krisking12 "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR.18!!!

Hmm, jak dla mnie, to to wiosło jest bardziej ciągnięte łapą, aniżeli grzbietem. Staraj się w każdym pozytywie, mocno, eksplozywnie wypchnąć klatkę w przód - wtedy równie mocno zapracują łopatki, a plecy nie będą na taki ruch narzekać, znam to z autopsji. Poza tym, głowa powinna być w jednym miejscu. Za to podciąganie wygląda naprawdę fajnie.

Antek - ok, zapamietam.
Dec - dzieki. Wzrok ma byc skierowany w dol czy (tak jak na filmie) przed siebie?

W pochyleniu przed siebie, w opadzie w podłogę.

17.01.2013 - bieganie

Czas: 40,23 min
Dystans: 6,51 km
Srednia predkosc: 9,67 km/h
Maksymalna predkosc: 15,3 km/h
Sredni czas na 1 km: 06,12 min
Najszybciej: 5-ty km - 10,39 km/h
Temperatura: -2*



Predkoscia nie ma sie co sugerowac - 70% trasy pokonywane w sniegu powyzej kostek. 5-ty i 6-ty km po asfalcie i predkosc 'nagle' wzrosta - to pokazuje jak jest przeyebane biegac w zime.

Widzę, że masz jeszcze gorsze warunki niż te, na które sam narzekam. Jak dorzucisz masy, to z dodatkowym balastem będzie jeszcze ciężej. : )

18.01.2013 - Barki + Triceps


1. Wyciskanie sztangielkami siedząc na ławce pod kątem 60st - RAMPA 12

10 kg x 12
12,5 kg x 12
15 kg x 12
17,5 kg x 12
20 kg x 12 / FILM
22,5 kg x 10





Dobrze weszlo choc ciezko mi jest tutaj dokladac kg.

2. Unoszenie przodem + Unoszenie bokiem + Podciaganie hantli w opadzie - 4x

7 kg + 6 kg + 6 kg x 12
6 kg + 5 kg + 5 kg x 12
6 kg + 4 kg + 4 kg x 12 /FILM
6 kg + 4 kg + 4 kg x 12





Przod i bok zayebane na smierc, jak co tydzien zreszta.
Tyl barkow skopany na 100%, moze za tydzien sproboje sztanga ale hantlami lezac na lawce bo w opadzie to nie za bardzo idzie.

3. Pompki na poreczach - RAMPA 8

CC x 8
+5 kg x 8
+10 kg x 8
+15 kg x 8 /FILM
+20 kg x 4





Ciezko bedzie cokolwiek dolozyc ale czucie w miare dobre.

4. Francuskie wyciskanie sztangielki za glowe oburacz - 4x

17,5 kg x 10
17,5 kg x 9
15 kg x 12 /FILM
15 kg x 12

FILM :




Czulem fajne, za tydzien zrobie w piramidzie 12-10-8-8 albo 12-10-8-6.

5. Prostowanie ramion z linkami wyciagu gornego - 5x

5 sztabka x 6
5 sztabka x 6
5 szt x 6
5 szt x 6
5 szt x 5 / FILM





Ok, chociaz 6 powt juz mi sie troche przejadlo.

Zarcie:

19.01.2013 - Nogi


1. Wypychanie na suwnicy, stopy na zewnatrz platformy - RAMPA 8

60 kg x 20
80 kg x 8
100 kg x 8
110 kg x 8
120 kg x 8
130 kg x 8
140 kg x 8
150 kg x 8
160 kg x 8 /FILM
170 kg x 8
180 kg x 6 (3 pelne + 3 polowki)





Lokurva, takie palenie ze myslalem ze zejde. Liczylem negatywy - poza ostatnia seria wszedzie 3 sekundy. Miazga!

2. Przysiady przednie stopy wąsko - 5x

40 kg x 20
45 kg x 18
50 kg x 16
55 kg x 12
60 kg x 10 /FILM





Nie wiem czy nie za bardzo odbijalem na dole. Ogolnie wydaje mi sie ze duza liczba ruchow w tym cwiczeniu powoduje paradoksalnie mniejsze zmeczenie. Walcze bardziej sam ze soba niz z ciezarem.

Czworki tutaj czuje troche slabiej.

3. Syzyfki - 3x

15x
15x
15x /FILM





Czulem prace czworoglowych ale nie bylo to jakies mocno przeyebane.

4. Martwy na sztywnych - 4x

70 kg x 8
70 kg x 8
70 kg x 8
70 kg x 8 /FILM





Czuje zayebiscie.

5. Uginanie podudzi leżąc - RAMPA 10

1 sztabka x 10
2 szt x 10
3 szt x 10
4 szt x 5

W ostatniej serii bylo po prostu za ciezko wiec nie robilem zadnego odbijania. Wszystkie poprzednie ok.

6. Wspiecia stojac na smith-ie - 6x

60-100 kg x 12


7. Wspięcia na palce siedząc - 3x

50 kg x 20-25

8. Brzuch

Allahy 4x 15-20
Unoszenie nog w zwisie na drazku 3x max

To co robisz, to jest martwy na prostych. : ) Co do syzyfków, to poczęstuję Cię gifem z atlasu: http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image035.gif - całe ciało od kolan w górę jest w linii prostej, Ty zaś lekko wypychasz biodra do tyłu. Jak to skorygujesz, odczucia powinny być mocniejsze.

Dzieki, a masz/ macie gdzies film do marwego na sztywnych? Jakie sa roznice?

Od 1:40

- tutaj nogi są faktycznie sztywne. Ruch w skrócie: w negatywie wychodzisz mocno biodrem w tył, sztanga idzie jak najdalej od nóg, w pozytywie mocno dopinasz pośladki.

Oczywiście jeśli wersja na prostych wychodzi jak trzeba, to nie ma co zmieniać.

Zmieniony przez - december w dniu 2013-01-20 10:17:51