(L)werzgr/redukcja/celem do zdrowej, wyrzeźbionej sylwetki

Czyli cwiczysz 4 xw tygodniu Dobra
Pozostaje nauczyc sie techniki podstawowych cwiczen:
Bedziesz tu dawac sprawozdania z terningow z ciezarow:

Dieta:
BWT 130/140/70g

Trening:
aeroby: 40-45min w tempie 70-75% max, zmieniaj sobie urzadzenia na kazdym treningu inne.

silownia:
Tydzien 1 po 3 serie kazdego cwiczenia, 12-15 powtorzen, 30sek przerwy
Tydzien 2. po 3 serie 8-12 powtorzen, 30sek przerwy
Tydzien 3. po 3 serie 6-10 powtorzen, 60sek przerwy
Tydzien 4. = Tydzien 1. i bedzie zmiana treningu
Dzien1. Klatka Plecy Brzuch
1. wyciskanie sztangi plasko
2. wyciskanie sztangielek skos
3. krzyzowanie linek w bramie
1. sciaganie gornego drazka
2. przyciaganie dolnego
3. Wioslo na T-Bar albo klasyczne
+ 30min aero
Dzien2. Nogi
1. Przysiady ze sztanga lekki rozkrok
2. suwnica nogi w gorze podstawy
3. wypady
4. MC proste
5. Uginanie lezac
6. odwodziciele - cialo pochylone do przodu
+ 30min aero

Dzien3. Braki i ramiona
1. wyciskanie sztangielek siedzac
2. wznosy bokiem
3. na maszynie odwrotne rozpietki
1. uginanie na biceps na prostej
2. mlotki
1. wyciskanie waskie na plaskiej
2. prostowanie ramion na wyciagu
+30min aero

Dzien 4
Brzuch obwod 3x z 60sek przerwy miedzy obwodem
1a. wznosy nog w zwisie max
1b. brzuszki na lawce skosnej lokciem do przeciwleglego kolana-skos x15 na strone
1c. jezyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x 15
+ Trening interwalowy na orbiterku lub rowerku lub wioslarzu
Zaczynasz od rozgrzewki ok 5min pozniej 4x interwaly 30sek sprint/30sek wolniej, dobijasz aero do 20min w sumie


Ok chyba tyle na poczatek

I ten fitness jak mozesz, to na razie odstaw, wrocimy do niego pozniej

Trening:
aeroby: 40-45min w tempie 70-75% max, zmieniaj sobie urzadzenia na kazdym treningu inne.CO OZNACZA 70-75%

silownia:
Tydzien 1 po 3 serie kazdego cwiczenia, 12-15 powtorzen, 30sek przerwy
Tydzien 2. po 3 serie 8-12 powtorzen, 30sek przerwy
Tydzien 3. po 3 serie 6-10 powtorzen, 60sek przerwy
Tydzien 4. = Tydzien 1. i bedzie zmiana treningu
Dzien1. Klatka Plecy Brzuch
1. wyciskanie sztangi plasko
2. wyciskanie sztangielek skos
3. krzyzowanie linek w bramie
1. sciaganie gornego drazka
2. przyciaganie dolnego
3. Wioslo na T-Bar albo klasyczne
+ 30min aero
Dzien2. Nogi
1. Przysiady ze sztanga lekki rozkrok
2. suwnica nogi w gorze podstawy NIE MA SUWNICY
3. wypady
4. MC proste
5. Uginanie lezac
6. odwodziciele - cialo pochylone do przodu ODWODZICIEL TYLKO STOJĄCY
+ 30min aero

Dzien3. Braki i ramiona
1. wyciskanie sztangielek siedzac
2. wznosy bokiem
3. na maszynie odwrotne rozpietki
1. uginanie na biceps na prostej
2. mlotki
1. wyciskanie waskie na plaskiej NIE WIEM CHYBA ZA BARDZO O CO CHODZI
2. prostowanie ramion na wyciagu
+30min aero

Dzien 4
Brzuch obwod 3x z 60sek przerwy miedzy obwodem
1a. wznosy nog w zwisie max
1b. brzuszki na lawce skosnej lokciem do przeciwleglego kolana-skos x15 na strone
1c. jezyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x 15 ROZUMIE ŻE TO WSZYSTO BEZ PRZERWY 60 SEK ODPOCZYNKU I OD NOWA I TAK 3X?
+ Trening interwalowy na orbiterku lub rowerku lub wioslarzu
Zaczynasz od rozgrzewki ok 5min pozniej 4x interwaly 30sek sprint/30sek wolniej, dobijasz aero do 20min w sumie

Dzisiaj idę na siłownie w środy nie chodzę tylko bo był fitness ale teraz nie będzie przez 3 tyg. od którego treningu dziś zacząć wszystko jedno?? te aeroby 40- 45 min to mam robic codziennie czy w dni treningowe na siłowni przed ćwiczeniami??

DZIĘKUJĘ PRZEŚLICZNIE OBLI ZA PLAN I BARDZO SIĘ CIESZĘ ŻE SIĘ MNĄ ZAOPIEKUJESZ!!!

Jak suwnicy nie ma to na razie prostowanie nog siedzac, by ci za duzo nowoscie nie wsadzac
odwodziciel stojacy moze byc
wyciskanie waskie :
jak przy klatce tylko rece trzymasz wąski, to cwiczenie angażuje mocniej triceps
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#triceps
cwiczenie nr. 12

brzuch dobrze rozumiesz
Popros trenera lub jakiegos kumatego goscia o pokazanie techniki cwiczen i korekcje bledow i nie daj sie bo trenerzy najczesciej beda cie wsadzac na maszyny, i straszyć mięśniami.
jakby co, powiedz ze juz przerobilas trening z maszynami i twoim marzeniem jest umiesniona sylwetka

Aaa i aero to na razie te 30min, nie tak jak napisalam 40-45min, pozniej wydluzysz, procenty oznaczaja zakres tetna w ktorym powinnas jechac, wyżej tez mozesz

Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-03-10 15:07:49

Życzę powodzenia

Napisz mi proszę jeszcze od którego treningu dziś zacząć czy zacząć dopiero od poniedziałku Twój trening?? Jeśli chodzi o technikę to mój narzeczony też ćwiczy dna siłowni tylko jemu lepiej to wychodzi i dobrze zna technikę więc myślę że go wykorzystam żeby mi pokazał,a już ostatnio jak zaczęłam robić przysiady na suwnicy i plecy i brać trochę większe ciężary( jeśli to w ogóle można nazwać tak)to mnie koksu przezwali na siłowni i tyle... no ale cóż jako jedyna z kobiet na tej siłowni zaczęłam robić trochę inne ćwiczenia niż wszystkie kobiety i od razu jest poruszenie ale się nie przejmuję i nie zniechęcam! jeszcze raz bardzo bardzo dziękuję i nie mogę doczekać się rezultatów :)

Dziękuję 4nn:)

Witam i życzę powodzenia

Jestes jedna tam ale tu jest nas wiele
Co tam sie przejmowac, faceci sa zazdrosni i szybko wpadaja w kompleksy
Bedziesz targac ciezary takie ze im oczy z orbit wyjda

Zacznij juz teraz tak jak sobei ustalisz, te dni to tylko numerki, mozesz dzis zrobic dzien 1, mozesz i kazdy inny i bedziesz tak leciala na okredke.

Obciazenia melduj i pamietaj ze liczy sie progres, musisz wolno zwiekszac ciezary, na ostatnia serie musisz wziac taki ciezar by z trudem lub wcale nie wykonac zalozonej liczby powtorzen

Dziękuję Martucca

Wiem że tu nas wiele dlatego też postanowiłam napisać i odważyłam się i wiedziałam że będzie jeszcze większa motywacja;] i w końcu mam dobry trening Nawet nie wiecie jak się cieszę. Zdam relację dzisiaj wieczorem albo jutro z rana jak mi czas pozwoli..

Jestem po treningu ale nie ma za bardzo czym się chwalić...zapoznawałam się ze sprzętami techniką i na niektórych pierwszy raz robiłam


Dzien1. Klatka Plecy Brzuch
1. wyciskanie sztangi plasko 3x 15/12/10 podniosłam tylko sztangę bez obciązenia czyli 20 kg
2. wyciskanie sztangielek skos 3x 15/12/10 5 kg na jedna rękę
3. krzyzowanie linek w bramie 3x 15/12/10 1 seria 15 kg na jedna rękę ale za ciężko było i zaczełam pomagac sobie ciałem więc obnizyłam na 10 kg na jedną
1. sciaganie gornego drazka 3x 15/12/10 29.5 kg
2. przyciaganie dolnego 3x 15/12/10 15 kg i tu zrobiłam to ćwiczenie nie wiem czy dobrzehttp://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp ćw nr 7
3. Wioslo na T-Bar albo klasyczne tu zrobiłam to i tez nie wiem czy o to chodziło:http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp  ćw nr 5
+ 30min aero 15 min na orbitreku tętno w przedziale 165-170 przy poziomie 1 i prędkości 60 nie wiem czemu mam takie wysokie tetno przy tak małym wysiłku?

i później 15 min rowerek bo mnie stopy paliły na orbitreku tętno 160-165 2 poziom i prędkości 80-90

Wyszłam zlana potem chociaż z ćwiczenia siłowego nie jestem z siebie zadowolona myślę że mogę większe ciężary brać ale dzisiaj byłam rozbita przez tą technikę i zapoznawanie się ze sprzętem chyba... a i ze sztangą i hantlami na ławce skośnej pierwszy raz ćwiczyłam


Obli zastanawia mnie trochę ta ilość tłuszczy w BWT czy to nie za dużo dla mnie ja bym chciała jeszcze trochę zgubić tak do 47 kg i żeby mi te uda spadły