Pozostaje nauczyc sie techniki podstawowych cwiczen:
Bedziesz tu dawac sprawozdania z terningow z ciezarow:
Dieta:
BWT 130/140/70g
Trening:
aeroby: 40-45min w tempie 70-75% max, zmieniaj sobie urzadzenia na kazdym treningu inne.
silownia:
Tydzien 1 po 3 serie kazdego cwiczenia, 12-15 powtorzen, 30sek przerwy
Tydzien 2. po 3 serie 8-12 powtorzen, 30sek przerwy
Tydzien 3. po 3 serie 6-10 powtorzen, 60sek przerwy
Tydzien 4. = Tydzien 1. i bedzie zmiana treningu
Dzien1. Klatka Plecy Brzuch
1. wyciskanie sztangi plasko
2. wyciskanie sztangielek skos
3. krzyzowanie linek w bramie
1. sciaganie gornego drazka
2. przyciaganie dolnego
3. Wioslo na T-Bar albo klasyczne
+ 30min aero
Dzien2. Nogi
1. Przysiady ze sztanga lekki rozkrok
2. suwnica nogi w gorze podstawy
3. wypady
4. MC proste
5. Uginanie lezac
6. odwodziciele - cialo pochylone do przodu
+ 30min aero
Dzien3. Braki i ramiona
1. wyciskanie sztangielek siedzac
2. wznosy bokiem
3. na maszynie odwrotne rozpietki
1. uginanie na biceps na prostej
2. mlotki
1. wyciskanie waskie na plaskiej
2. prostowanie ramion na wyciagu
+30min aero
Dzien 4
Brzuch obwod 3x z 60sek przerwy miedzy obwodem
1a. wznosy nog w zwisie max
1b. brzuszki na lawce skosnej lokciem do przeciwleglego kolana-skos x15 na strone
1c. jezyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x 15
+ Trening interwalowy na orbiterku lub rowerku lub wioslarzu
Zaczynasz od rozgrzewki ok 5min pozniej 4x interwaly 30sek sprint/30sek wolniej, dobijasz aero do 20min w sumie
Ok chyba tyle na poczatek
I ten fitness jak mozesz, to na razie odstaw, wrocimy do niego pozniej