krisking12 "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR.18!!!

...

Ekspert

Szacuny 100 Napisanych postów 3859 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 87381

Pomiary - 1 tydzien roznicy

Waga: 80,4 / 80,7
Klatka: 107 cm / 108 cm
Biceps p: 33,5 cm / 34 cm
Biceps l: 34 cm / 34,5 cm
Przedramię: 30 cm / 30 cm
Pas: 88 cm / 88 cm
Biodro: 91 cm / 91 cm
Udo prawe: 57 cm / 57 cm
Udo lewe: 57 cm / 57 cm
Łydka prawa: 37 cm / 37 cm
Łydka lewa: 36,5 cm / 36,5 cm

Zarcie:

B: 2,5g
WW: 350 = 4,4g
T: 180 = 2,2g

Ogolnie wydaje mi sie ze trening juz na mnie nie dziala tak jak na poczatku. Pisales Antek o jakis zmianach i chyba rzeczywiscie by sie przydaly.

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 256574

za małych ciężarów używasz przy nogach to raz.
Dwa zaraz ogarnę jakiś plan wymagający.

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 256574

w zasadzie sam rozkład może pozostać, rozpiszę to nie w kolejności.

Piersiowe + bicepsy

Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 8x6 (stałe obc. co tydzień progres obciążenia)

Wyciskanie gilotynowe na skosie 30st 5x8 (progresja)

Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 5x8 + regres: 12,16 (5 serii po 8 możesz zrobić na stałym lub w progresji - bez różnicy, baw się tym trochę)

+ 2 serie po 20 ruchów pompek z elewacją nóg (nogi wyżej niż głowa)

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - 6x12 (stałe obc. przez wszystkie serie)

Modlitewnik jednorącz ze sztangielką 6x6 (inny bodziec, większy ciężar weź, może być progresja)
___________
Uda z łydkami, póki co pozostają niezmienione, wiekszych ciężarów używaj.
___________
Grzbiet, przedramiona

Podciąganie na drążku nachwyt + podchwyt 5+5 x6 (5pow nachwytem i od razu 5pow podchwytem)

Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem 8x10 (nie chrzań się z obciążeniem, dynamiczne ruchy dyktowane z łopatki. Stałe obc. co tydzień progresja ciężaru)

Wyprosty na ławce rzymskiej 6x8 (jw. nie bój się obciążenia, złap talerz 20-tkę czy 25-tkę na początek; możesz to zrobić w progresji)

Młotki 6x6 (cięzkie młotki, te mięśnie to lubią; może być w progresji)
Zwijanie palców ze sztangą podchwytem siedząc 5x20 (też w progresji)
_________________
Barki, triceps

Wyciskanie sztangielkami stojąc 7x10 (stałe obc.)

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 4x20 (progresja)

Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie 6x10 (progresja)

Francuz oburącz stojąc 6x6 (duże ciężary. stałe obc.)

Odwrotne pompki 5x12 (progresja)

Bd. zadowolony.

...

krisking12

Ekspert

Szacuny 100 Napisanych postów 3859 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 87381

Wyglada ciekawie, od jutra biore sie ostro do roboty. Wiele nowych cwiczen wiec na poczatek bede musial wyczuc jakiego ciezaru uzywac.

Dieta bez zmian?

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-02-03 16:29:49

...

krisking12

Ekspert

Szacuny 100 Napisanych postów 3859 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 87381

4.02.2013 - Klatka + Biceps

1. Wyciskanie na plaskiej sztangielkami - 8x6

wszystkie 22,5 kg
film z ostatniej

Ciekawa sprawa z ta objetosciowka. Czucie swietne, zwlaszcza w ostatnich seriach.

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - gilotyna - 5x8

35 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8 /film

Niepotrzebnie tak sie bawilem z ciezarami, mozna bylo wchodzic spokojnie wyzej.
W gilotynie mam opuszczac sztange powyzej klatki?

3. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 5x8 + regres: 12,16

22,5 kg x 8
22,5 kg x 8
22,5 kg x 8
22,5 kg x 8
22,5 kg x 8 /film
20 kg x 12
17,5 kg x 16

Tutaj fatalnie, mialem wrazenie ze cwiczenie bardziej rozciaga mi brzuch niz klatke.

4.Pompki z elewacją nóg 2x20

x18 /film
x15

20-tu ruchow nie dalem rady na zmeczonej klatce. Srednie czucie ale na nagraniu pewnie za wiele nie widac.

5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - 6x12

wszystkie 15 kg

Fajne uczucie, cwiczenie dobrze zmeczylo biceps.

6.Modlitewnik jednorącz ze sztangielką 6x6

15 kg x 6
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6

Tutaj znowu hit dnia. Fajne uczucie jakby 'nabicia' bicepsa. Zupelnie innaczej niz pompa przy 12-15 powtorzeniach.

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 256574

krisking12
4.02.2013 - Klatka + Biceps

1. Wyciskanie na plaskiej sztangielkami - 8x6

wszystkie 22,5 kg
film z ostatniej

Ciekawa sprawa z ta objetosciowka. Czucie swietne, zwlaszcza w ostatnich seriach.

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - gilotyna - 5x8

35 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8 /film

Niepotrzebnie tak sie bawilem z ciezarami, mozna bylo wchodzic spokojnie wyzej.
W gilotynie mam opuszczac sztange powyzej klatki?

3. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 5x8 + regres: 12,16

22,5 kg x 8
22,5 kg x 8
22,5 kg x 8
22,5 kg x 8
22,5 kg x 8 /film
20 kg x 12
17,5 kg x 16

Tutaj fatalnie, mialem wrazenie ze cwiczenie bardziej rozciaga mi brzuch niz klatke.

4.Pompki z elewacją nóg 2x20

x18 /film
x15

20-tu ruchow nie dalem rady na zmeczonej klatce. Srednie czucie ale na nagraniu pewnie za wiele nie widac.

5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - 6x12

wszystkie 15 kg

Fajne uczucie, cwiczenie dobrze zmeczylo biceps.

6.Modlitewnik jednorącz ze sztangielką 6x6

15 kg x 6
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6

Tutaj znowu hit dnia. Fajne uczucie jakby 'nabicia' bicepsa. Zupelnie innaczej niz pompa przy 12-15 powtorzeniach.

Wyciskanie - dokładaj, stać Cię na dużo więcej.

Gilotyna - widzę, że nie robisz gilotyny. Sztanga ma lądować powyżej obojczyków pod grdykę. Daruj sobie większe ciężary w tym ćwiczeniu. Masz się skupić na pracy klatki.

Przenoszenie - raz, że za duży ciężar a zaraz dowiesz się dlaczego. Robisz półruch dla przenoszenia, paradoksalnie jest to już ćwiczenie tylko i wyłącznie rozciągające i zwiększające pojemność płuc, ale klatki nie aktywujesz mocno. By mocno poczuć klatkę to musisz obniżyć ciężar, mocno ściskać sztangielkę a ruch pozytywny ma się zakończyć na wysokości pępka - wtedy w pełni spinasz piersiowe.

Pompki z elewacją - takie wykonanie z góry jest skazane na porażkę. Palce u stóp mają być wyprostowane, masz się na nich podpierać a nie położyć stopy bezwiednie. W ten sposób obniżasz pozycję bioder i pracę przejmą tricepsy oraz przednie barki. A klatka na tym b. dużo traci. Widzisz nawet tak proste ćwiczenie jak pompki wcale nie jest banałem.

...

krisking12

Ekspert

Szacuny 100 Napisanych postów 3859 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 87381

5.02.2013 - bieganie

Czas: 22,04 min
Dystans: 4,11 km
Srednia predkosc: 11,2 km/h
Maksymalna predkosc: 14,1 km/h
Sredni czas na 1 km: 05:22 min
Temperatura: 3*

Druga sesja biegania gdzie ciagna mnie lydki ale jakby z przodu. Tzn. jakby na srodku lydki z przodu.

Wydaje mi sie ze musze zluzowac z treningiem lydek bo nie wyrabiam z bieganiem.

Wieczorem basen (rekreacyjnie) + sauna.

DOMSy na klatce i (pierwszy raz w zyciu) na bicepsie. Ale najwieksze na ... tricepsie.

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 256574

Triceps najsłabsze ogniwo, dostało największy impuls i jednocześnie pierwsze odpadło kolejnego dnia.
Wporządku, poprawa tricepsów i klatki będzie z pewnością. Dobra droga.

...

krisking12

Ekspert

Szacuny 100 Napisanych postów 3859 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 87381

6.02.2013 - Plecy

1. Podciąganie na drążku nachwyt + podchwyt 5+5 x6

5+5
4+3 /film
4+3
4+2 + kilka razy retrakcja
3+2 + kilka razy retrakcja

Po pierwszej serii zszedlem z drazka i zapytalem glosno: co jest kur@a?

Odpowiedz przyszla kilka sekund pozniej. Biceps powiedzial: o nie kolego, za to co nam zrobiles w Poniedzialek nie bedzie dzisiaj zadnego podciagania.

Praktycznie zrobilem co moglem ale bol w bicepsach nie pozwolil tu na wiele.

2. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem 8x10

wszystkie 50 kg
film z pierwszej i ostatnej

FILM 1:

FILM 2:

Good, cale popoludnie kapitalnie czuje grzbiet (najszersze) a ze podciaganie poszlo slabo to wiem przynajmiej ze to od wiosla.

3. Wyprosty na ławce rzymskiej 6x8

wszystkie +20 kg

Dzisiaj to poczulem jak nalezy, bedzie mozna cos tam dokladac.

4. Młotki 6x6

15 kg x 6
15 kg x 5
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6

FILM (od boku):

FILM (z przodu):

Gitara, 15 okazalo sie za duzo wiec zlapalem 12,5.
Zapomnialem o progresjii - przyznaje bez bicia.

5. Zwijanie palców ze sztangą podchwytem siedząc 5x20

wszystkie 10 kg

Tu raczej progresji nie bedzie bo sztanga wazy 10 kg i ani nic nie odejme ani raczej nie dorzuce bo i tak przedramiona plonely,

6. Brzuch

Allahy 5x10-15

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 256574

krisking12
6.02.2013 - Plecy

1. Podciąganie na drążku nachwyt + podchwyt 5+5 x6

5+5
4+3 /film
4+3
4+2 + kilka razy retrakcja
3+2 + kilka razy retrakcja

Po pierwszej serii zszedlem z drazka i zapytalem glosno: co jest kur@a?

Odpowiedz przyszla kilka sekund pozniej. Biceps powiedzial: o nie kolego, za to co nam zrobiles w Poniedzialek nie bedzie dzisiaj zadnego podciagania.

Praktycznie zrobilem co moglem ale bol w bicepsach nie pozwolil tu na wiele.

2. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem 8x10

wszystkie 50 kg
film z pierwszej i ostatnej

FILM 1:

FILM 2:

Good, cale popoludnie kapitalnie czuje grzbiet (najszersze) a ze podciaganie poszlo slabo to wiem przynajmiej ze to od wiosla.

3. Wyprosty na ławce rzymskiej 6x8

wszystkie +20 kg

Dzisiaj to poczulem jak nalezy, bedzie mozna cos tam dokladac.

4. Młotki 6x6

15 kg x 6
15 kg x 5
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6

FILM (od boku):

FILM (z przodu):

Gitara, 15 okazalo sie za duzo wiec zlapalem 12,5.
Zapomnialem o progresjii - przyznaje bez bicia.

5. Zwijanie palców ze sztangą podchwytem siedząc 5x20

wszystkie 10 kg

Tu raczej progresji nie bedzie bo sztanga wazy 10 kg i ani nic nie odejme ani raczej nie dorzuce bo i tak przedramiona plonely,

6. Brzuch

Allahy 5x10-15

ojj tak, gdybyś tak jeszcze podciągał się grzbietem tym podchwytem to by było miło

celuj klatką w drążek a nie brodą.

Młotki - za bardzo się z tym pieścisz. Aż tak pedantycznie tego negatywa nie pilnuj. Traktuj to jako ciężarowe ćwiczenie.

Wiosło - no, więcej ciężaru a grzbiet na pewno się będzie rozwijał. przyspiesz trochę te ruchy.

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat