DT kleine-hexe vol.2

zobaczymy po kolejnym pomiarze co z tą kalorycznością się zadzieje.

Sobota, 26. marca - DT

Trening na wyjeździe.
Miska rozjechana, ale czysta.


Trening C – Barki + nogi tył

1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max/max
6kg/9kg/12kg/6kg/18x4kg/18x4kg
5kg/8kg/10kg/6kg/24x4kg/30x3kg
6kg/11x8kg/12x8kg/18x5kg/29x4kg/26x3kg
12x6kg/12x7kg/8kg/5kg/18x4kg/16x3kg/22x2kg
Dołożyłam i zrobiłam
Źle mi się ćwiczyło z hantlami 12kg, bo się kręciły, tzn miały obrotową rękojeść... Gdyby nie to, byłoby super.

2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 8/10/10/10/max
2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/3kg/3kg/3kg/22x2kg
10x3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg/22x2kg
Seria z 4 kg bardzo ciężko. Całość ładnie weszła.
Night, wieczorem podeślę filmik z rozciągania.

3. MC 8/3/3/3/3/max
40kg/50kg/60kg/4x70kg/65kg/16x40kg
40kg/50kg/60kg/70kg/67,5kg/16x40kg
42,5kg/50kg/60kg/65kg/2x70kg/24x35kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/65kg/35kg
O.K. W serii z 70 kg zrobiłam troszkę dłuższe przerwy, dlatego też udało się zrobić 4 powtórzenia.
Trochę ciągnęło mnie na lewo, będę się pilnowała.
W kolejnej serii powinnam była wziąć 67,5 kg, ale na tamtej siłowni nie było krążków 1,25kg.

4. Hip thrust 8/8/12/max
65kg/70kg/65kg/22x55kg
10x66kg/10x73,5kg/63,5kg/22x56kg
10x63,5kg/10x73,5kg/63,5kg/26x53,5kg
10x63,5kg/9x68,5kg/53,5kg/20x53,5kg
Skróciłam zakres ruchu, ale jakoś nie mogłam się ustawić.
Nie lubię ćwiczyć w obcych/nowych miejscach.

5. Łydki
8x60kg+20cc/8x60kg+20cc/8x60kg+20cc
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
Brak maszyny do ćwiczenia łydek, więc zrobiłam na suwnicy poziomej.


Przed treningiem mobilizacja i rozciąganie dynamiczne, po treningu rozciąganie przywodzicieli, mięśnia gruszkowatego oraz biodrowo-lędźwiowego.


Uwagi:
Trening taki sobie. W następnych dniach nie było domsów w dole pleców.
W Święta pojedzone i to sporo. Czysto, jedzenie typowo domowe, dużo mięsa, jakieś ciasta, więc kaloryczność zapewne znacznie przekroczona.
Do dziś męczę się z dużym brzuchem



Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-03-30 10:05:21

Trening C – Barki + nogi tył

1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max/max
6kg/9kg/12kg/6kg/18x4kg/18x4kg
5kg/8kg/10kg/6kg/24x4kg/30x3kg
6kg/11x8kg/12x8kg/18x5kg/29x4kg/26x3kg
12x6kg/12x7kg/8kg/5kg/18x4kg/16x3kg/22x2kg
Dołożyłam i zrobiłam
Źle mi się ćwiczyło z hantlami 12kg, bo się kręciły, tzn miały obrotową rękojeść... Gdyby nie to, byłoby super.

bardzo ładnie. Na razie możesz zostać przy tych ciężarach. Ewentualnie e 5. serii zastosować 5kg zamiast 4kg. Też nie lubię obracających się sztangielek.

2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 8/10/10/10/max
2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/3kg/3kg/3kg/22x2kg
10x3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg/22x2kg
Seria z 4 kg bardzo ciężko. Całość ładnie weszła.
Night, wieczorem podeślę filmik z rozciągania.

Ładnie poszło. Zobaczymy jak tam rozciąganie.

3. MC 8/3/3/3/3/max
40kg/50kg/60kg/4x70kg/65kg/16x40kg
40kg/50kg/60kg/70kg/67,5kg/16x40kg
42,5kg/50kg/60kg/65kg/2x70kg/24x35kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/65kg/35kg
O.K. W serii z 70 kg zrobiłam troszkę dłuższe przerwy, dlatego też udało się zrobić 4 powtórzenia.
Trochę ciągnęło mnie na lewo, będę się pilnowała.
W kolejnej serii powinnam była wziąć 67,5 kg, ale na tamtej siłowni nie było krążków 1,25kg.

Ekstra - wiedziałem, że pójdzie ładnie. Za tydzień bez zmian - oprócz tego 67,5 zamiast 65. Ewentualnie możesz próbować zrobić pięć powtórzeń na 70 - jak pójdzie to zrobimy większą roszadę ciężarową.

4. Hip thrust 8/8/12/max
65kg/70kg/65kg/22x55kg
10x66kg/10x73,5kg/63,5kg/22x56kg
10x63,5kg/10x73,5kg/63,5kg/26x53,5kg
10x63,5kg/9x68,5kg/53,5kg/20x53,5kg
Skróciłam zakres ruchu, ale jakoś nie mogłam się ustawić.
Nie lubię ćwiczyć w obcych/nowych miejscach.

Zawsze nowe miejsce, inne ławki itp. trochę przeszkadzają. Nie ma co s się przejmować za bardzo.

5. Łydki
8x60kg+20cc/8x60kg+20cc/8x60kg+20cc
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
Brak maszyny do ćwiczenia łydek, więc zrobiłam na suwnicy poziomej.


Uwagi:
Trening taki sobie. W następnych dniach nie było domsów w dole pleców.

No i dobrze - następuje adaptacja do tego typu treningu.

Środa, 31. marca - DT

Napoje: 3 l wody, 2x kawa, 1x pokrzywa
Warzywa: marchewka, papryka czerwona, sałata lodowa
Suple: aminokwasy przed treningiem
Grzeszki: głowa zająca
Samopoczucie: bardzo dobre, po treningu standardowo padłam i spałam jak suseł


Trening A – Klatka + plecy + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 8/8/8/5/5/12/max
16kg/20kg/25kg/2x32,5kg/30kg/18x22,5kg/19x20kg
16kg/20kg/25kg/27,5kg/25kg/20x22,5kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x32,5kg/16x22,5kg/25x20kg
16kg/18,5kg/20kg/7x25kg/30kg/13x22,5kg/22x20kg
13,5kg/16kg/18,5kg/21kg/6x26kg/13x21kg/19x18,5kg
Już w trzeciej serii było mi ciężko. W serii z 32,5 kg tak naprawdę zrobiłam tylko jedno powtórzenie, w drugim Maharadża musiał pomóc.
Ostatnia seria też kiepsko, w związku z tym spróbuję jeszcze raz takiego rozkładu obciążenia, jak na przedostatnim treningu: 16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/16x22,5kg/25x20kg
Filmy dla Night nagrane - w serii z 30 kg trochę za wąsko łapałam sztangę.

2. Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 8/10/10/max
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/20x3kg
4kg/4kg/4kg/16x3kg
Ostatnia seria jak zwykle ciężko. Nie lubię tych hantli 3 kg, bo mają małą średnicę rękojeści i niewygodnie się je trzyma.
Następnym razem spróbuję czy nie będzie lepiej jak założę rękawiczki.
Ciesz mnie fakt, że bez problemu napinam mięśnie w fazie koncentrycznej.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max
25kg/30kg/35kg/24x30kg/30x25kg
25kg/30kg/40kg/16x35kg/24x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/20x30kg/23x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/19x30kg/22x25kg
25kg/30kg/30kg/24x25kg/22x25kg
Wróciłam do obciążeń z przedostatniego treningu i rzeczywiście dużo lepiej czułam pracę mięśni.
Night, w dwóch ostatnich seriach wychodzi sporo powtórzeń. Zwiększyć ciężar, czy zostawić tak jak jest?

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max
25kg/27,5kg/32,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/30kg/20x25kg/20x22,5kg
12x20kg/10x25kg/14x27,5kg/22x22,5kg/22x20kg
10x12,5kg/14x17,5kg/14x22,5kg/20x20kg/22x17,5kg
5kg/10kg/20kg/16x15kg/18x10kg
Dodałam i wydaje mi się, że takie rozłożenie obciążenia w seriach jest na ten czas optymalne, bo było ciężko, ale byłam w stanie "dopiąć" łopatki i się nie bujać.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/8x8kg+8x6kg
9x8kg/8kg/8kg/22x5kg
Fajnie ciora

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/15kg/17,5kg/26x15kg
12,5kg/15kg/15kg/26x12,5kg
10x15kg/10x12,5kg/10x12,5kg/20x10kg
15kg/12,5kg/12,5kg/20x10kg
18x10kg/12x12,5kg/12,5kg26x7,5kg
Chyba w końcu udało się dobrać odpowiednie obciążenie.
Na koniec miałam pięknie spompowane, nabite i twarde ramię. Mogłoby tak zostać


W ramach rozgrzewki mobilizacja łopatek, odcinka piersiowego i rotatorów.


Miska czysta, liczona i dojedzona, do wglądu w profilu.
Do kolacji zjadłam swojski pasztet pieczony od teściowej, myślę, że makra się wyrównały.


W końcu doszła piłeczka palantowa (ała) i paski treningowe, od których musiałam odpruć gąbki, bo sprzedający zapomniał wspomnieć w opisie, że takowe posiadają. Szkoda mi było czasu na odsyłanie i czekanie na zwrot pieniędzy.
Dziwi mnie tylko, że w żadnym z czterech sklepów sportowych, w których byłam, nie mieli pasków i wydaje mi się, że nie do końca wiedzieli, o co mi tak naprawdę chodzi


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-03-31 10:23:43

to ona glowe temu zajacuuu zjadla :o :D :P

ale zeby paskow zwyklych nie bylo???

Jak poprosiłam w decathlonie o paski do ciągów...to pan mnie do TRX zaprowadził :D

Bziu, w jednym sklepie były, ale cienkie i poliestrowe, byle jak wykończone.

Jur, mi pokazywali usztywniacze na nadgarstek i taśmy do owijania dłoni pod rękawice bokserskie...

Trening A – Klatka + plecy + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 8/8/8/5/5/12/max
16kg/20kg/25kg/2x32,5kg/30kg/18x22,5kg/19x20kg
16kg/20kg/25kg/27,5kg/25kg/20x22,5kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x32,5kg/16x22,5kg/25x20kg
16kg/18,5kg/20kg/7x25kg/30kg/13x22,5kg/22x20kg
13,5kg/16kg/18,5kg/21kg/6x26kg/13x21kg/19x18,5kg
Już w trzeciej serii było mi ciężko. W serii z 32,5 kg tak naprawdę zrobiłam tylko jedno powtórzenie, w drugim Maharadża musiał pomóc.
Ostatnia seria też kiepsko, w związku z tym spróbuję jeszcze raz takiego rozkładu obciążenia, jak na przedostatnim treningu: 16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/16x22,5kg/25x20kg
Filmy dla Night nagrane - w serii z 30 kg trochę za wąsko łapałam sztangę.

Zobaczymy jak pójdzie na tych ciężarach sprzed dwóch tygodni.

2. Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 8/10/10/max
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/20x3kg
4kg/4kg/4kg/16x3kg
Ostatnia seria jak zwykle ciężko. Nie lubię tych hantli 3 kg, bo mają małą średnicę rękojeści i niewygodnie się je trzyma.
Następnym razem spróbuję czy nie będzie lepiej jak założę rękawiczki.
Ciesz mnie fakt, że bez problemu napinam mięśnie w fazie koncentrycznej.

A ja bym widział w trzeciej serii 5 kg sztangielki.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max
25kg/30kg/35kg/24x30kg/30x25kg
25kg/30kg/40kg/16x35kg/24x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/20x30kg/23x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/19x30kg/22x25kg
25kg/30kg/30kg/24x25kg/22x25kg
Wróciłam do obciążeń z przedostatniego treningu i rzeczywiście dużo lepiej czułam pracę mięśni.
Night, w dwóch ostatnich seriach wychodzi sporo powtórzeń. Zwiększyć ciężar, czy zostawić tak jak jest?

Skoro z 30kg robisz 24 powtórzenia to 35 kg w trzeciej serii to zdecydowanie za mały ciężar. Tam powinno być co najmniej 40kg jak nic.

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max
25kg/27,5kg/32,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/30kg/20x25kg/20x22,5kg
12x20kg/10x25kg/14x27,5kg/22x22,5kg/22x20kg
10x12,5kg/14x17,5kg/14x22,5kg/20x20kg/22x17,5kg
5kg/10kg/20kg/16x15kg/18x10kg
Dodałam i wydaje mi się, że takie rozłożenie obciążenia w seriach jest na ten czas optymalne, bo było ciężko, ale byłam w stanie "dopiąć" łopatki i się nie bujać.

Jest ok.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/8x8kg+8x6kg
9x8kg/8kg/8kg/22x5kg
Fajnie ciora

Też jest ok.

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/15kg/17,5kg/26x15kg
12,5kg/15kg/15kg/26x12,5kg
10x15kg/10x12,5kg/10x12,5kg/20x10kg
15kg/12,5kg/12,5kg/20x10kg
18x10kg/12x12,5kg/12,5kg26x7,5kg
Chyba w końcu udało się dobrać odpowiednie obciążenie.
Na koniec miałam pięknie spompowane, nabite i twarde ramię. Mogłoby tak zostać

Tu jest podobnie - skoro z 15 kg robisz 24 powtórzenia to 17,5 kg jest duuużo poniżej Twoich możliwości aktualnych.

W końcu doszła piłeczka palantowa (ała) i paski treningowe, od których musiałam odpruć gąbki, bo sprzedający zapomniał wspomnieć w opisie, że takowe posiadają. Szkoda mi było czasu na odsyłanie i czekanie na zwrot pieniędzy.
Dziwi mnie tylko, że w żadnym z czterech sklepów sportowych, w których byłam, nie mieli pasków i wydaje mi się, że nie do końca wiedzieli, o co mi tak naprawdę chodzi

Ja tez zawsze pozbywam się tych gąbek. Zupełnie niepotrzebne i jeszcze przeszkadza w odpowiednim zaciśnięciu p[askó na nadgarstku.

Night, dostosuję się.
W rozpiętkach spróbuję 5kg w 3. serii.
Co do ściągania drążka do klatki, jak najlepiej rozłożyć obciążenia? 25kg/30kg/40kg/35kg/30kg - tak było mi zdecydowanie za ciężko i słabo czułam pracę mięśni, bo musiałam mocniej się bujać i szarpać.
Może tak, będzie lepiej: 25kg/30kg/40kg/30kg/25kg?
W ściąganiu na triceps również dodam i tu zastanawiam się nad czterema różnymi opcjami:
1) 15kg/15kg/20kg/15kg
2) 15kg/15kg/20kg/17,5kg
3) 15kg/17,5kg/20kg/15kg
4) 15kg/17,5kg/20kg/17,kg



Czwartek, 31. marca - DNT

Napoje: 2 l wody, 1x kawa, 3x pokrzywa
Warzywa: marchewka, papryka żółta, sałata lodowa
Suple: 2x magnez, wit B complex, wit D3
Grzeszki: morele niesiarkowane i migdały - wliczone w miskę. Strasznie mnie ciągnie do słodkiego. Winą obarczam święta
Samopoczucie: zmęczona i osłabiona po treningu, więc wpadła drzemka. Trzygodzinna... Buba zasnęła za mną około siedemnastej, o 21 przebrałam ją w piżamę i spała do siódmej rano






Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-04-01 09:58:39

W rozpiętkach spróbuję 5kg w 3. serii.

Na pewno dasz radę.

Co do ściągania drążka do klatki, jak najlepiej rozłożyć obciążenia? 25kg/30kg/40kg/35kg/30kg - tak było mi zdecydowanie za ciężko i słabo czułam pracę mięśni, bo musiałam mocniej się bujać i szarpać.
Może tak, będzie lepiej: 25kg/30kg/40kg/30kg/25kg?

Możesz tak spróbować - na pewno pójdzie, bo masz zapas siły ogromny moim zdaniem w tym ćwiczeniu.

W ściąganiu na triceps również dodam i tu zastanawiam się nad czterema różnymi opcjami:
1) 15kg/15kg/20kg/15kg
2) 15kg/15kg/20kg/17,5kg
3) 15kg/17,5kg/20kg/15kg
4) 15kg/17,5kg/20kg/17,kg

Ja bym poszedł w opcję nr 3. Zaznaczyłem na czerwono. Do wypróbowania jest także opcja nr 4.