Trained by Viking - Jesień 2024

Łapy + Łydki 2

1. Wspięcia na palce stojąc:
3x10-15

140x11,9
110x14

2. wyciskanie wąsko smith
8-10
10-12

110x8
90x10

3. Dipsy
2x6-8

+25x6,6

4. Prostowanie za głowa przy wyciągu oburącz V
3x10-15

30x14,13,11

5. Modlitewnik 1h hantla:
8-10
10-12

16x11,9

6. ciężkie młotki stojąc
2x6-8

22x7,6

7. Uginanie przy wyciągu podchwytem
3x10-15

20x14,12,10

Push 1 Klata City

1. Bench press:
6-8
10-12

125x5 + 1
105x11

2. Wyciskanie skos dodatni Hammer 2 sekundy opuszczenia, 1 sekunda na dole , 1 sec wycisniecia 1 sec spięcia:
8-10
10-12

50x11,10

3. Chest press młotkowo 3010:
8-10
12-15

80x8/9
65x11

4. DB flypress incline 30:
10-15
10-15

16x14,13

5. Wznosy hantli w bok rampa12+drop
10,12,14x12
16x10+drop

6. Crucifix lezac zero momentum, stale napiecie twoje 1 sekunda gora 1 sekunda na gorze trzymasz 3 sekundy dol sekunda na dole
10-15
10-15
10-15

10x11
10x9
7.5x13

7. Prostowanie kablem zza glowy
10-12
10-12
12-15

15x9
10x12
10x10

Pull 1

1. Sciaganie jednoracz przy wyciągu - 2 s spiecia na dole
8-10
10-12

175x9+1
145x11+1

2. Wiosłowanie jednoracz siedząc przy wyciągu(11) - 1s w spięciu, 1s w rozciągnięciu
10–12
12-15

120x11,10

3. Chest supported T-bar:
6-8
10-12

80x7
65x10

4. DB Pullover - pauza w rozciągnięciu:
10-12
10-12
12-15

27.5x12
27.5x10
22.5x12

5. Przyciąganie V:
10-15
10-15+RP

145x12,11+6

6. Reverse butterfly(6)
10-12
10-12
12-15

100x12
100x10
80x15

Push2 Barki City

1. Wyciskanie siedzac smith - 2111(waga talerzy)
100x6
80x11


2. Incline 30 smith - 2111(waga talerzy)
90x7
75x10

3. Cable fly’es z góry:
15x11,10
12.5x12

4. Wznosy w bok przy wyciągu jednoracz
7.5x15,13,10

5.
A) Podciąganie wzdłuż tułowia leżąc przy wyciągu:
100x15,15,15
B) Wznosy w bok maszyna:
100x12,10,8
C) Wyciskanie maszyna młotkowo:
100x12,12,10

6. Prostowanie jednorącz nachwytem - 1s w rozciągnięciu, 1s w spięciu
10-15
10-15
10-15

60x12
60x9
50x12

Pull 2 City

1. Hammer nachwyt
60x10
50x12
2. Ściąganie V
80x8
65x12
3. Cablepullover
25x12,10
20x13
4. Wiosło maszyna 1h
100x10,8
80x14
5. Reverse dB fly’es rampa12
4,6,8x12
10x8 + drop
6. Reverse Cable fly’es:
3.75x15,15,15

Łapy + Łydki 2

1. Wspięcia na palce stojąc:
70,90,110,130x12
150x8 + dd

2. wyciskanie wąsko smith
8-10
10-12

110x8
90x11

3. Dipsy
2x6-8

+20x7,7 + drop bez ciężaru

4. Prostowanie za głowa przy wyciągu oburącz V
30x15,15,15

5. ciężkie młotki stojąc
2x6-8

22x8.5,7.5

6. Modlitewnik 1h hantla

16x10,10,7

7. Uginanie przy wyciągu podchwytem
20x14,12,10

Nogi City

1. Leg ext.
40,50,60x15
70x11 + double drop
2. Siady smith

120x4
100x10,9

3. Legpress(3)
160,200,240,280x10

4.
A) Wykroki chodzone:
12 na nogę - worek 20
B) Odpychanie od platformy stopy wysoko i szeroko
80x14,12,10

5.
A) Good girl
60x15,15,15
B) Bad girl
70x15,15,15

Łapy + Łydki1

1. Wspięcia na palce siedząc R12
40,50,60,70x12
80x9 + RP

2. Odpychanie od platformy palcami:
100x20,16,14

3. francuz zza głowy ze sztangą na ławce skośnej leżąc - 2s w rozciągnięciu
2x8-10
1x12-15

40x10,8
30x14

4. TRISET ŁĄCZONY:
A) Prostowanie podchwyt:
25x12,12,12
B) Prostowanie nachwyt:
25x12,13,10
C) Dipsy maszyna:
80x15,13,12



3x10-12+10-12+12-15

5. Modlitewnik 2h
2x8-10
1x12-15

25x10,8
20x10

6. TRISET ŁĄCZONY:
A) Uginanie hantli podchwytem:
12x12,12,12
B) Uginanie sztangi nachwytem:
12.5x12,12,12
C) uginanie młotkowe z liną na wyciągu
10x15,15,15


3x12-10+12-10+12-15



Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2023-04-17 06:11:39

Push 1 Klata City

1. Bench press:
6-8
10-12

125x5 + 1
105x11

2. Wyciskanie skos dodatni Hammer 2 sekundy opuszczenia, 1 sekunda na dole , 1 sec wycisniecia 1 sec spięcia:
8-10
10-12

50x13,11

3. Chest press młotkowo 3010:
8-10
10-12

80x12
65x14

4. Cable fly’es w bramie

12.5x13,10,8


5. Wznosy hantli w bok rampa12+drop
10,12,14x12
16x10+drop

6. Crucifix lezac zero momentum, stale napiecie twoje 1 sekunda gora 1 sekunda na gorze trzymasz 3 sekundy dol sekunda na dole
10-15
10-15
10-15

10x11
7.5x13
7.5x11

7. Prostowanie kablem zza glowy
10-12
10-12
12-15

12.5x12
12.5x10
10x12

Pull 1 City

1. Ściąganie 1h - 2s w spięciu
70x9
55x14
2. Mc Touch&GO !
180x9

3. Przyciąganie V
2x8-10
1x12-15

80x13,10
65x13

4. Wiosłowanie jednoracz przy wyciągu(20) - 2s w spięciu
20x12,10

5. Low row 1h(2) - 2s w spięciu
40x12,9

6. Reverse butterfly
130x12,10
100x14

7. Uginanie w bramie - 2s w rozciągnięciu
10x10,8
7.5x10