwowe, czasem papryka w occie.

5 Posiłek po treningu
100 gram ryżu brązowego
200 gram piersi z kurczaka (gotowana)

6 Posiłek (na noc)
60 gram Casein 100 + czasem dam olej lniany lub oliwe z oliwek w kwestii podbicia kalorii.



TRENING :

KLATKA :

Rozgrzewka 5 min !!!

P3 - ROZPIĘTKI 15/15/15

L+P4 X 15/12/10/10 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE (lekko szeroki chwyt) + L+S4 10/10/10/10 WYCISKANIE HANTLI w LEŻENIU NA ŁAWCE W WĄSKIM CHWYCIE ( środek klatki)

P4 X 15/12/10/10/ - WYCISKANIA GŁOWĄ W GÓRĘ W SIADZIE NA SUWNICY SMITHA
P4 X 15/12/10/10/ - WYCISKANIA GŁOWĄ W DÓŁ W SIADZIE NA SUWNICY SMITHA
2 X 20/20 - POMPKI NA PORĘCZACH


BICEPSY:

S3 X UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
P3 12/10/8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(uchwyt "młotkowy")
P2 S 10/8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPLINACJA
S3 X 12/12/12 UGINANIE RAMION PRZYCIĄGAJĄC LINKI NA BRAMIE

+ 3 SERIE NA PRZEDRAMIONA

BRZUCH :

3 X (do załamania) SKŁONY TUŁOWIA Z NA MASZYNIE SIEDZĄC
3 X (do załamania) UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

LEGENDA :

S - stały ciężar
P - większy ciężar co serie
L - seria łączona
np.
L+S - seria łączona + stały ciężar



CARDIO :

40 min na bieżni ustawionej maksymalnie do góry prędkość przeważnie 4,5 km/h

PO CARDIO - STRETCHING :

15 min rozciągania


PARĘ FOTEK Z TRENINGU :

























Taki kawał jest : Na siłowni gość pyta drugiego - " Która godzina ? "
































Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2011-06-01 15:45:48

Adam klatka bokiem,najszerszy przodem i bicepsy przodem rewelka,do poprawy bicepsy tyłem, musisz popracować nad lepszym pozowaniem.

No, masz rację jak oglądałem filmiki to tragedija wyszła.

Jeszcze mi sie nie podoba - ale tutaj mówię o mięśniach szczyt bicepsów.


PS. właśnie zjadłem COLOSA z mikrofali - masakra się zasłodziłem i miałem wolne zrobić od siłki, a trzeba będzie zrobić trening + Cardio .

Adam Fotka z treningu numer 7 miażdży bary,klatka biceps za***iście to wygląda. Od Fibo urosłeś oby tak dalej ;)

Fajne fotki jak i szczegółowa rozpiska , sporo przybrales na masie gratuluje Jabi!!!!.

Cześć,

Waga już 93,5 kg z rana, na pusty żołądek. - powoli w taka pogodę zaczyna to przeszkadzać.
Ale coś do końca Czerwca porobię masę i następnie lekką wycinkę.

Co do suplementacji to nie zmieniła się oprócz tego, że wczoraj dałem 15 gram S.A.W. + 1 kaps Clenburexin przed treningiem i był rzeźnik jeszcze się tak nie spociłem nigdy.

Dzień Treningowy:
+Rano:
- 40 gram WHEY 100
- 6-8 kaps L-Glutamine T6
- 1 tab Multi Pack 36
- 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E
- 1 tab GLUCOSAMINE Sport Complex
- 1 tab Fat Transporter
- 1 kaps Taurine 900
- 1 tab witaminy b6 (50mg)
- 3 kaps CM3

+Po pierwszym posiłku:
- 1 saszetka Stero S-14 PACK

+Popołudniu:
- 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E
- 1 tab Fat Transporter
- 1 tab witaminy b6 (50mg)
- 3 tab Amino Whey System

+Popołudniu: trochę później:
- 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E
- 1 tab Fat Transporter
- 1 tab GLUCOSAMINE Sport Complex
- 1 kaps Taurine 900
- 1 tab witaminy b6 (50mg)
- 3 tab Amino Whey System

+Przed Treningiem:
- 15 gram S.A.W.
- 1 kaps Clenburexin
- 10 gram BCAA Powder
- 1 tab Fat Transporter
- 1 kaps Taurine 900
- 5-6 kaps CARNOGENIC

+Po treningu siłowym :
- 5 gram BCAA Powder
- 5 kaps Leucine Fusion
- 60 gram Vitargo electro-energy
- 12-15 kaps L-Glutamine T6
- 3 kaps CM3

+Po Treningu Cardio:
- 30-35 gram IsoLite

+Na Noc:
- 1 tab MultiPack 36
- 1 tab MEGA MINERAL pack
- 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E
- 60 gram Casein 100
- 1 tab GLUCOSAMINE Sport Complex
- 1 kaps Taurine 900
- 1 tab Fat Transporter

W Dzień nietreningowy spożywam dodatkowo rano i przed snem po 8 kaps GLUTAMINE T-6 i rano 3 kaps Leucine Fusion

DIETA :

Oprócz małych cheat meal' które np. jak jestem z dziewczyną i zjemy po małym lodzie itp. dorzucam trochę więcej kalorii co około tydzień.



1 Posiłek :
100 gram płatków owsianych
40 gram WHEY 100

2 Posiłek :
50 gram ryżu brązowego
40 gram ryżu basmati
10 gram oleju lnianego
170 gram piersi z kurczaka (gotowana)
100-200 gram Warzyw, czasem ogórki konserwowe, czasem papryka w occie.

3 Posiłek :
50 gram ryżu brązowego
40 gram ryżu basmati
10 gram oleju lnianego
170 gram piersi z kurczaka (gotowana)
100-200 gram Warzyw, czasem ogórki konserwowe, czasem papryka w occie.

4 Posiłek :
50 gram ryżu brązowego
40 gram ryżu basmati
10 gram oleju lnianego
170 gram piersi z kurczaka (gotowana)
100-200 gram Warzyw, czasem ogórki konserwowe, czasem papryka w occie.

5 Posiłek po treningu
100 gram ryżu brązowego
200 gram piersi z kurczaka (gotowana)

6 Posiłek (na noc)
60 gram Casein 100 + czasem dam olej lniany lub oliwe z oliwek w kwestii podbicia kalorii.



TRENING :

PLECY :

Rozgrzewka 5 min !!!

PLECY :

Rozgrzewka

4 X 10/10/10/6 - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)

P3 X 20/15/100 - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM Jednorącz - mały ciężar dobrze izoluje mięsień i przy okazji rozgrzałem jeszcze bardziej mięśnie.

S3 X 12/12/12 - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) RĘKA I GŁOWA OPARTA O ŁAWECZKĘ LUB STOJAKI NA HANTLE:

P3 X 12/12/10 - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA ZA KARK

S3 X 12/10/10 - PRZNOSZENIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO

S3 X ( nie liczyłem) UNOSZENIA TUŁOWIA Z OPADU

TRICPES :


P3 X 15/15/12 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC UCHWYT V

P3 X 12/12/12 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (linki) -

S3 X (5-5-5)/(5-5-5)/(5-5-5) PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM - UCHWYTEM MŁOTKOWYM - NADCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC

PRZEDRAMIONA :

3 x ( do uczucia pieczenia) UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM KUCAJĄC - przedramiona oparte na kolanach

BRZUCH :

3 X (do załamania) SKŁONY TUŁOWIA Z NA MASZYNIE SIEDZĄC
3 X (do załamania) UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

LEGENDA :

S - stały ciężar
P - większy ciężar co serie
L - seria łączona
np.
L+S - seria łączona + stały ciężar



CARDIO :

30 min (bo nie starczyło czasu) na bieżni ustawionej maksymalnie do góry prędkość przeważnie 4,5 km/h

PO CARDIO - STRETCHING :

Nie starczyło czasu














































Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2011-06-07 13:59:49

za***iste plecy jak i twoje barki które zawsze podziwiałem ,gratuluje dobrej formy Jabi tak dalej!!!!