Szacuny
99
Napisanych postów
3620
Wiek
2 lata
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
86229
Pomiary - 1 tydzien roznicy
Waga: 80,4 / 80,7 Klatka: 107 cm / 108 cm Biceps p: 33,5 cm / 34 cm Biceps l: 34 cm / 34,5 cm Przedramię: 30 cm / 30 cm
Pas: 88 cm / 88 cm
Biodro: 91 cm / 91 cm
Udo prawe: 57 cm / 57 cm
Udo lewe: 57 cm / 57 cm
Łydka prawa: 37 cm / 37 cm
Łydka lewa: 36,5 cm / 36,5 cm
Zarcie:
B: 2,5g
WW: 350 = 4,4g
T: 180 = 2,2g
Ogolnie wydaje mi sie ze trening juz na mnie nie dziala tak jak na poczatku. Pisales Antek o jakis zmianach i chyba rzeczywiscie by sie przydaly.
Szacuny
537
Napisanych postów
15855
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
256574
w zasadzie sam rozkład może pozostać, rozpiszę to nie w kolejności.
Piersiowe + bicepsy
Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 8x6 (stałe obc. co tydzień progres obciążenia)
Wyciskanie gilotynowe na skosie 30st 5x8 (progresja)
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 5x8 + regres: 12,16 (5 serii po 8 możesz zrobić na stałym lub w progresji - bez różnicy, baw się tym trochę)
+ 2 serie po 20 ruchów pompek z elewacją nóg (nogi wyżej niż głowa)
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - 6x12 (stałe obc. przez wszystkie serie)
Modlitewnik jednorącz ze sztangielką 6x6 (inny bodziec, większy ciężar weź, może być progresja)
___________
Uda z łydkami, póki co pozostają niezmienione, wiekszych ciężarów używaj.
___________
Grzbiet, przedramiona
Podciąganie na drążku nachwyt + podchwyt 5+5 x6 (5pow nachwytem i od razu 5pow podchwytem)
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem 8x10 (nie chrzań się z obciążeniem, dynamiczne ruchy dyktowane z łopatki. Stałe obc. co tydzień progresja ciężaru)
Wyprosty na ławce rzymskiej 6x8 (jw. nie bój się obciążenia, złap talerz 20-tkę czy 25-tkę na początek; możesz to zrobić w progresji)
Młotki 6x6 (cięzkie młotki, te mięśnie to lubią; może być w progresji)
Zwijanie palców ze sztangą podchwytem siedząc 5x20 (też w progresji)
_________________
Barki, triceps
15 kg x 6
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6
12,5 kg x 6
Tutaj znowu hit dnia. Fajne uczucie jakby 'nabicia' bicepsa. Zupelnie innaczej niz pompa przy 12-15 powtorzeniach.
Wyciskanie - dokładaj, stać Cię na dużo więcej.
Gilotyna - widzę, że nie robisz gilotyny. Sztanga ma lądować powyżej obojczyków pod grdykę. Daruj sobie większe ciężary w tym ćwiczeniu. Masz się skupić na pracy klatki.
Przenoszenie - raz, że za duży ciężar a zaraz dowiesz się dlaczego. Robisz półruch dla przenoszenia, paradoksalnie jest to już ćwiczenie tylko i wyłącznie rozciągające i zwiększające pojemność płuc, ale klatki nie aktywujesz mocno. By mocno poczuć klatkę to musisz obniżyć ciężar, mocno ściskać sztangielkę a ruch pozytywny ma się zakończyć na wysokości pępka - wtedy w pełni spinasz piersiowe.
Pompki z elewacją - takie wykonanie z góry jest skazane na porażkę. Palce u stóp mają być wyprostowane, masz się na nich podpierać a nie położyć stopy bezwiednie. W ten sposób obniżasz pozycję bioder i pracę przejmą tricepsy oraz przednie barki. A klatka na tym b. dużo traci. Widzisz nawet tak proste ćwiczenie jak pompki wcale nie jest banałem.
Szacuny
537
Napisanych postów
15855
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
256574
Triceps najsłabsze ogniwo, dostało największy impuls i jednocześnie pierwsze odpadło kolejnego dnia. Wporządku, poprawa tricepsów i klatki będzie z pewnością. Dobra droga.