Pachoł - WSZYSTKO NA OPAK!

19.11.15
Witam państwa z rana! Ja już jak zwykle po treningu, teraz siedzę, łapię powietrze i odpoczywam, bo na 13 do roboty! Ale możliwe, że niedługo ją zmienię. Dzisiaj poskładałem 2 CV do klubów fitness i szukam dalej! Nie chcę spoczywać na laurach, a iść za ciosem.

Dziś przyjdą mi też butki z Under Armora, po poprzednie z Najacza zgubiłem i uwaga.. zgubiłem jednego buta xD drugiego mam..

Trening: Plecy + Barki
1.Podciąganie na drążku 5x 8-13p
2.Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4x10p
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3x12-15p
4.Przyciąganie klamry wyciągu dolnego siedząc 3x12-15p
5.Wyciskanie hantli siedząc 3x10p
6.Unoszenie hantli w bok 3x15p
7.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x15p
8.Facepull 2x15p

/komentarz:
1.Po takim dniu opierdzielania trening wszedł jak złoto!
2.Pompa na najszerszych mega, w szczególności po 3 ćwiczeniu, w którym nieco węższym chwytem robiłem i lekkim odchyleniu. Bardzo dobre czucie mięśniowe także teraz trzymam się tej wersji
3.Klamoty na plus w każdym ćwiczeniu prócz 2 i 5 gdzie powtórka z zeszłego tygodnia, ale większe czucie i dopięcie mięśniowe niż poprzednio, więc za tydzień zwiększę :)!
4.Podsumowując - bardzo dobry trening, tlen łapię do teraz :D

Dieta:
1.Tosty + kasza jaglana z białkiem, płatkami i bananem = 999 kcal, B:68, WW:145, T:16
2.Makaron z wiórkami kokosowymi, dżemem i twarogiem = 854 kcal, 44g B, 138g WW, 13,5g T
3.Kasza gryczana z serem, warzywami, orzechami i kurczakiem = 889 kcal, 75g B, 72g WW, 33g T
4.Kasza manna z jabłkiem i twarogiem = 802 kcal, 40g B, 125g WW, 16g T

Suplementacja bez zmian.

20.11.15
Siemano! Ja już po treningu i mimo, że wczoraj położyłem się po 23 i spałem mniej niż 6 godzin czuje się bardziej wypoczęty i wyspany, aniżeli bym spał 7-8, dziwne :D. Jedyny minus to, że przed samym snem zjadłem około 1000 kcal i teraz mam uczucie ciężkości jeszcze po śniadaniu.. Zaraz pójdzie kawka i powinna załatwić sprawę :D.

Trening: Nogi + Brzuch
1.Przysiady ze sztangą 4x10p
2.Wykroki 3x12-15p
3.Wyprosty nóg na maszynie 3x15p + drop set w ostatniej serii
4.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x10p
5.Uginanie nóg leżąc na ławce 3x12-15p + drop set w ostatniej serii
6a.Wspięcia na palce siedząc 3x15p
6b.Wspięcia na palce stojąc 3x15p
7a.Allahy 3x15p
7b.Wznosy kolan w zwisie na drążku 3x15p

//komentarz:
1.Piątek jak to piątek, dał ostro popalić. Teraz łapię oddech :D. Generalnie co tu dużo mówić na nogach mega palenie, szczególnie po wyprostach, gdzie się prawie popłakałem po drop secie z bólu :-%.
2.Klamot do góry, aczkolwiek chyba zniżę/zostawię ciężar przy siadach i będę robił z podkładkami pod stopami, nigdy nie robiłem a może bardziej jeszcze zaangażuję czworogłowe
3.Na łydach palenie ostre, bo robione bez żadnej przerwy, tak samo brzuch.
4.Wykroki jak zawsze.. Nawet nie wspominam

Dieta:
1.Tosty z kurczakiem, ryż z WPC, bananem i płatkami = 1000 kcal, 68g B, 145g WW, 16g T
2.Kasza manna z dżemem, twarogiem i wiórkami kokosowymi = 785 kcal, 42g B, 123g WW, 13g T
3.Kasza jaglana z białkiem, orzechami i jabłkiem = 890 kcal, 100g WW, 26g T
4.Makaron z twarogiem i orzechami = 790 kcal, 56g B, 92g WW, 21g T

21.11.15
Siemano! Dzisiaj, jako że jest sobota to siłownia od 8, więc pospałem 1,5h dłużej. Mega wypoczęty i świeży wstałem i taki sam zrobiłem trening! Jeden z lepszych treningów klatki i łapek w ostatnim czasie! Jedyny minus tego dnia.. to to, że.. NOGI MI WCHODZĄ DO DUPY po wczoraj aż dziwne, bo dawno nie miałem żadnych doms'ow.

Trening: Klatka + Łapy:
1.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10p + drop set
2.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x9p
3.Rozpiętki na bramie 4x15p
4a.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10p
4b.Wyciskanie sztangi wąsko 3x10p
5a.Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce dodatniej 3x12p
5b.Ściąganie linek wyciągu górnego 3x15p + drop set

/komentarz:
1.Klamoty w wyciskaniu dodatnim ostro do przodu, większy ciężar niż na płasko haha! Dodatkowo bardzo dobre czucie mięśniowe, w zasadzie po 1 ćwiczniu miałem tak spompowane cycki, że mogłem już skończyć trening :D
2.Rozpiętki tylko dobiły klatkę, mega weszły!
3.Przy tych super seriach na łapy.. to drugie ćwiczenie na biceps, płaczę przy nim tyle krwi się w mięśniu zbiera, że dosłownie jakby rozrywało skórę! Ale.. lubię to :-%

Dieta:
1.Kasza jaglana z białkiem, owocami i płatkami = 988 kcal, 58g B, 146g WW, 18g T
2.Kus kus z kurczakiem + kanapka z dżemorem = 859 kcal, 60g B, 116g WW, 17g T
3.Kasza manna z twarogiem, płatkami i orzechami = 781 kcal, 50g B, 90g WW, 24g T
4.Kus kus z puddingiem czekoladowym, białkiem i orzechami = 925 kcal, 54g B, 118g WW, 26g T

22.11.15
Siemano! Dzisiaj dzień nietreningowy, tylko praca. Zbieram siły na kolejny tydzień, jutro trening z kumplem w Jatomi i od razu ruszam z nowym planem od kołcza. Wygląda on tak:

Góra
Wyciskanie sztangi leżąc 5x3-5
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x6-10
Podciąganie na drążku podchwytem 5x3-5
Wiosło sztangą nachwytem 4x6-10
Wyciskanie żołnierskie 3x6-10
Francuz sztangą leżąc 3x6-10
Uginanie hantli stojąc 3x6-10

Dół + brzuch
Przysiad ze sztangą 5x3-5
Martwy ciąg 4x3-5
Wyciskanie na prasie 4x6-10
Uginanie nóg leżąc 4x6-10
Wspięcia na palce stojąc 4x6-10
Allahy 3x15
Wznosy kolan w zwisie 3x12

Góra
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x6-10
Wyciskanie hantli poziom 3x8-12
Krzyżowanie na bramie 2x12-15
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3xMAX
Wiosło hantlem 3x8-12
Przyciąganie na maszynie siedząc 3x12-15
Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x12-15
Odwrotne rozpiętki 3x12-15
Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu 3x8-10
Uginanie hantli sedziąc (skos dodatni, kąt ok. 75-80 stopni) 3x10-12

Dół
Przysiad ze sztangą 4x8-10
Wykroki 4x10-12
Prostowanie nóg siedząc 3x12-15
Martwy ciąg na prostych nogach 4x10-12
Uginanie nóg leżąc 3x12-15
Wspięcia na palce stojąc 4x8-12
Wspięcia siedząc 3x12-15
Kółko 3x10-12
Spięcia brzucha leżąc 3x20-25

Od jutra ruszam też z dietą IF. Cel - nadal budowa masy. Założenie: POST/UCZTA: 14/10 (+/- 2H)
Makro po staremu, także lecimy z tematem. Cel IF to ogólnie wygoda, kiedyś tak już leciałem, czas to sobie przypomnieć.

23.11.15
Siemano! Dzisiaj pierwszy dzień nowego planu no i niestety IF trochę nie wyszedł, bo trening był przesunięty bardziej na popołudnie, ale od jutra lecę zgodnie z założeniami ;)! Kalorie poszły up i teraz prezentuje się to tak: 3800/230B/495WW/100T tak więc troszkę już tego jest, a mimo wszystko.. Czekam na więcej !

Trening:
1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x5p
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8-10p
3.Podciąganie na drążku podchwytem 5x5p
4.Wiosłowanie nachwytem 4x8p
5.Wyciskanie hantli siedząc 3x8-10p
6.Wyciskanie francuskie 3x8p
7.Uginanie ramion z suplinacją nadgarstka 3x10p

// komentarz:
1.Fajnie trening wszedł, siła do góry, mięśnie czute. Ale nie było tej wkrętki co jest zawsze ze względu na trening z ziomkiem i trochę gadania :D.

Dieta:
1.Posiłek: Tosty z kurczakiem + kuskus z WPC, owocami i płatkami = 937 kcal, 62g B,133g WW, 17g T
2.Posiłek: Bułki z kurczakiem + kuskus z WPC, owocami, płatkami i puddingiem = 1530 kcal, 100gB, 233g WW, 21g T
3.Posiłek - czas pokaże, zostało 1400 kcal :D

No gratki. elegancko :D. jakie głownie ćwiczenia wykonujesz ze ci ten 2 uda tak wywaliło ?? Ja musze popracować nad tym mięsniem w celu lepszej stabilizacji kolana .

Dwugłowego tutaj nie widać akurat, no ale też się polepszył :D. Co do czworogłowych to nie wiem. Możliwe, że wykroki/zakroki albo samo to, że nogi są trenowane 2x w tygodniu - raz silowo, raz hipertrofia, bo zauważyłem, że jak kiedyś tak trenowałem to też bardzo dobrze reagowały

fck. sorki , chodziło mi o głowe przysodkową , ogladałem akurat filmik o dwugłowym i podswiadomie wpisałem hehe :)

Oho, dobra forma :)

monkey22

fck. sorki , chodziło mi o głowe przysodkową , ogladałem akurat filmik o dwugłowym i podswiadomie wpisałem hehe :)

No to polecam wyprosty ud na maszynie z lekkim spięciem izometrycznym w końcowej fazie ruchu