TRENING na koksie.

greg w perspektywie 5 lat ktore juz minely od wystawienie pzez ciebie tego planu z 3strony polecalbys go nadal w cyklu na mase meta+oma+deka?

SPILIT 4 DNIOWY

PON -BARY+PRZEDRAMIE-
1.WYCISKANIE STOJĄC SZTANGA
2.WYCISKANIE SIEDZĄC HANTLE
3.UNOSZENIE BOKIEM
4.UNOSZENIE W OPADZIE
5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM
6.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM

WT -NOGI+ BRZUCH-
1.PRZYSIAD
2.WYPROSTY NA MASZYNIE
3.UGINANIE NA DWUGŁOWE
4.WSPIĘCIA NA PALCE NA SUWNICY Z PODWYŻSZENIEM
5.WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC NA MASZYNIE
6.UNOSZENIE NÓG(dół brzucha)
7.BRZUSZKI
8.SKŁONY BOCZNE- skośne brzucha


czw -KLATA+ TRIC-
1.SKOS GÓRNY 30-45 stopni HANTLE
2.POZIOM SZTANGA
3.POMPKI NA PORĘCZACH
4.ROZPIĘTKI
5.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
6.WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC
7.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA


PTK -PLECY+ BIC-
1.MARTWY CIĄG
2.PODCIĄGANIE PODCHWYTEM
3.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
4.SCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU SZEROKIM CHWYTEM
5.ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DO BRZUCHA
6.SZRUGSY NA ŁAWECZCE 45 stopni HANTLE
7.UGINANIE STOJĄC SZTANGA ŁAMANA
8.UGINANIE HANTLAMI CHWYT MŁOTKOWY
9.MODLITEWNIK SZTANGA PROSTA



Co o tym planie sądzicie? Jest wporzątku czy za ciężko? Planuje 2 tygodnie przed cyklem trenowac tym planem- każde ćwiczenie po 3x10powt przerwy 1,5-2 min a gdy sok zacznie działać przejść na 4x10powt. Jest Ok?

Zmieniony przez - futrition w dniu 2010-10-03 23:36:18

Pytka jesli nigdy nie robiles tego treningu i dostarczysz odpowiednia ilosc kal i dobrej jakosc towaru to 100% moge Ci ten plan polecic.

mi ten plan ladnie ba barki wszedl. za to na klatke srednio

Bo ludzie sa rozni. rozne rzeczy roznie dzialaja.

Ogolnie to barki lubia wiecej powtorzen wiec tak zareagowaly.

Ja czesto tez wstepne zmeczenie wykozystuje do laty i wchodzi pieknie.

moje barki uwielbiaja zakres 3-6 powtorzen i pare serii dopompowujacych po 10, nigdy wiecej. gdy robilem powyzej 12 w ogole nie rosly. ogolnie barki smieszna grupa miesniowa, bo dopoki je c***owo cwiczylem (zly zakres powtorzen, zle cwiczenia, zla technika) nie rosly za c***a (w przeciwienstwie do plecow, ktore mi rosna bez znaczenia co bym nie robil), a gdy sie przylozylem urosly tak, ze teraz zaczynam tracic proporcje...

Witam stosowal ktos taki trening
poniedzialek:plecy+kaptury
wtorek:wolne
środa:klata+barki
czwartek wolne
piątek: biceps+triceps
sobota:basen
niedziela wolne

W moim przypadku najogólniej rzecz ujmując w treningu kieruje sie zasadą intuicyjnego holizmu o ile moge tak to okreslić.Jakiekolwiek skrupulatne ustalanie sobie z góry(liczby powtorzen,serii itd.)wciska nas w ramy schematu a to według mnie jest pierwszym krokiem do ograniczania naszych fizycznych mozliwosci.

Poniedziałek:
1.Piersiowy.
-na poczet rozgrzewki wliczam,męczenie prostego brzucha.
-wycisk hantli(skos 40st.) ,10,8,8,8,8,4,4,4 ostatnia z potrójnym zmniejszeniem cięzaru.
-rozpinanie na płaskiej 8,8,8
-dipsy Girondy(o ile dogadam sie z łokciami) 3 serie pow. max.
-bramka (niski kat nachylenia) 8,8,8 ostatnia seria jak w ćw. pierwszym.
-koncze meczyc boczne obszary brzucha,wszystkie ćwiczenia przeplatam dodatkowo treningiem małej partii,w tym przypadku karkiem.


Sroda:
2.Ramie.
-na poczet rozgrzewki wliczam,meczenie sosu brzucha.
-Biceps:
-młotki 8,8,6,6,6,4 ost.seria z potrójnym zmniejszeniem ciężaru
-unoszenie przedramion ze sztangielkami(suspinacja) siedząc w oparciu w superserii z ławka Scott'a 10,8,8,8,8 i ost. do upadku mięsniowego.
-Triceps:
-odwrotne pompki 8,8,6,6,8 ost. seria z potrójnym zmniejszeniem cięzaru
-prostowanie przedramion (linki nachwyt) na wyciągu złaczone w superserie z prostowaniem przedramion na wyciagu podchwyt 10,8,7,8,8,8,8
-kończe prosty brzucha i wplatam miedzy ćwiczenia przedramię.


Piątek:

3.Plecy.
-z rozgrzewką jak wyżej,naprzemiennie brzuch i reszta ćwiczen poprawiajacych ukrwienie w obrebie stawów.
-wstepnie mecze te partię sciaganiem drązka wyciagu gornego na wyprostowanych ramionach 10,10,10
-MC z progu 8,8,8,8,8,8 do ostanich dwóch serii dokładam MC z ziemii na prostych nogach w ramach superserii.
-podciagnie na drążku(zmienne uchwyty) 7 serii max. ilosc powt.
-wiosło sztangielką w opadzie 7,6,6,6
-szrugs 12,12,

W tym zestawieniu nogi i naramienne,spadaja na nastepny tydzień i tak kolejno z kazda partia zamiennie.


Poniedziałek:

1.Nogi.
-rozgrzewka jak wyzej..
-wstepnie mecze czwórki na maszynie 25,15,15,
-siad ze sztangą na barkach 12,12,10,10,10,10 ostatnia seria z potrójnym zmniejszeniem ciężaru
-front squats(smith,wąski rozstaw stóp) 12,12,12,10,10,10
-uginanie podudzi na maszynie leżac na brzuchu 12,12,12,10
-syzyfki 12,12,12
-wspięcia na palce stojąc i siedząc po max. ilości powtórzen 3 serie.
2.Naramienne.
-wycisk sztangi z klatki 8,8,8,8,8,6 ost.seria z potrojnym zmniejszeniem ciezaru
-unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8,8 i ostatnia do upadku.
-face pull 10,8,8,10
-koncze brzuch i w zaleznosci od pokładu sił wplatam kark.
Fine.





Zmieniony przez - krac w dniu 2010-10-05 12:47:02

no no a kros mnie ***al ze mam barki po nogach i jak to jest ze dam rade po ciezkim treningu nog zrobic barki jak widac niejestem sam

przetestuje trening krac ;) dam znac jutro z plecow