Mat2005/Dziennik walka o formę. Foty s.15.FBW by Wodyn s.16

Witam serdecznie!

Spis treści:
1.Typ budowy
2. Dane aktualne:
3. Coś o mnie
4.Aktualne zapotrzebowanie kaloryczne:
5. Aktywność fizyczna
6. Aktualny plan treningowy.





1.Typ budowy:

Trochę mięsa trochę tłuszczu w miarę przeciętnie, odznaczająca się klatka

piersiowa, średnio w barkach, masywne ramiona, spory pas, biodra, masywne uda,

łydki fotki będą



2. Dane

21 lat
obwody: klatka (luz): 106cm
brzuch : 89
udo:59
łydka:41
nadgarstek: 18
ramiona: 120
ramie: 40cm
przedramię: 32
szyja: 39

waga: 92.1
wzrost: 182cm

3. Coś o mnie:

Po ostatnich problemach zdrowotnych wynikających ze stresującego trybu życia

przyszła pora na zmiany, w czasach licealnych 1.5roku treningu siłowego z jako

tako trzymaną dietą, potem matura następnie praca wraz ze studiami zaocznymi. Do

tego dziewczyna, coraz mniej czasu. Ale się przemogłem. Tak minęły 2 lata Od

miesiąca regularnie uczęszczam na siłownie. Od poniedziałku powrót do splitu. Po

miesiącu adaptacyjnym.

4.Aktualne zapotrzebowanie kaloryczne:

BMR= (9.99 X 92) + (6.25 X 182) - (4.92 X 21) + 5=
919,08 + 1137,5 - 103,32 + 5 = 1958,26


kalorie ze względu na aktywność fizyczna:
7x60= 420+100= 520 siłownia w dni treningowe

bieganie 250 kcal w dni nietreningowe

czyli aktywność fizyczna 520 x 3= 1560
3x250= 750
całość aktywność fizyczna 2427,6 / 7 = 346,8 średnio na dzień

TEF - Efekt termiczny pożywienia = 117,6

NEAT - 400kcal ( przyjmuję wartości minimalne ponieważ ciężko mi określić mój

typ budowy.



całość= 1958.26+ 346.8+ 117,6 + 400= 2822,66 kcal dziennie

Proszę ewentualnie o korekty.

Dietę układam dam do sprawdzenia i od początku tygodnia zaczynam działać.

zakupiłem takie urządzenie:

http://allegro.pl/item626966941_szklana_waga_eko_kuchenna_max_5kg_dok_1g_za_24_9

9.html#gallery

do ważenie posiłków, chce wystartować z dietą zbilansowaną jeżeli chodzi o

zapotrzebowanie kaloryczne czyli tyle ile mi wyszło. I obserwować organizm


5.Aktywność fizyczna:
Siłownia 3 razy w tygodniu
3 razy w tygodniu aeroby ok.40min.


potem będzie hiit ale trzeba kondycji nabrać


Aktualny plan treningowy:

poniedziałek:
Klatka:
wyciskanie sztangi skośna do góry 12/1/0/8/8/
Wyciskanie sztangielek w leżeniu: 10/10/10/10
Przenoszenie sztangielek nad głową w opadzie: 10/10/10
rozpiętki na maszynie: 12/12/10

biceps:
uginanie ramion ze sztangielką 12/10/10/10
uginanie ramion ze sztangielką młotkowo siedząc: 10/10/10/10
uginanie ramion w podporze o modlitewnik ze sztangielką jednorącz 10/10/10

+brzuszki
+przedramię


Środa:
Plecy, triceps

Podciąganie się na drążku 4xmax (jak nie mogę bez stosuje podporę)
podnoszenie sztangielek w podporze o ławkę jednorącz: 4/12/10/8/8
mc: 10/10/10/10
sztrugsy

wyciskanie francuskie leżac zza głowy: 10/10/10/10
wyciskanie sztangi mega wąsko łokcie przty ciele 12/10/8/8
linki na wyciągu 10/10/10

piątek:

barki:

wyciskanie sztangielek z nad głowy 12/10/8/8
unoszenie sztangielek w bok stojąc 12/12/10/10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 12/12/10/10

nogi:
under constrcion tutaj od razu pytanie: nie chcę przybrać w obwodach mogę robić

nogi na piętnaście powtórzeń??


W dni nie treningowe: bieganie 40min

niedziela wolne.

Zapraszam do lektury:

chyba reaktywuje dziennik, ćwiczę cały czas,

w poniedziałek wracam po przerwie chorobowo-regeneracyjnej, myślę ,że coś zacznę tutaj znowu pisać, ostatnio tak przeglądałem dzienniki i sentymentalnie się zrobiło.

ostatnio masowałem do 91kg z 85 około, troszkę podlało ale źle nie jest.

trening był 4xtyg

pn: klatka, plecy, biceps
wt: nogi barki, triceps
śr: aero 20min
czw: klatka, plecy, biceps
ptk: nogi barki, triceps
sb: aero 20min


obecnie 88 kg po chorobie.
ramie ok.41 cm

wyniki siłowe:

mc: 140x2
klatka płasko: 100kgx1
siad: 90x5 około.

chyba wracam na 15-10-5 chyba ,że ma ktoś jakiś ciekawy trening w miarę przyswajalny. priorytet siła-masa jakościowa.

Proszę o wykasowanie 2 powyższych postów. Niestety dopiero uczę się obługi forum. Do tej pory najczęściej czytałem bez zalogowania. A wiec oto fotki z 16 maja 2009

2ga fotka

3 fotka. Jak widać był dramat. Postanowiłem wziąść się za siebie. Na pierwszy ogień poszło rzucenie palenia i trening jak wyżej. Jedzenie zostało rozpisane.

Do tej pory przerobiłem 2 lub 3 cykle fbw i forma na dzień dziesiejszy kształtuje się następująco.

2ga fotka

Zmieniony przez - mat2005 w dniu 2010-01-14 18:43:59

3 fotka

4ta fotka