swiezak18 / dziennik - masa i sila wg 15-10-5 autorstwa Wodyna -podsumowanie str25-26

wcle nie kminisz

jesli max to 90 to dokladasz po 5kg co serie


35*15
40*15
45*15
itd

nastepne "15tki A" beda szly
37,5*15
42,5*15
47,5*15
itd

dobra dzis przez pol dnia czytalem dzienniki Studenta, Revana , i Hardeneda.

mozg mi sie prawie wyprostowal juz , ale teraz 100% czaje.

jutro po poludniu pierwszy trening, wkoncu po miesiacu.

leciutko zanizam maksy zeby mozliwie jak najdluzej ciagnac progresje. a mianowicie, wl do 85 , przysiad do 140 , i mc do 160. czyli o -5, -10 , -15 kg. przerwa, choroba, plus kontuzja troche sie tego nazbieralo, mysle ze lepiej startowac z troszke nizszego pulapu.

do jutra

wkoncu trening po przerwie. jak pisalem na lekko zanizonych ciezarach. trening pt. ''15stki to hardkor''


1. wyciskanie leżąc

30kg*15
35*15
40*15
45*15

+ docisk
50*15

wszystko ok, oczywiscie z zapasem. przynajmniej na takich ciezarach pocwiczylem mostek, ktory wyglada juz calkiem ok.
zwezylem chwyt , niewiem ile ma cm, na sztandze sa takie paski zaznaczone gdzie sie chwyta, to tam chwytałem. przy jakis konkretnych ciezarach bede lekko poszerzal chwyt.
do tej pory opuszczalem sztange mniej wiecej na lini sutkow , albo czasami powyzej. dzisiaj opuszczalem kilka cm ponizej i sto razy lepiej sie wyciskalo. podczas cw nie czulem klatki, ale kilka sek po skonczeniu serii owszem i to dosc mocno. 15stki to wiadomo, pompa.


2. szrugsy ze sztanga ciezarem jw ( łączone z wl )

30*15
35*15
40*15
45*15
50*15


3. SUPERSERIA

- wyciskanie szeroko od czubka głowy na suwnicy smith

25*15
30*15
35*15

+ dociskanie 40*15

poszlo ok, pieczenie spore w naramiennych. z tym ze ciezary malutkie bo sprawa wyglada tak ze jak prowadnice na smithie sa nasmarowane to jest swieto. czasami praktycznie na suchych trzeba cwiczyc. jak jeszcze robilem na wolnych ciezarach to szlo 55*17 albo 18. to bylo z 2.5 miesiaca temu. no ale moze trafie nastepnym razem na 'swieto' i bedzie nasmarowane odpowiednio.


+
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadze

40*15
45*15
50*15
55*15

siad oznacza ze siedzialem na ziemi. niema co podsunac pod dupe zeby normalnie robic. ale nie jest zle. robilem do klatki podchwytem na szer barkow. z ciezarami niewiem czy troche nie za ostro dalem, w ost serii zapas na max 6-8 powt.



4. wspiecia na palce ze sztanga na barkach

40*100
hardkor. pieczenie w lydkach masakryczne. ostatnie ~30 powt mocno oszukiwane. tzn zakres niewielki.


5. SERIA SKŁADANA TA SAMA LICZBA POWT TEN SAM CIEZAR

- unoszenie hantli bokiem
7kg*15

robilem do linii uszu, z przekrecanie nadgarstka w gornej fazie. mowia na to ''wylewanie wody''

- unoszenie hantli bokiem w opadzie
7*15

luz, mocno czulem tyl naramiennych

- podciaganie hantli wzdluz tulowia
7*15

tez luz.

3 razy taka seria skladana. pomiedzy nimi brzuch w kolejnosci: dol-skos-gora


6. SUPERSERIA [tempo 4+4]

- prostowanie ramion na wyciagu 25*15
+
- uginanie ramion na wyciagu. 20*15


w pierwszej serii zrobilem kilka powt tylko bo stwierdzilem ze zalozylem za duzy ciezar. potem ciezarami jw. generalnie w 2 i 3 serii kilka ost powt nie bylo w tempie 4+4 , a raczej 2+4 . ciezko bylo mi juz kontrolowac 4 sekundy jak nieziemsko piekly miesnie. ale jedna faza w obydwoch cwiczeniach miala te 4 sek. druga jak pisalem 2-3.



tyle.

jestem zadowolony, poszlo wszystko ok. jutro bedzie walka z zakwasami.
generalnie na treningu spielo najbardziej ... przedramie. a to dlatego ze stosowalem sie do wskazowek Wodyna, a konkretnie

"bol tak jakby w kosci przedramienia najatwiej zwalczyc poprzez
-wlaczenie ciezkiego uginania nadgarstkow w plan cwiczen
(podchwyt, i bez glebokiego opuszczania nadgarstkow)
-mocne zaciskanie palcow na sztandze/sztangielkach w wiekszsci cwiczen
-unikanie cwiczen wykrecajacych sztywne nadgarstki, np uginanie podchwytem na bice "

co najwazniejsze i cieszy, podczas zadnego cwiczenia nawet lekko nie pobolewaly lokcie.

cytales rozne blogi
wec mas swiadomosc roznych wersji i specyfikacji poddana osobe

hard robi 3 ray w tygodniu ale lepiej jak zerobisz 4

Sluchaj WODza to jedYNA sluszna droga ;)

a tak na powaznie


Sluchaj Wodyna :) na pewno nie stracisz

Powodzenia

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2009-01-06 05:50:32

"hard robi 3 ray w tygodniu ale lepiej jak zerobisz 4 "

chodzi ci o ilosc treningow ?

tak , ja bede robił 4x
tak jak doradzales : pn-sr-pt-sob

Wodyn, a co do wypiski, wszystko ok ? zadnych komentarzy/uwag ?



BAMF , wiadomo, slucham slucham

No widzę, ze potezny z Ciebie klocek, bede zagladac na pewno

dzisiaj dosc lekke zakwasy, myslalem ze bedzie gorzej. to chyba zasluga lekkiego domatora 3x w tyg ,, tydzien przed silownia.


Wodyn, jak bedziesz czytal wypiski to bede zaznaczal jezeli chdzi o wyciag na jakim robie.

bo np w wypisce wyzej robilem na ''normalnym'' tzn linka prowadzona pojedynczo i to 55kg w ost serii to rzeczywiscie jest 55.

a ss prostowanie i uginanie robilem na innym, linka jest tam prowadzona jakby podwojnie , i tam jezeli bym chcial robic plecy to bym musial dac 100 ( ost. sztabka ) i jeszcze dowiesic cos. dlatego bede zaznaczal na ktorym robie.

wczoraj robilem plecy na ''normalny'' , a triceps i biceps na tym ''lzejszym''.



zobaczymy jak jutro mi pojda front squats , robilem raz w zyciu i to daaawno , po kilku powt zrezygnowalem i wrocilem do starych dobrych siadow tylnich.


Wodyn jeszcze jedno. co do uginania nadgarstkow podchwytem, tez tutaj stosowac 15-10-5 ? bo wydaje mi sie ze gdzies pisales ze tutaj inaczej sie ksztaltuje sprawa powt. tylko nie pamietam gdzie to bylo




edit:

zastanawiam sie czy nastepnego wyciskania od czubka nie robic na wolnych ciezarach. hmmmmmm. wtedy bym mial laczone z przyciaganiem do klatki na wyciagu tym ''lzejszym'' , bo tak to bym usial ganiac pomiedzy dwoma pietrami.

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-01-06 22:08:26

nadgarstki w wysytemie 15/10/5 rob odpowiednio na 30/20/10

bary jak bylo uzgadniane wczesniej

reszta OK

zlota mysl na dzis: trening 15B wypruwa flaki

ja sobie lekko zanizam ciezary martwie sie czy nie bedzie za lekko wszystko, a tutaj hardcore. nagralem 2 filmik z front squat i z normalnego.


1. przysiady ze sztanga z przodu i jedna seria przysiadow ze sztanga z tylu z ciezarem +10 kg w stosunku do ost serii frontow.

front:
45*15
55*15 [filmik]
65*15

tylne:
75*15 [filmik]


sprawa pierwsza, najwazniejsza. pierwszy raz na powaznie robilem przysiad przedni. nie umiem trzymac sztangi tak jak robi to np Knife w swoich filmikach. nadgarstki mnei bolaly przy takich probach ze samym gryfem. wiec trzymalem rece skrzyzowane na sztandze, niewiem jak to sie nazywa. tak bylo w miare wygodnie i stabilnie. o tak jak na tym filmiku :



15stki w przysiadach sa masakryczne. po pierwsze robi sie glebiej niz przysiady tylnie ( przynajmnije u mnie ). tylne siady to juz istny hardcore, nogi mi sie trzesly jak galareta. zapas jakis tam zostal na kilka powt. ale pieczenie kosmiczne. do teraz jak leciutko napne miesnie nog to momentalnie chwytaja skurcze. tak to jest jak cale zycie nie wychodzilem poza 10 reps w siadach. hmm 8 to bylo juz bardzo duzo. a 6 gorna granica


2. wspiecia na palce
- 1s ze sztanga z przodu z ciezarem +10 kg z przysiadow przednich

75*25

- 1s ze sztanga z tylu z ciezarem +10kg z przysiadow tylnich

85*35

luz, zakwasy na lydce od poniedzialku jescze mocno trzymaja

3. martwy ciag

55*15
65*15
75*15


piszczele obdarte, kolana obite, prostowniki napuchniete czyli jest gitara. a tak powaznie to nawet nie tak ciezko, jedyne co mi przeszkadzalo to niemoc nog. wszystkie serie robione nachwytem



4. uginanie nadgarstkow podchwytem [ruch polowiczny]

37*30
37*30
37*30

mialo byc ciezko i niewiedzialem ile dac. dalem 37 i poszlo ok. nie za lekko, nie za ciezko. nastepnym razem ~45 bedzie. rozstaw dloni na sztandze taki ze pomiedzy dlonmi jest miejsce na jeszcze jedna dlon. lokcie sciskane udami- rozstaw mniejszy niz dloni. kciuk pod sztanga.
dobre cwiczenie, nie czulem przedramienia, ale hmm nadgarstki. ma mi to pomoc w zwalczeniu bolu w przedramieniu i wierze ze tak bedzie.


5. brzuch

jakies 3s cwiczen w kolejnosci dol-skos-gora.





bede wdzieczny jak mi ktos powie jak sie wkleja filmiki , a narazie dam same linki. EDIT: same sie wstawily, niewiedzialem




55*15 front






75*15 tylni

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-01-07 22:21:13