krisking12 "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR.18!!!

Wiem ze od tego ale:

1.) Masa ludzi teraz biega i co - nikt nie lazi z katarem do pasa?
2.) Musze biegac bo przygotowuje sie do testow sprawnosciowych w Lipce br.
3.) Ubieram sie porzadnie i ... moze to jest problem.

Na 0 stopni zakladam:
-spodnie dlugie termoaktywne
-na to spodnie dresowe dlugie
-koszulke termoaktywna z dlugim rekawem
-na to bluza cienka
-na to bluza dluzsza
-czapka

Moze ubieram sie za cieplo ale znowu podczs biegu nie jestem jakos zlany potem.

4.) Jednak rowerek stacjonarny na silowni a porzadny trening biegowy w terenie to zupelnie inna liga wiex nie ma nawet co porownywac

9.01.2013 - Plecy


1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - sama retrakcja - 5x

CC x 20
CC x 20
CC x 20 /FILM
CC x 10 /pelne podciaganie
CC x 8 /pelne podciaganie

FILM :





Slabo poczulem sama retrakcje, jestem ciekaw czy robie to dobrze. Dorzucilem 2 serie pelnego podciagania bardzo szerokim nachwytem i czulem wyraznie najszersze. Az zaluje ze nie nagralem ale bylo w tym kacie w piz*u ludzi i nawet nie mialem gdzie postawic telefonu.

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu tułowia - 4x

35 kg x 16
40 kg x 12
45 kg x 10
50 kg x 8 /FILM





Nic nie dokladalem bo i tak bylo ciezko. Na filmie widze ze za szeroko stalem.

Nie wiem czy robie dobrze ale tak jak tydzien temu zayebiscie czuje grzbiet przy tym wiosle! Z-a-y-e-b-i-s-c-i-e!

3. Wyprosty na lawce - 3x

CC x 20
CC x 20
CC x 20

To mnie rozczarowalo. Szczerze to czulem sie jak pyzda na tej laweczce. Martwy to jednak martwy - zupelnie inna liga.

4. Szrugsy stojąc ze sztangą z przodu - RAMPA 8

80 kg x 8
100 kg x 8
110 kg x 8
120 kg x 8
130 kg x 6 /FILM


FILM :





Skonczylem na 130 bo i tak juz bylo zarzucane troche wiec nie bylo sensu isc dalej.

5. Brzuch

Spiecia lezac 3x 15-20 [8 kg]
Unoszenie nog na poreczach 3x max





Dzien sie tak ch*jowo ulozyl ze nie moglem zjesc jajek co powoduje ze wychodzi malo tluszczy i kcal. Na noc wrzucam 150g twarogu i oliwe.

Nie wiem czy dowalic tej oliwy tyle ze wszystko sie zgadzalo (czyli wypilbym 60g) czy zostawic te 40g?

DOMSy z Poniedziakowej klaty - trzymaja.
DOMSy z wczorajszych plecow - az sie chce plakac.

Pieeeknie

10.01.2013 - bieganie

Czas: 38,43 min
Dystans: 6,91 km
Srednia predkosc: 10,7 km/h
Maksymalna predkosc: 15,2 km/h
Sredni czas na 1 km: 05,36 min/km
Najszybciej: 4-ty km - 05:19 - 11,26 km/h
Temperatura: 1*

Wykres:


Ciezko sie bieglo - musialem zrobic 4-5 chwilowych (5-10 sekund) przerw. Plecy po wczorajszym treningu strasznie ciegnely. Po 30 minutach zaczely bolec czworoglowe a na ostatnich 200-300m dolaczyly do nich dwuglowe.

Na dworzu chlapa + miejscami lod co tez wplywa na wynik. Niestety ale buty po 15-20 minutach byly przemoczone.

W wyprostach na ławie rzymskiej mocno wypychaj klatę przy wyproście tułowia - poczujesz tak mocno prostowniki, że będziesz mial dość. Poza tym śmiało możesz wziąć 2 talerze po 10kg nikt Ci nie broni, a to już Ci wyizoluje prostowniki na amen.

W retrakcji na drążku staraj się nie uginać ramion, dotarłeś do najszerszych to dobrze, kolejny grzbiet będzie wyglądał tak:
cc x10
cc +2,5kg x8
cc +5kg x 6-7
cc x max + retrakcja x15 (od razu po sobie, czyli nie podciągniesz się już ani razu bez obciążenia to wisisz nadal i wykonujesz retrakcję)

Okej, czuje ze bedzie zayebiscie :-]
Dzisiaj nadal trzyma grzbiet - wyraznie czuje 'zakwasy' na bocznych (zewnetrznych) czesciach najszerszych wiec musialy pracowac - nie ma bata.

Antek - jak wioslo? Dorzucac kg?

coś dorzuć, choć z czasem pokażę Ci takie pełnoprawne wiosło w równoległości tułowia z podłożem, gdzie ciężary są sporo mniejsze ale grzbiet mocniej się buduję

11.01.2013 - Barki + Triceps


1. Wyciskanie sztangielkami siedząc na ławce pod kątem 60st - RAMPA 12

10 kg x 12
12,5 kg x 12
15 kg x 12
17,5 kg x 12
20 kg x 12 / FILM
22,5 kg x 9





Dobrze weszlo, za tydzien-dwa mysle ze 22 kg pojdzie 12x i bedzie mozna wejsc wyzej.

2. Unoszenie przodem + Unoszenie bokiem + Unoszenie bokiem w opadzie - 4x

7 kg + 6 kg + 4 kg x 12
7 kg + 6 kg + 4 kg x 12 /FILM 1
6 kg + 5 kg + 3 kg x 12
6 kg + 5 kg + 3 kg x 12 /FILM 2*

FILM 1:




FILM 2 (samo unoszenie w opadzie, nagrane z boku):




Przod super, nie wiem czy dobrze wyszlo unoszenie bokiem ale palenie tak duze ze prawie plakalem przy ostatniej serii. Musialem zmniejszyc ciezar zeby nie szarpac.

Jako ze unoszenie w opadzie wychodzi tragicznie zrobilem na koniec jeszcze jedna serie (3kg x 12) zeby nagrac od boku. Tutaj czucie bardzo slabe ale to dlatego ze jeszcze nie potrafie tego zrobic poprawnie.

3. Pompki na poreczach - RAMPA 8

+5 kg x 8
+10 kg x 8
+15 kg x 8
+20 kg x 4 /FILM





Staralem sie o wolniejsza faze negatywna niz ostatnio i spadlem o 1 powtorzenie ale za to triceps czulem jak nalezy.

4. Francuskie wyciskanie sztangielki za glowe oburacz - 4x

20 kg x 10
20 kg x 8 /FILM 1
17,5 kg x 10 /FILM 2
17,5 kg x 8

FILM 1:




FILM 2 (od boku):




Tutaj dzisiaj bardzo ciezko szlo - triceps byl lekko podmeczony po poreczach. Zszedlem z ciezaru.

FILM 2: czy lokcie nie uciekaja mi za bardzo do przodu?

5. Prostowanie ramion z linkami wyciagu gornego - 5x

5 sztabka x 6
5 sztabka x 6
5 szt x 6 / FILM
5 szt x 5
4 szt x 8





Powiem szczerze ze na poczatku projektu bardzo sceptycznie podchodzilem do niskiego zakresu powtorzen w tym cwiczeniu ale teraz wiem ze nie mialem racji. Jest naprawde mega zayebiscie czuc triceps.

Ostatnio przejrzalem wszystkie dzienniki i w ktoryms pisales Antek o pozycji zakroczno-wykrocznej w tym cwiczeniu. Czy nie powinienem tak stawac?

Zarcie:

unoszenie w opadzie tak tragicznie, że....wejdź do dziennika kalikstata tam davidoo wrzucił filmik jak to powinno wyglądać.
Możesz stawać przy linach w pozyji wykroczno-zakrocznej nie ma przeciwwskazań

Obejrzalem, chodzi o moment 3:25?

tak