lejdiG/DT/pods.str.28,50

No Weekend masz, wyluzuj - na miażdżycę nie umrzesz na pewno

Dziś już mi lepiej. Dzięki kittie za zyebkę. Czasem czeba. Ogarnęłam się, ale opinia Martucci jak najbardziej wskazana i oczekiwana. Czy coś podziałać z dietą, ażeby ów cholesterol obniżać, czy olewka?

Póki co napiszę, jak widzę kolejne tygodnie, ponieważ chciałabym od poniedziałku ruszyć z nowym planem i liczeniem michy. Jestem stęskniona i spragniona siłowni, wysiłku fizycznego, żelastwa

Plan treningowy wzięłam z dziennika Lilki, trening został zaproponowany przez Martuccę. Oto on:

Trening A1

- Przysiad:
2 serie rozgrzewkowe + 4x 6-8; 2 min odpoczynku
- Suwnica nogi wąsko, ewentualnie prostowanie nóg na maszynie
3x 10-12; 1 min
- RDL
4x 6-8; 2 min
- Uginanie nóg leżąc
3x 10-12; 1 min
- Wspięcia na palce ze sztangą
4x 6-8; 2 min
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie
3x 10-12; 1 min

Trening A2

- Przysiad:
2 serie rozgrzewkowe + 3x 10-12; 1 min odpoczynku
- Suwnica nogi wąsko, ewentualnie prostowanie nóg na maszynie
3x 10-12; 1 min
- RDL
3x 10-12; 1 min
- Wypady dalekie
3x 10-12; 1 min
- Wspięcia na palce ze sztangą
3x 10-12; 1 min
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie
3x 10-12; 1 min

Trening B1

- Wiosłowanie sztangą:
2 serie rozgrzewkowe + 4x 6-8; 2 min odpoczynku
- Ściąganie drążka do klatki
3x 10-12; 1 min
- Wyciskanie leżąc na poziomej
2 serie rozgrzewkowe + 4x 6-8; 2 min
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
3x 10-12; 1 min
- Dipsy
2x max
- Uginanie ramion ze sztangą
2x 10-12; 1 min

Trening B2

- Podciąganie/opuszczanie na drążku:
3x 5; 2 min
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę
3x 10-12; 1 min
- Wyciskanie leżąc na poziomej
2 serie rozgrzewkowe + 3x 10-12; 1 min
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
3x 10-12; 1 min
- Wyciskanie francuskie
2x 10-12; 1 min
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc
2x 10-12; 1 min

Ćwiczysz schematem: A1 – B1 – A2 – B2, niezależenie od tego, czy masz 3 czy 4 treningi tygodniowo. Ja bym chciała 4 treningi tygodniowo.

Dieta:
I tu się zastanawiam. Ostatni rozkład mi całkiem pasował - 120B 100T 150W, aczkolwiek myślałam o jakiejś rotacji dla dni treningowych i nietreningowych. Wiem, że jestem leszcz, a to dla zaawansowanych, ale postaram się uargumentować moją propozycję. Otóż moje najbliższe tygodnie to wciąż chaos i często nie będę wiedziała w poniedziałek, jak cały tydzień będzie wyglądał, czy wpadną 3 czy 4 treningi, a może tylko 2 się uda? Wtedy ta rotacja byłaby fajna, bo dzień wcześniej wiem, czy zrobię trening dnia następnego, układam michę dla treningowego dnia (na bogato ). A w dzień bez treningu jednak micha "lżejsza". Jeśli to nie ma zupełnie sensu, to piszcie. Dostosuję się do rad mądrzejszych.

Poza tym kusi mnie akcja Treca Chyba się zgłoszę, konkurencja spora, więc i prawdopodobieństwo wyboru mniejsze. Więc jak nie zostanę wybrana, to może sobie też polecę wraz z tą akcją wtedy coś innego. A do tego czasu plan lilkowy+ta micha.

Wszelkie sugestie mile widziane


Zmieniony przez - lejdiG w dniu 2012-08-25 14:14:13

Więcej jeść bo sucho

Kittie ma rację masuj
niedługo ten dział będzie się szczycił tym, ze większość dziewczyn będzie na masie/rekompie a nie redukcji

Zaczynam nowy cykl Martucci nie widać na razie, ale sfd ma tez uczyć samodzielności, więc zaczynam! Rozkład póki co stary, bo mi na nim dobrze i nie chcę kombinować na własną rękę.

Cele:
-dalsze dążenie do pięknej, wysportowanej sylwetki; chcę budować mięśnie, chciałabym, żeby było widać po mnie, że ćwiczę, tak wiecie, bez napinki
-zminimalizowanie cellu na udach i pupie;
-przełamywanie kolejnych barier siłowych, w tym będą próby podciągania się; nie jestem zbyt silna i szału w obciążeniach nie będzie, ale to przecież będą moje bariery, moje progresy, więc podchodzę bez spinki, ale na każdym treningu siłowym daję z siebie wszystko!
-czysta micha i czysta szklanka - żadnego piwa, drinków; jeśli alkohol to wino lub w ostateczności wódka (to chyba mniejsze zło?)

Jak mi przyjdą jakieś cele do głowy, to dopiszę.

Jeśli chodzi o punkt drugi, to chciałabym prosić o rady. Czy nabiał może ów problem nasilać? Bardzo lubię nabiał, ale jestem gotowa z niego zrezygnować (ew. czasem żółty ser), jeśli ma to oznaczać, że stan mojej skóry ulegnie poprawie. Dzisiejsza miska bez nabiału i jakoś żyję, więc potrafię i przeżyję bez.

Zapraszam do konstruktywnego spamowania (jeśli takowe istnieje , wasze uwagi i komentarze są mile widziane. Przyda mi się kilka par oczu, które będą paczeć na wypiski i zgłaszać ew. usterki

No to jedziemy z tym koksem! Banerki zostają, bo są ładne. No i wciąż dążę do sylwetki bikini fit i chcę być zdrowa, o



Dzień 1 – 27.08.2012

Rozkład: 120B/100T/150W, DT - siłowy





Warzywa: pomidory (także w formie takiej pulpy – jestem na etapie robienia przetworów pomidorowych, chociaż to bardziej sok niż pulpa, ale smaczne , papryka czerwona, kalafior
Napoje: kawa czarna z imbirem i cynamonem x2, herbata zielona i czerwona, pokrzywa, melisa, love mix ziołowy, woda 2l
Suplementy: wapń, magnez, omega-3 x3 (zwiększyłam dawkę o jedną tabletkę), wiesiołek x3
Leki: Estrofem 3mg, Duphaston x2 (ciągle jestem i długo będę na syntetycznych hormonach (estrogen i progesteron), więc to tylko raz piszę)

Czy te suplementy są ok? Coś dorzucić? Co do michy - mam jakieś tam swoje menu i jego się pewnie będę trzymać. Ze zmian - po treningu siłowym będę się starała jeść jednak owoc - to podobno wskazane, a w poprzednim cyklu nie zwracałam na to uwagi. Często były to po prostu kanapki z mięsem, jajkiem, czasem mięso z kaszą. A teraz potreningowy banan będzie W ostatnim posiłku bez węgli (choć to chyba nie jest konieczne), ale w sumie białko+tłuszcz mi pasuje. Kurczaków nie jem, zamiast nich indyki, będą ryby (nacisk na mirunę, bo dzika i łatwo dostępna tu u mnie), jeśli tuńczyk z puchy to raz w tygodniu, wędzone ryby z umiarem - do 3 razy w tygodniu. Oczywiście masło, orzechy, oliwa z oliwek, wiórki, olej kokosowy - to moje źródła tłuszczu. Węgle te co zawsze, choć może w końcu wykombinuję coś z amarantusem, bo kupiłam i smętnie stoi. Jak jakieś uwagi, żeby coś zmienić, to piszcie.





Trening po 2 tygodniowej przerwie. No cóż, jest jak jest. Przysiad trochę leszczarski. Sporo pracy i walki wewnętrznej mnie przy nim czeka, bo jakiś lęk mam. RDL dłuuugo się rozgrzewałam z małym obciążeniem, trenując technikę. Przy 48kg zaczyna mi się sztanga wyślizgiwać. Co robić? Jakieś paski są, tak? Wspięcia stojąc robiłam na maszynie, te 20szt to max na maszynie Ale już nie dałam rady 8. powtórzenia. Bolało. Siedząc paliło jeszcze mocniej Ta maszyna jest o tyle kiepska, że tam trzeba jeszcze na końcu taki drążek zarzucić, więc muszę mieć siłę zrobić ostatnie powtórzenie i to z zapasem, bo potem nie zejdę z tego. Ale ogromnie się cieszę, że w tym treningu jest RDL i łydki

Ale elaborat

KONIEC EDYCJI

Zmieniony przez - lejdiG w dniu 2012-08-27 16:30:02

przy rdl też mi z 50kg uchwyt puszczał pomógł mi naprzemienny, spróbuj

Paski dobra sprawa (ok.17zł wiec wydatek nie duży) ale jak puki dajesz radę jedź samym chwytem i jak Un napisała naprzemienny powinien na kilka dodatkowych kg starczyć
Ja puchnę po większych ilościach nabiału więc coś w tym może być - spróbuj na te 2-3 tygodnie całkowicie wykluczyć zobaczysz czy będą zmiany A amarantus gotuj i jak kaszę czy ryż obok mięcha na talerzu - i uważaj bo dużo solić go nie trzeba, kilka razy przesoliłam i mam nauczkę

Unknovvn ma rację mi też uchwyt mieszany pomaga
Już sobie wyobrażam co będzie po skończonym cyklu
A co do nabiału ja też zrezygnowałam na jakiś czas i żyję nawet czuję się o wiele lepiej, bo zauważyłam szczególnie po żółtym serze bóle brzucha,wzdęcia i lekkie stolce

I powodzenia lejdiG ..

Zmieniony przez - Kajtek_84 w dniu 2012-08-27 21:01:13

Lejdi powodzenia w nowym cyklu
nie przesadzaj z ostrożnością i udzielaj się u mnie

uchwyt mieszany pomaga, rękawiczki ( jak nie masz ) też

Zmieniony przez - massmarols w dniu 2012-08-28 09:46:44

unknovn, dzięki za radę. Będę próbować!
Arphiel, amarantus dziś ugotuję, mam nadzieję, że wyjdzie smaczny. Tylko muszę go potem na sitku odcedzić, bo taki drobny. Nie solę ryżu, kaszy, więc z przesoleniem problemu nie będzie Nabiał odstawiam. Będę obserwować swój organizm. Myślę, że dobrze mi to zrobi i zmusi mnie do jedzenia większej ilości chociażby ryb.
Kajtku, dziękuję!
Mass, dzięki, a do Ciebie z chęcią będę wpadać i zagrzewać Rękawiczki są, choć już dość mocno sfatygowane



Dzień 2 – 28.08.2012

Rozkład: 120B/100T/150W (bez nabiału), DT - siłowy





Warzywa: pomidory, leczo, papryka czerwona, kalafior
Napoje: kawa czarna z imbirem i cynamonem x2, herbata zielona, pokrzywa, melisa, love mix ziołowy, woda 2l
Suplementy: wapń, magnez, omega-3 x3, wiesiołek x3





Komentarz do wczorajszego treningu - zapomniałam o jednym ćwiczeniu! A mianowicie o uginaniu nóg w leżeniu, ale że nie mam tej maszyny, to zamienię tak jak w ub. cyklu na wznosy bioder A no i mam straszne zakwasy. Podczas dzisiejszego treningu już już zbliżał się skurcz łydki, ale jakoś go odegnałam.

A dzisiejszy trening tak oto się przedstawia - te powtórzenia w nawiasach oznaczają asekurację. Ostatnie powtórzenie w WL wyciskałam kilka ładnych sekund. Mega wysiłek, ale dałam radę. Pan prawie nie pomagał, a wręcz mówił, że w ogóle Skos gorzej i z bólami, ale spokojnie dojdę do 2x10 i 2x11 tak jak poprzednio. No i pytanie o dipsy - czy to są pompki na poręczach? Bo eee... yyy... nie dałam rady z własnym cc Robiłam na maszynie nieco odejmując kilogramów. A i tak myślałam, że mi ręce padną... No leszcz! Może by to wymienić na pompki w podporze tyłem?

KONIEC EDYCJI

Zmieniony przez - lejdiG w dniu 2012-08-28 16:08:30