wkoncu trening po przerwie. jak pisalem na lekko zanizonych ciezarach. trening pt. ''15stki to hardkor''
1.
wyciskanie leżąc
30kg*15
35*15
40*15
45*15
+ docisk
50*15
wszystko ok, oczywiscie z zapasem. przynajmniej na takich ciezarach pocwiczylem mostek, ktory wyglada juz calkiem ok.
zwezylem chwyt , niewiem ile ma cm, na sztandze sa takie paski zaznaczone gdzie sie chwyta, to tam chwytałem. przy jakis konkretnych ciezarach bede lekko poszerzal chwyt.
do tej pory opuszczalem sztange mniej wiecej na lini sutkow , albo czasami powyzej. dzisiaj opuszczalem kilka cm ponizej i sto razy lepiej sie wyciskalo. podczas cw nie czulem klatki, ale kilka sek po skonczeniu serii owszem i to dosc mocno. 15stki to wiadomo, pompa.
2.
szrugsy ze sztanga ciezarem jw ( łączone z wl )
30*15
35*15
40*15
45*15
50*15
3. SUPERSERIA
-
wyciskanie szeroko od czubka głowy na suwnicy smith
25*15
30*15
35*15
+ dociskanie 40*15
poszlo ok, pieczenie spore w naramiennych. z tym ze ciezary malutkie bo sprawa wyglada tak ze jak prowadnice na smithie sa nasmarowane to jest swieto. czasami praktycznie na suchych trzeba cwiczyc. jak jeszcze robilem na wolnych ciezarach to szlo 55*17 albo 18. to bylo z 2.5 miesiaca temu. no ale moze trafie nastepnym razem na 'swieto' i bedzie nasmarowane odpowiednio.
+
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadze
40*15
45*15
50*15
55*15
siad oznacza ze siedzialem na ziemi. niema co podsunac pod dupe zeby normalnie robic. ale nie jest zle. robilem do klatki podchwytem na szer barkow. z ciezarami niewiem czy troche nie za ostro dalem, w ost serii zapas na max 6-8 powt.
4.
wspiecia na palce ze sztanga na barkach
40*100
hardkor. pieczenie w lydkach masakryczne. ostatnie ~30 powt mocno oszukiwane. tzn zakres niewielki.
5. SERIA SKŁADANA TA SAMA LICZBA POWT TEN SAM CIEZAR
-
unoszenie hantli bokiem
7kg*15
robilem do linii uszu, z przekrecanie nadgarstka w gornej fazie. mowia na to ''wylewanie wody''
-
unoszenie hantli bokiem w opadzie
7*15
luz, mocno czulem tyl naramiennych
-
podciaganie hantli wzdluz tulowia
7*15
tez luz.
3 razy taka seria skladana. pomiedzy nimi brzuch w kolejnosci: dol-skos-gora
6. SUPERSERIA [tempo 4+4]
-
prostowanie ramion na wyciagu 25*15
+
-
uginanie ramion na wyciagu. 20*15
w pierwszej serii zrobilem kilka powt tylko bo stwierdzilem ze zalozylem za duzy ciezar. potem ciezarami jw. generalnie w 2 i 3 serii kilka ost powt nie bylo w tempie 4+4 , a raczej 2+4 . ciezko bylo mi juz kontrolowac 4 sekundy jak nieziemsko piekly miesnie. ale jedna faza w obydwoch cwiczeniach miala te 4 sek. druga jak pisalem 2-3.
tyle.
jestem zadowolony, poszlo wszystko ok. jutro bedzie walka z zakwasami.
generalnie na treningu spielo najbardziej ... przedramie. a to dlatego ze stosowalem sie do wskazowek Wodyna, a konkretnie
"bol tak jakby w kosci przedramienia najatwiej zwalczyc poprzez
-wlaczenie ciezkiego uginania nadgarstkow w plan cwiczen
(podchwyt, i bez glebokiego opuszczania nadgarstkow)
-mocne zaciskanie palcow na sztandze/sztangielkach w wiekszsci cwiczen
-unikanie cwiczen wykrecajacych sztywne nadgarstki, np uginanie podchwytem na bice "
co najwazniejsze i cieszy, podczas zadnego cwiczenia nawet lekko nie pobolewaly lokcie.