krisking12 "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR.18!!!

krisking12

28.12.2012 - Barki + Triceps


1. Wyciskanie sztangielkami siedząc na ławce pod kątem 60st - RAMPA 15

10 kg x 15
12,5 kg x 15
15 kg x 15
17,5 kg x 15
20 kg x 12 / FILM

Musze przesunac RAMPE za tydzien bo na tej nie dam rady zrobic progresu.

2. Unoszenie przodem + Unoszenie bokiem + Unoszenie bokiem w opadzie - 4x

7 kg + 6 kg + 4 kg x 12
7 kg + 6 kg + 4 kg x 12
6 kg + 6 kg + 4 kg x 12
6 kg + 5 kg + 4 kg x 12

Cotygodniowe pieklo zaliczone. Te unoszenia pieka, pala i bola. Barki po nich sa zayebane tak ze mam problem z utrzymaniem butelki w gorze.

3. Pompki na poreczach - RAMPA 8

+5 kg x 8
+10 kg x 8
+15 kg x 8
+20 kg x 5 /FILM

Przesunelem RAMPE i dobrze to wyszlo. Dobrze ciezarowo bo tricepsa na poreczach nie czuje zbyt dobrze.

4. Francuskie wyciskanie sztangielki za glowe oburacz - 4x

15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 12 /FILM
15 kg x 12

Ciekawe jak technicznie ale czucie calkiem dobre.

5. Prostowanie ramion z linkami wyciagu gornego - 5x

6 sztabka x 6
6 sztabka x 6
6 szt x 6
6 szt x 6
6 szt x 6 / FILM

Dzisiaj - po zastosowaniu sie do rad - bardzo dobrze czulem triceps.

Zarcie:


Jedzenie tak jak wczoraj wiec daje ta sama wypiske.

Wyciskanie sztangielkami - opuszczaj nieco niżej

Triset barkowy - TRA-GE-DIA!!! powtarzasz w kółko te same błędy...
Unoszenie przodem - ujdzie, gubisz kompletnie klatkę, nie masz ściągniętych łopatek, mimo to przednie aktony pracują. Unoszenie bokiem - miałeś robić klasyczne unoszenie bokiem, gdzie sztangielki trzymasz z boku tułowia na wyprostowanych rękach i podnosisz je bokiem do linii barków, tymczasem Ty - trzymasz sztangielki przed sobą, zaczynasz pronować nadgarstkami i ani nie jest to unoszenie oburącz płaszczowe ani wylewające ani klasyczne boczne, takie coś...przepraszam za wyrażenie ni w pyzde ni w oko. Powtarzam raz jeszcze - BOKIEM!! Unoszenie w opadzie - nie masz siadać na kibel, tylko po prostu zrobić opad tułowia, a Ty robisz z tego 3/4 przysiadu i pracujesz czworobocznym zamiast tylnym aktonem naramiennych. Sztangielki mają być na wysokości oczu/czoła a nie barków - powtarzam to stale. Ciągniemy łokciem w górę.

Francuz stojąc - 15kg to zaledwie posmyra tricepsy, złap coś większego.

Prostowanie ramion z liną - głowa, głowa, głowa. Nie zdajesz sobie sprawy z tego, że gapiąc się w bok zmienia Ci się pozycja kręgosłupa? a masz kifozę...chcesz pogłębiać swoją wadę? Po to nagrywasz się bokiem by już się nie gapić w to lustro... Podejdź jeszcze bliżej tego wyciągu, załóż większy ciężar. Masz realnie czuć opór.

krisking12

29.12.2012 - Nogi


1. Wypychanie na suwnicy, stopy pośrodku platformy - RAMPA 8

120 kg x 8
140 kg x 8
160 kg x 8
180 kg x 8
200 kg x 8 /FILM
220 kg x 8
230 kg x 6

W sumie moglbym probowac i wieksze ciezary ale boje sie ze mnie przygniecie

2. Przysiady przednie stopy wąsko - 5x

40 kg x 20
40 kg x 18
40 kg x 16
45 kg x 12
50 kg x 10 /FILM

Liczba powtorzen mnie zajechala, koszulka do wyciskania.

3. Syzyfki - 3x

15x
15x
15x

Nagralem pod swiatlo i nic nie widac.

4. Martwy na sztywnych - 4x

60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8 /FILM
60 kg x 8

Zdjelem troche obciazenia ale i tak chyba nie wyszlo jak powinno?

5. Uginanie podudzi leżąc - RAMPA 10

1 sztabka x 10
2 szt x 10
3 szt x 10
4 szt x 10
5 szt x 8


6. Wspiecia stojac na smith-ie - 6x

50-70 x 12

7. Wspięcia na palce siedząc - 3x

40-50 kg x 20-30

8. Brzuch - spiecia lezac - 3x

8 kg x 15-20





Mam dziwne wrazenie ze od tygodnia jestem jedyna osoba z tego projektu ktora cwiczy - jest jakas przerwa?

Chyba nie śledzisz innych dzienników, bo powtarzałem tam odnośnie suwnicy...

Pokażę Ci jak to powinno wyglądać, mimo że december jest na banicji to nadal realizujemy projekt i jest już w suwnicy na 200kg :





Porównaj ze swoją... jak rozsuniesz stopy i ustawisz je na zewnątrz i zrobisz pełny ruch to podejrzewam, że będziesz miał problemy z obciążeniem 130-140kg.

Przysiady - po stokroć wolę byś zrobił 3/4 ruchu niż tak perfidnie puszczał grzbiet na dole i się odbijał. Skróć ruch. Poza tym masz 20,18,16,12, 10 i na 20-tkach, 18-tkach i 16-tkach masz ten sam ciężar - jaki jest tego sens?? żaden.

Martwy na sztywnych - Thebiil już napisał. Masz pracować biodrem w tył, a nie robić z tego klasyczny MC.

Sporo jeszcze wody musi upłynąć byś robił należyty progres, ale idziesz właściwą drogą

Przyjmuje wszystko, bede poprawial.

Waga: 78,7 kg
Klatka: 104 cm
Biceps p/l: 33 cm
Przedramię: 29 cm
Pas: 86 cm
Udo prawe: 55 cm
Udo lewe: 55 cm
Łydka prawa: 37 cm
Łydka lewa: 36,5 cm

nóżki patyki, koniecznie technika do ogarnięcia

31.12.2012 - Klatka + Biceps


1. Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielkami - 4x

22,5 kg x 16
25 kg x 12
25 kg x 10
27,5 kg x 8 / FILM





Dorzucilem do 27,5, silowo jeszcze slabo ale czucie dobre.

2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym - 4x

65 kg x 10
65 kg x 10
65 kg x 8 /FILM
60 kg x 10





Czucie dobre - nie wyrobilem 10 powt ale nie chcialem "na sile" odbijac od klaty. Za tydzien jeszcze powalcze.

3. Rozpiętki na ławie poziomej - 3x

8 kg x 20
8 kg x 20
8 kg x 20 / FILM





Swietnie poczulem, fajnie weszlo. Niesamowicie udany trening klatki!


4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - RAMPA 12

10 kg x 12
15 kg x 12
17,5 kg x 12
20 kg x 12 /FILM
25 kg x 8





Przesunelem RAMPE zeby zrobic progres w kg. Bardzo dobrze poczulem bicepsy.


5.Uginanie jednorącz na modlitewniku - 3x

8 kg x 15
8 kg x 15
8 kg x 15 / FILM

[FILM SIE NIE NAGRAL]

Tutaj takze swietne czucie. To byl naprawde kapitalny trening. Juz dawno nie bylem tak zadowolony po silowni ;]


6. Przedramiona - 2x

Prostowanie ramion ze sztangielka 2x20-25
Uginanie ramion ze sztangielka 2x20-25






Picia dzisiaj nie ma, ew. (jedna) lampka szampana o 12.

Ile Ci można kur.va powatrzać z odchylaniem łba? byś tego nie robił...co za chory nawyk.

No wlasnie glupi nawyk, bede zwracal na to uwage.

Dzisiaj mialo byc bieganie ale DOMS-y na czworoglowych niestety to uniemozliwiaja.

Co do sylwetki: nogi to rzeczywiscie patyki. Ramiona zreszta tez. Dodatkowo mam tego pecha ze tluszcz odklada mi sie (poza tym ze na brzuchu) mocno na klatce przez co sylwetka nie wyglada zbyt dobrze.

Czas na jedzenie:

2.01.2013 - Plecy

Pomylilem sie i przypadkowo zamienilem kolejoscia MC i wioslo.

1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - 4x

CC x 9
CC x 6 /FILM 1
CC x 5 /FILM 2
CC x 5 + kilka razy sama retrakcja

FILM 1:




FILM 2:




Wiem ze to jeszcze nie to o co chodzi ale nie wiem za bardzo jak to poprawic. Nagralem 2x bo myslalem ze moze za drugim lepiej wyjdzie ale widze ze jest bez zmian.

2. Martwy ciąg klasyk - RAMPA 12

40 kg x 12
50 kg x 12
60 kg x 12
70 kg x 12
80 kg x 8 / FILM






Czucie slabe a trzymalem lopatki sciagniete. Taka pozycja poczatkowa jest ok?


3. Wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu tułowia - 4x

35 kg x 16
40 kg x 12
45 kg x 10
50 kg x 8 /FILM





Tutaj sie pozytywnie zaskoczylem - dobrze czulem grzbiet chociaz prostowniki po MC troche przeszkadzaly.


4. Szrugsy stojąc ze sztangą z przodu - RAMPA 8

60 kg x 8
80 kg x 8
100 kg x 8
110 kg x 8
120 kg x 8 /FILM 1
130 kg x 8
140 kg x 6 /FILM 2

FILM 1:




FILM 2:




Dorzucilem ciezaru jak sugerowales Antek i rzeczywiscie juz nieco lepiej poczulem kaptury. Z bledow widze ze nie trzymalem glowy w gorze.

5. Brzuch - 6x

Spiecia lezac 3x 15-20 [8 kg]
Unoszenie nog na drabinkach 3x max






Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-01-02 17:00:20

Dzis zakwas na kapturach niesamowity


3.01.2013 - bieganie

Czas: 38,19 min
Dystans: 6,61 km
Srednia predkosc: 10,3 km/h
Maksymalna predkosc: 12,3 km/h
Sredni czas na 1 km: 05,47 min/km
Najszybciej: 5-ty km - 05:39 - 10,60 km/h
Temperatura: 5*

Wykres:


Dzisiaj wkoncu moglem zrobic normalny trening (wczesniej caly czas katar/ kaszel/ lekkie przeziebienie). Niestety ale jest tak slisko (lod pokryty woda) ze wolalem zwalniac niz ryzykowac dluzsza kontuzja.





Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-01-03 19:57:18

4.01.2013 - Barki + Triceps


1. Wyciskanie sztangielkami siedząc na ławce pod kątem 60st - RAMPA 15

12,5 kg x 15
15 kg x 15
17,5 kg x 15
22,5 kg x 8 / FILM





Nie robilem 20 kg w RAMPIE bo chcialem wejsc wyzej chociaz w sumie (20kg szlo 12x, 22,5 poszlo 8x) nie potrafie juz nic dolozyc w tym cwiczeniu.

2. Unoszenie przodem + Unoszenie bokiem + Unoszenie bokiem w opadzie - 4x

7 kg + 6 kg + 4 kg x 12
7 kg + 6 kg + 4 kg x 12
6 kg + 5 kg + 4 kg x 12
6 kg + 5 kg + 4 kg x 12





Staralem sie nie machac glowa. Unoszenia w przod czulem swietnie. W bok szczerze czulem mocniej kiedy zaczynalem trzymajac hantle z przodu niz wtedy kiedy trzymam je po bokach.

Unoszenie w tyl pewnie zyebalem bo nie czulem kompletnie.

3. Pompki na poreczach - RAMPA 8

+5 kg x 8
+10 kg x 8
+15 kg x 8
+20 kg x 5 /FILM





Gitara, za tydzien cos pokombinuje z RAMPA zeby wejsc na 22-25 kg.

4. Francuskie wyciskanie sztangielki za glowe oburacz - 4x

20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10 /FILM
20 kg x 8





Ladnie czulem tricepsy, nie wiem tylko jak tu ma byc z powtorzeniami - jechac 12-10-8-6 tak jak bylo planowane na poczatku?

5. Prostowanie ramion z linkami wyciagu gornego - 5x

6 sztabka x 6
6 sztabka x 6
5 szt x 6
5 szt x 6
5 szt x 6 / FILM





Tak zayebiscie czulem triceps ze szok. Do filmu zaprosilem zaprzyjazninego koksa

Zarcie: