krisking12 "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR.18!!!

pogłębiona kifoza

a co przy skoliozie i lekkiej lordozie? wiadomo ciężkie przysiady i martwy odpadają, bo konsultowałem się już z fizjoterapeutą, ale nie wspominał nic o innych ćwiczeniach, jak myślisz? sorry za off :)

Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2013-01-15 13:50:34

lekka lordoza to problem co 2 człowieka i z powodzeniem można z nią ćwiczyć, ale są pewne warunki - podczas wyciskań kłaść ręcznik pod lędźwie by nie wykrzywiać pleców w pałąk, nie robić przeprostów podczas wioseł(najlepiej leżeć na brzuchu na ławce podczas wioseł właśnie), martwych. Przy skoliozie wszelakie ćwiczenia leżące wchodzą w grę najbardziej no i stojące, jeśli to lekka skolioza to duuużo drążka. Odpadają wszelakie ćwiczenia w pozycji bocznej ustalonej z dodatkowym obciążeniem.

W pozycji bocznej tj. unoszenia na boki itp.? Czyli przy wyciskaniu też nie mostkować za bardzo? Dzięki za pomoc, muszę wziąć to wszystko pod uwagę jak tak.

absolutnie żadne mostki, najlepiej nogi położyć na ławce. W wyciskaniach skośnych dodatnich bądź ujemnych ręcznik pod lędźwie, wiosło można robić leżąc na ławce skośnej - b. odciąży kręgosłup. Na drążku nie wyginać się za bardzo, ogólnie pogłębioną lordozę, można zabudować latami pełnym pakietem mięśniowym i w ogóle nie będzie odczuwalna/dyskomfortowa. Przy skoliozie wszelakie ćwiczenia unilateralne odpadają (te wykonywane jednorącz oraz jednonóż oraz te w którym pracuje tylko tułów na jeden bądź drugi bok), czyli zamiast unoszeń bocznych - podciąganie sztangi wzdluż tułowia szeroko nachwytem - przykładowo. Pisałem o pozycji bocznej ustalonej bo w tej pozycji też istnieją świetne ćwiczenia na brzuch czy barki - odpada przy skoliozie.

15.01.2013 - bieganie

Czas: ~43 min
Dystans: -
Srednia predkosc: -
Maksymalna predkosc: -
Sredni czas na 1 km: -
Najszybciej: -
Temperatura: -2*

Niestety, nie mialem wlaczonego pakietu na neta w telefonie wiec bez wykresu i pomiarow. Srednio sie bieglo, wpadlo kilka 10-sekundowych marszy.

Widoki za to zayebiste - biegalem na rzeka na swiezym sniegu, wszedzie bialo i brak sladow na sniegu.


Nie mam twarogu wiec niestety ale na noc wypije bialko.
Zycie na wysokich tluszczach jest sporo wygodniejsze niz na wysokich WW. Mam nadzieje ze to dobrze na mnie podziala bo podoba mi sie ze nie musze jesc tyle ryzu/ innej papki.

i musisz przyznać, że brzuch nie jest wypchany. Nie ma tej ciężkości żołądka

No jasne, jest naprawde duzo lepiej. Tylko oby obwody podskoczyly...

16.01.2013 - Plecy


1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - 4x

CC x 10
+2,5 kg x 8
+5 kg x 6
CC x + 12x sama retrakcja /FILM

FILM :





Szerszy chwyt powoduje ze fajnie czuje najszersze. Wszystko zgodnie z zaleceniami.

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu tułowia - 4x

35 kg x 16
42,5 kg x 12
47,5 kg x 10
52,5 kg x 8 /FILM





Tutaj troche slabiej poczulem grzbiet niz tydzien temu, nie wiem czy nie jest to kwestia pochylenia tylowia. Tj. im bardziej rownolegle do podlogi tym lepsze czucie?

3. Wyprosty na lawce rzymskiej - 3x

CC x 20
CC x 20
CC x 20

Cos tam czulem prostowniki ale chyba trzeba dorzucic pare kg.

4. Przyciaganie rogow wyciagu dolnego - 3x

8 sztabek x12
8 szt x 12
8 szt x 10

Dorzucilem dzisiaj to cwiczenie bo slabo poczulem wioslo i ogolnie grzbietu dzisiaj jakos mocno nie przeoralem. Ogarnelem ze potrafie w nim mocno pracowac lopatkami czego nie przekladam na wioslowanie.

5. Szrugsy stojąc ze sztangą z przodu - RAMPA 8

60 kg x 8
80 kg x 8
100 kg x 8
110 kg x 8
120 kg x 8 /FILM 1
130 kg x 8
140 kg x 6 /FILM 2
hantle: [2x 25 kg] x 20


FILM 1:




FILM 2:




Po sztandze wrzucilem 1 serie hantlami na dobicie i calkiem fajnie podzialalo. Moglbym cos takiego zostawic na stale?

5. Brzuch

Allahy 3x
Unoszenie nog na drazku 3x max

6. Przedramiona

Prostowanie z hantlem 2x
Uginanie z hantlem 2x
Uginanie sztanga nachwytem 1x

Po co dodajesz ćwiczenia wedle własnego widzi mi się?!!!! ....

Drążek - już ostatnie pow wciągane na takim garbie że żal patrzeć, powinieneś tą serię skończyć 4pow wcześniej i rozpocząć retrakcję.

Wiosło - ok, choć możesz przytrzymać w szczytowym napięciu, a nie tak machać bo machać. Zaakcentuj ten ruch.

Szrugs - w szrugsie właśnie głowa ma iść do tyłu przy pozytywie.


I ZAPAMIĘTAJ SOBIE: NIE WIĘCEJ ZNACZY LEPIEJ TYLKO LEPIEJ ZNACZY LEPIEJ!!!!!!

Czytaj to tak długo, aż wyciągniesz sens.