3 dni fbw

W XXI wieku problemem jest często nadmiar, nie do końca sprawdzonych informacji. W artykule odniosę się do najczęściej powielanych pytań dotyczących planu treningowego. Należy zachować ostrożność, korzystając z internetowych źródeł wiedzy, nigdy nie wiesz, czy autor dobrze zna temat, czy może improwizuje, czerpiąc przypadkowe fragmenty rozmaitych [...]

[...] jako: całe ciało na jednej sesji (FBW, full body workout), połowa ciała na sesji (HBW, half body workout, np. góra-dół; push-pull-legs) lub rozwiązanie mieszane (np. 2 dni FBW + 2 dni treningu połowy ciała). Na szczęście z treningiem nie jest jak z samochodem, program można o wiele łatwiej zmienić na inny. O treningu FBW pisałem całkiem [...]

Jeśli zaczynasz przygodę z treningiem, musisz określić swój cel - od tego kroku zależy całe dalsze postępowanie. Jeśli możesz złapać duże fałdy tłuszczu w przedniej części tułowia, na środku brzucha, w rejonie bioder („boczki”) czy w określonych punktach na ramionach (np. w rejonie tricepsa), to korzystny jest trening siłowy, ale celem nie powinna [...]

W ostatnim czasie napotykam na sporo ludzi, którzy od nowa rozwiązują już dawno opracowane zagadnienia. Zawsze powtarzam, że nie należy wyważać otwartych drzwi, tylko skorzystać z wiedzy zgromadzonej w ostatnich 40 latach. Tak naprawdę wystarczyłaby wiedza, jaką dysponowaliśmy w latach 90. XX wieku.  Każdy jest inny, poza tym możesz manipulować [...]

Programy typu FBW stymulują mięśnie 3 x w tygodniu (np. poniedziałek – środa – piątek). Klasyczny trening dzielony tylko każdą partię 1 x w tygodniu (nie licząc pośredniej aktywacji bicepsa przy treningu grzbietu, a tricepsa przy barkach, czy wyciskaniu). Trening „góra-dół” zapewnia ćwiczenie każdej partii 1 lub 2 x w [...]

[...] przychodzi od wiosłowania okazuje się, iż mają problem z podobnym ciężarem. W wyciskaniu leżąc dużą rolę odgrywają niewielkie partie mięśniowe, takie jak triceps oraz przedni akton m. naramiennego. Mięśnie grzbietu zajmują większą powierzchnię (są dużo większe) i silniejsze, więc tym bardziej proporcje siły przód/tył wskazują na patologiczne [...]

[...] możesz stosować dość kiepską dietę i niezbyt efektywny trening, a odnotujesz przyrost masy i siły mięśni. Aby nie dać się złapać w różne pułapki, proponujemy Wam krótki poradnik. Podsumowanie Jeśli nosisz więcej, niż 15% tkanki tłuszczowej (możesz to oszacować np. mierząc fałdy tłuszczu), trening siłowy zostaje podobny, różnica wystąpi w [...]

[...] - wszystko zależy od tego, jak potraktujesz parametry treningowe. Błędne plany FBW Najpierw przykład negatywny, czyli na co się można natknąć w Internecie? Po każdym dniu planu znajduje się krótki opis błędów. Podsumuję też dni razem, strukturalnie omawiając problemy. Trening FBW – Trening A Mięśnie nóg – przysiad ze sztangą na karku [...]

[...] siły, a często jest dobrym sposobem na hipertrofię (zapewniasz w ten sposób długi czas przeznaczony tylko na regenerację włókien). Wyobraź sobie typowy schemat dzielony na 5 dni, partia trenowana 1 x w tygodniu. O ile w przypadku hipertrofii to całkiem dobre rozwiązanie, o tyle słabo nadaje się do rozwijania siły. Wielu naukowców próbowało [...]

[...] nogi, a na resztę partii nie ma siły (patrz mit #1) albo czasu. Wtedy tysiąckroć lepszym rozwiązaniem jest trening góra/dół – gdzie na nogi masz osobny czas, nawet 2x w tygodniu. Fakt: Trening FBW posiada przewagę nad splitem Owszem, posiada. Jeżeli porównasz trening dzielony partia raz w tygodniu oraz FBW 3x w tygodniu – każda partia mięśniowa [...]

[...] ile receptorów androgenowych, czy stosowałeś farmakologię, jak trenujesz, ile śpisz itd. Mają również znaczenie: unikanie lub stosowanie alkoholu, proporcje makroskładników w diecie, ilość i rodzaj dodatkowych treningów (np. nadmiar aerobów może zniweczyć przyrosty siły i masy mięśniowej). W badaniu Rogersona S. i wsp. sprawdzano: czy [...]

[...] lat oraz masz podobne doświadczenie w treningu siłowym, program może wyglądać następująco: Poniedziałek – trening siłowy: FBW / góra / push (symbol „/” oznacza, że tego dnia trenujesz albo systemem FBW, albo masz sesję góry z treningu góra/dół lub też sesję push, jeśli trenujesz push-pull-legs). Wtorek – objętość 6-8 km w tempie, które nie [...]

[...] mięśnie do wzrostu. Nie dość, że sama ilość metod treningowych jest imponująca, to dodatkowo ich podział na różne wariacje sprawia, że mamy mętlik w głowie. Co, ile tygodni pora na zmianę treningu? Systemy treningowe należy zmieniać. Powiązane jest to z adaptacją układu nerwowego do wysiłku, jak i pojawieniu się elementu świeżości, który [...]

[...] treningu pozwalającego na zwiększanie siły. Podobnie eksplozywność ma znikome znaczenie w kulturystyce, ale jest „być albo nie być” dla strongmana czy zawodnika podnoszenia ciężarów. Zakres „siłowy” i zakres „masowy” W rzeczywistości, jeśli masz kilka lat stażu treningowego, to zwykle działa na Ciebie [...]

Budowa masy mięśniowej jest procesem złożonym. Potrzebne będą odpowiednie działania treningowo-dietetyczne, które są nastawione na przybieranie na wadze. Trzeba tutaj napisać jasno, że w przypadku budowania masy, Twoje ciało musi otrzymywać więcej energii, niż potrzebujesz na co dzień. Mięśnie mając do dyspozycji nadwyżkę kaloryczną, w tym [...]

[...] czwartki i soboty: biceps + triceps + barki. W artykule postaram się przybliżyć problemy, które możesz napotkać przy próbie przełamywania opornych partii. Efekty po 8 tygodniach? Grupa wysokich powtórzeń: przyrost mięśni zginaczy stawu łokciowego: 8,6% przyrost mięśni prostowników stawu łokciowego 5,2% przyrost mięśni czworogłowych uda: 9,5% [...]

[...] a mimo to nic nie zmieniają. Podsumowanie Jeśli osiągasz mniej, niż 160 kg w przysiadzie, 140 kg w wyciskaniu i 200 kg w martwym ciągu, to zapewne najwięcej korzyści odniesiesz z treningu w układzie góra-dół, push-pull i podobnym, a najmniejsze efekty dadzą ćwiczenia każdej partii raz w tygodniu (im częstszy, zrównoważony trening danej [...]

W pierwszej części odniosłem się do środków farmakologicznych, jakie stosował pewien kulturysta, w drugiej do sugerowanej diety dostarczającej potężnej dawki energii. Być może najciekawsze będzie zapoznanie się z sugerowanym do tych „rozpisek” treningiem siłowym. Proszę nie rozpatrywać moich tekstów w kategorii zero-jedynkowej. W życiu nie ma tak, [...]

[...] i regeneracji. W aspekcie treningowym, model FBW jest, moim zdaniem, gorszy dla wywoływania wzrostu mięśni. Dlaczego? Bo przy tak częstym treningu nie zapewniasz odpowiedniego czasu na regenerację. Spróbuj 3x w tygodniu wykonać ciężkie przysiady czy podciąganie na drążku. Da się to rozplanować przy treningu danej partii mięśniowej co 4-5 [...]

[...] mięśni. Dawniej kobiety obawiały się treningu masowego, gdyż myślały, że zamienią się w Schwarzeneggera. Sądziły, że nazwanie inaczej swojego celu treningowego spowoduje odniesienie innych rezultatów w cyklu treningowym. Była to taka forma zaklinania rzeczywistości. 41. Jeśli się otłuściłeś, bardziej opłaca się przeprowadzić nawet 6 - [...]