CBL CN itp grupa wsparcia

LukaszK

Dodałbym, że dostarczając 3 g białka na kg masy ciała znacząco pomniejszasz korzyści wynikające z fazy low-carb, zwłaszcza zdrowotne.

moglbys nieco rozwinac temat?

Białka mogą być wykorzystywane jako źródło glukozy dla organizmu. Ze 100 g białka organizm może pozyskać około 50-60 g glukozy. Dodatkowo niektóre białka silnie stymulują wydzielanie insuliny (zwłaszcza białka mleczne) - na chwilę obecną trudno powiedzieć, czy jest to problem przy znacznej restrykcji węglowodanów.

Zwiększenie stężenia ciał ketonowych we krwi powyżej 0,5 mmol/L zapewnia szereg ciekawych korzyści, wśród nich jest zmniejszenie uczucia głodu i zminimalizowanie objawów hipoglikemii. Nadmierna konsumpcja białka może utrudniać zwiększenie stężenia ciał ketonowych do wspomnianego poziomu.

Ostatnio w dziale pojawił się termin Fat-Nite - z kolei autor protokołów CN i CBL (John Kiefer) osobiście stosuje u siebie zabieg o nazwie Protein Back-Loading, czyli w fazie low-carb spożywa małe/umiarkowane ilości białka (duże ilości tłuszczu) - większe ilości białka pozostawia sobie na fazę high-carb

Więc to po części dlatego Robert Piotrkowicz mimo swoich gabarytów zmniejszył białko tylko do 200g gdy przeszedł na keto dietę.

Witam. Będzie trochę przydługie pytanie, ale chcę dobrze wyjaśnić, abyście mogli mi pomóc:

1. Waga 73kg (rok temu 89), lat 35. Aktualnie jestem na CN (2000 kcal: 200B, 30W, 120T) i ładowanie co 7-10 dni, czyste jedzenie (naleśniki z żytniej, desery z kaszy jaglanej, trochę dodatków typu konfitura, owoce).
Aktualnie na CN robię reverse, od 1600 gdyż redukcja stanęła bo za długo trwała. Zamierzam dojść do 2300-2400, przystopować i znowu ciąć. Czy te 2400 kcal lepiej będzie osiągnąć podbijając tłuszcze do ok. 165g dziennie, czy też tłuszcze np do 140, a resztę zsumować z całego tygodnia i wrzucić do węgli w dniu ładowania ?
2. Czy faza ładowania może polegać wyłącznie na maksymalizacji spożycia węglowodanów przy minimalnym spożyciu tłuszczów i obcięciu białka (no właśnie do jakiego poziomu?) ale przy utrzymaniu spożycia kcal takiego jak w ciągu pozostałych dni, czy jednak tam powinna być spora nadwyżka kalorii ?

3. Dot mojej żonki. (https://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia/_str46/_str59/_str83/_str92-t921002-s92.html)
Waga 55kg, sportowa sylwetka, ale trzyma sporo wody i trochę tk. tłuszczowej w okolicy ud i tyłka.
Aktualnie wchodzi na masę. Zaproponowałem jej CBL, gdyż uważam, ze zminimalizuje efekt trzymania wody, itp (na CN ciężko byłoby robić masę).
Ostatnią masę robiła na ok 2200kcal i szło ok, powolnie.
Teraz pytanie dot. rozkładu makro (głównie chodzi mi o poziom tłuszczów bo wygląda mi już ekstremalnie wysoko do tej wagi ciała i nie wiem jak to rozegrać).
Dzień DNT (130B, 50W, 160T) lub zwiększyć W do 100, wtedy tłuszcze wyjdą 140
Dzień DT (130B, 310W, 50T)

ewentualnie nie wiem czy byłoby ok, zliczyć kalorie z całego tygodnia, i np w DNT zastosować załóżmy 1800 kcal (co pozwoli obniżyć trochę spożycie tłuszczów z tego wysokiego poziomu), a w dni DT np 2600 kcal (ale tu już wyjdzie ok 400W )

Będę bardzo wdzięczny za podpowiedzi. Oczywiście jeśli czegoś ważnego nie napisałem, to uzupełnie informacje.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-08-25 07:50:35

przyznam szczerze, ze przy obecnym BTW 150/190/180 ciezko jest mi zachowac takie proporcje makroskladnikow, szczegolnie bialko: zawsze wychodzi >150g.
masa idzie jako tako czysto, po ~1,5miesiacach treningow i stosowania takiej diety przybylo 3-4kg (troche duzo, ale to pewnie odbicie po ostrej redukcji/pamiec miesniowa, bo w lustrze jest wg mnie ok!).
chcialbym zapytac, czy jest jakas zasada co do ustalania BTW 'NA MASE'? bialka pewnie 2-2,5g/kgmc, a co z reszta? to juz ustala sie indywidualnie?

każdy jest inny startujesz z jakiegoś ustalonego pułapu i wprowadzasz zmiany w trakcie obserwując organizm

Tak.
Nie ma jednego uniwersalnego rozkładu btw.
A wyjść jest sporo.
Możesz w.każdy dzień mieć taki sam btw i stopniowo dodawać wegle i/lub fat.
Możesz mieć Carbcycling.
W dni treningowe więcej ww a dnt mniej.
Potem w dni dnt możesz dodać fat aby była ta sama kcal albo nie dodawać wtedy będzie mniej kcal.

Jedyna rada to obserwować i korygować.

Ma początek
białka ok.2-2,5g
Fatu ok.1g
Reszta ww.

Białka nie tykaj.
Potem dodawaj ww i/lub fat.

solaros

Ma początek
białka ok.2-2,5g
Fatu ok.1g
Reszta ww.

Białka nie tykaj.
Potem dodawaj ww i/lub fat.

to przy moim obecnym zapotrzebowaniu 3000kcal wychodzi:
BTW 140/60/470

weglowodanow wychodzi >8g/kgmc, nie za duzo? u mnie raczej slabo z insulina, bo najszybciej idzie mi w boczki, gdzie nogi i rece jeszcze mocno pociete

a co bys powiedzial na taki rozklad makroskladnikow:
bialko 2-2,5g
fat 2g
reszta ww
?

nie moge edytowac poprzedniego postu/

solaros

Możesz mieć Carbcycling.
W dni treningowe więcej ww a dnt mniej.
Potem w dni dnt możesz dodać fat aby była ta sama kcal albo nie dodawać wtedy będzie mniej kcal.

cos a'la CarbBackLoading? w DNT malo (mniej niz w DT) wegli w celu stopowania nabierania tluszczu? samo 'zero kaloryczne' w DNT nie wystarczy to stopowania zbednego zatluszczania?



Zmieniony przez - lukiman w dniu 2015-08-28 11:22:46

Zmieniony przez - lukiman w dniu 2015-08-28 11:23:52

Tygrysek - wysłałeś mi zapytanie więc odpowiadam, ale moje poglądy mogą nie koniecznie byćzgodne z poglądami autora pomysłu CBL/CN

ad 1. Moim zdaniem trochę dużo białka jak na Twoją masęciałą (chyba że masz jednocyfrowy bf, ale i tak sporo jak jużnie redukujesz). Jedzenie na ładowaniu może być czyste, ale nie musi być oparte na produktach zasobnych w błonnik, bo skutkiem tego mogą być problemy trawienne. Jeśli chodzi o reverse - ja pierwsze zwyżki kaloryczne robię duże, (czyli pewnie z 1600 odrazu bym podbiłdo 2000 - 2100kcal jheśli miałbym dochodzicdo 2300 - 2400). Generalnie zarówno pomysłby zwiększyćładowania jak i podaż energii w dni bez ładowań jest OK. Patrzac na aktualne kcal - nie mozesz trzymac pułapu 1600 przez 6 - 9 dni pod rząd. Tu trzeba dodać, pytaniem otwartym jest - do jakiego pułapu. No i to czy dodawać w dniu ładowań zależy od tego ile kcal spożywasz na ładowaniu i ile wychodzi jedzenie. To nie ma prostych schematów (prostych odp). MOim zdaniem nie ma koniecznosci by trzymać węgle na poziomie 30g / d gdy podnosisz kcal, tu jest pewna rezerwa by coś dodać. NIemniej mocne podbicie tłuszczu też ma swoje walory.
ad 2. Moim zdaniem ładowania może polegać wyłącznie na maksymalizacji spożycia węglowodanów przy minimalnym spożyciu tłuszczów i obcięciu białka, ale nie koniecznie będzie to zgodne z ideą programu jaki stosujesz. No i jeśli ładować - to ja bym przekraczał bilans kcal a nie trzymał go z innych dni. Osobiście podczas ładowań sugerujęnajczęściej nie tylko przekroczenie średniego pułapu kcal z diety, ale także przekroczenie zapotrzebowania na kcal.

ad 3). nie wypowiadam się szerzej, nie mam czasu na analizę przypadku Odp w skrócie - generalnie jednak przy "trzymaniu tk tłuszczowej" w okolicy goleniowo-kulszowej dieta z łądowaniami wydaje siędobrą opcją. W swojej praktcye dośc dobre efekty notuję przy diecie z niskim tłuszczem (około 40 - 45g / d) a wysokimi weglami (niekiedy po 250 - 300g w wybrane dni). ale nie są to rozwiązania żywieniowe, które cieszą się dużym uznaniem na forach internetowych, gdzie panuje błędne przekonanie, iż aby pozbywać się fatu - zawsze trzeba ciąć węgle.Jak dla mnie w diecie Twojej dziewczyny rotacje T/W z DT/DNT są zbyt skrajne. Nie mam doświadczenia w kwestii tego typu rozwiązań żywieniowych.