DZIEŃ 7 - Poniedziałek :
Dieta wyglądała tak samo jak w piątek zero urozmaiceń monotonia itp.
JEDYNĄ ZMIANA jaką nastąpiła u mnie jest to, że dorzuciłem enzymy trawienne " DIGEST " przed 2 posiłkiem (2 tabletki) i przed 4 posiłkiem ( 1 tabletke), ponieważ mój organizm jeszcze nie radzi sobie z taką ilością żarcia co chwile.
Nie zapominajcie, że wcześniej wliczałem kalorie z aminokwasów itp. Tak samo nie uwzględniłem tutaj Izolatu Białka " ISOLATE " który pije 15-20 minut po Vitargo, Leucine Fusion, BCAA, L-glutamine
KLATKA + BICEPS :
KLATKA PIERSIOWA :
Rozgrzewka
P4 X 15-12-10-10-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
P4 x 12-12-10-10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (suwnica) -GŁOWĄ W GÓRĘ
S3 X 12-12-10 WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3 X (do załamania) - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BICEPSY :
S3 X Ćwiczenie " 21 " po 7 ruchów -
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
P3 X 12-10-10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
P3 X 12-10-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
P3 X 12-10-10 UGINANIE RAMION PODCHWYTEM SIEDZĄC/KUCAJĄC Z LINKA WYCIĄGU DOLNEGO (łokcie oparte o kolana) - to ćwiczenie pokaże na filmiku który dziś wrzucę do tematu
BRZUCH :
3 X (do załamania) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
3 X (do załamania) UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU ( używam do tego GriPadów lub pasków do sztangi)
LEGENDA :
S - stały ciężar
P - większy ciężar co serie
L - seria łączona
CARDIO :
Standard :
15 minut na bieżni ustawionej maksymalnie do góry - szybki chód na tętnie 130-140 HR
SUPLEMENTACJA :
-
Rano: 1 tab Multi Pack 36, Super OMEGA-3 + Vitamin E, 5 gram Creatine micronized 200 mesh + TAURINE, 45 gram Whey 100, 1 kaps Czosnku, pól miarki imbiru
-
Popołudniu: 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E, 65 gram MASS XXL + 2 tab DIGEST plus
-
Popołudniu: trochę później: 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E + 1 tab DIGEST plus
-
Przed Treningiem: 10 kaps AAKG MEGA HARDCORE, 5 kaps Leucine Fusion, 10 gram BCAA Powder
-
Po Treningu: 10 kaps Leucine Fusion, 10 gram BCAA Powder, 35 gram Vitargo electro-energy 10 gram L-Glutamine Extreme, (po 20 min) 35 gram IsoLite, 5 gram Creatine micronized 200 mesh + TAURINE
-
Na Noc: 1 tab MultiPack 36, 1 tab MEGA MINERAL pack, 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E, 60 gram Casein 100,1 kaps Czosnku, pól miarki imbiru, 2 kaps Cynku + Vit C
DIETA
1 Posiłek :
150 gram płatków owsianych = B: 17,85 / W: 93,6 / T: 10,8
2 całe jajka ( po 65 gram) = B: 14 / W: 0,6 / T: 11,2
45 gram Whey 100 = B: 32,49 / W: 2,57/ T: 0,36
1 kaps Super Omega 3 = B: 0 / W: 0 / T: 1
Razem = B: 64,34g / W: 96,77g / T: 23,36g = 854,68 kcal
2 Posiłek :
100 gram makaronu durum = B: 12 / W: 72 / T: 2
200 gram piersi z kurczaka grilowanej = B: 43 / W: 0 / T: 2,6
200 gram brokuł = B: 3,6 / W: 3,4/ T: 0,4
1 kaps Super Omega 3 = B: 0 / W: 0 / T: - 1
Razem = B : 58,6g / W : 75,4g / T :5,7g = 587 kcal
3 Posiłek (między posiłkami)
65 gram MASS XXL = B: 13 / W: 48,02 / T: 0,8 = 251,28 kcal
Razem = B: 13g / W: 48,02g / T: 0,8g = 251,28 kcal
4 Posiłek (przed treningiem)
100 gram makaronu durum = B: 12 / W: 72 / T: 2
45 gram Whey 100 = B: 32,49/ W: 2,57/ T: 0,36
1 kaps Super Omega 3 = B: 0 / W: 0 / T: 1
Razem = B: 44,5 / W: 74,57 / T: 3,37 = 506,61 kcal
5 Posiłek (po treningu)
100 gram ryżu brązowego = B: 7,1 / W: 68,1 / T: 1,9
100 gram piersi z kurczaka grilowanej = B: 21,5 / W: 0 / T: 1,3
Razem = B: 28,6g / W: 68,1g / T: 3,2g = 415,6 kcal
6 Posiłek (na noc)
1 kaps Super Omega 3 = B: 0 / W: 0 / T: 1
60 gram Casein 100 = B: 45,5 / W: 5,67 / T: 0,5
10 gram Oleju Lnianego = B: 0 / W: 0 / T:10
Razem = B: 45,5g / W: 5,67g / T: 11,5g 309 kcal
RAZEM = B: 254,54 / W: 293,13 / T: 47,93 = 2622,05 kcal
Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2010-12-17 03:46:47