Dythican / Dziennik / ku 100cm - jump

Tydzień:1 Dzień:5

Z racji że wczoraj nie mogłem piątkowy trening odbył się dziś...

=======
Piątek
=======

-Box squat (dynamiczny)
4x8 60/65/70/75kg

-Power clean
4x8 40/42/44/46kg

-Wzniosy łydek
3x25 90kg

Triceps:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3x10 10kg

-Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła leżąc
2x10 19kg

-Wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie za głowy
2x10 20kg

+Brzuch

Tydzień:2 Dzień:1

=============
Poniedziałek
=============

Nogi:
-Wyskoki ze sztangą
4x8 20kg

-Przysiad (dynamiczny)
4x8 50/55/60/65kg





Martwy ciąg (rzymski)
4x8 60/65/70/75kg

-Wzniosy łydek
3x15 90kg


Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją nadgarstka
3x10 12kg

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim chwytem
2x10 27kg

-Modlitewnik szeroki chwyt
2x10 22kg

Sztrugsy:
3x15 70kg


+Brzuch

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-01-11 12:41:53

Tydzień:2 Dzień:2


=======
Wtorek
=======

Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej
12/10/8/8
50/52/54/56kg

-Wyciskanie na ławce skośnej do góry
12/10/8/8
40/42/44/46kg

-Rozpiętki ze sztangielkami
3x8 12kg


Triceps:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3x10 10kg

-Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła leżąc
3x10 17kg

-Wyciskanie francuskie gryf łamany w siadzie
3x10 17kg

Tydzień:2 Dzień:3

======
Środa
======

Plecy:
-Dzień dobry
3x12 50/55/60kg

-Wiosłowanie sztangą w opadnie
4x8 50/52/54/56kg

-Wiosłowanie 1 sztangielką
3x8 26kg

-Podciąganie końca sztangi w opadzie
4x8 40/45/50/55kg (+10kg sztanga)

Tydzień:2 Dzień:4


=========
Czwartek
=========

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
12/10/8/8
30/32/34/36kg

-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3x8 7kg

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10/8/6
30/35/40kg


Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotki
3x10 12kg

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc wąskim chwytem
2x10 27kg

-Modlitewnik wąski chwyt
2x10 22kg

Tydzień:2 Dzień:5


=======
Piątek
=======

-Box squat (dynamiczny)
4x8 60/65/70/75kg

-Power clean
4x8 40/42/44/46kg

-Wzniosy łydek
3x15 90kg

Triceps:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3x10 10kg

-Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła leżąc
2x10 19kg

-Wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie za głowy
2x10 20kg

+Brzuch

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-01-15 12:53:59

Tydzień:3 Dzień:1


=============
Poniedziałek
=============

Nogi:
-Wyskoki ze sztangą
4x8 22kg

-Przysiad (dynamiczny)
4x8 55/60/65/70kg

Martwy ciąg (rzymski)
4x8 55/60/65/70kg

-Wzniosy łydek
3x15 90kg


Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją nadgarstka
3x10 12kg

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim chwytem
2x10 27kg

-Modlitewnik szeroki chwyt
2x10 22kg

Sztrugsy:
3x15 70kg


+Brzuch

Tydzień:3 Dzień:2


=======
Wtorek
=======

Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej
12/10/8/8
50/52/54/56kg

-Wyciskanie na ławce skośnej do góry
12/10/8/8
40/42/44/46kg

-Rozpiętki ze sztangielkami
3x8 12kg


Triceps:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3x10 10kg

-Wyciskanie francuskie gryf łamany w siadzie
3x10 17kg

-Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła leżąc
3x10 17kg

...pompa na tricu nieziemska xD

Tydzień:3 Dzień:3

======
Środa
======

Plecy:
-Dzień dobry
20/15/15
50/55/60kg

-Wiosłowanie sztangą w opadnie
4x8 50/52/54/56kg

-Wiosłowanie 1 sztangielką
3x8 26kg

-Podciąganie końca sztangi w opadzie
4x8 45/50/55/60kg (+10kg sztanga)

Tydzień:3 Dzień:4

=========
Czwartek
=========

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
12/10/8/8
30/32/34/36kg

-Arnoldki (sztangielki)
3x8 12kg

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10/8/6
30/35/40kg


Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotki
3x10 12kg

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc wąskim chwytem
2x10 27kg

-Modlitewnik wąski chwyt
2x10 22kg