Cel jaki sobie założyłem to jak największy progres do końca wakacji i krata na brzuchu na ok. koniec sierpnia
Wymiary (dzisiaj, bez pompy)
Wzrost:182cm
Waga: ok 82kg
Klata:103cm
Pas: 89cm
Udo: 62cm
Łydka:40cm
Biceps: 37cm
Przedramie: 30cm
Siła
Wyciskanie leżąc: 105kg
Przysiad: nigdy nie robiłem maxa, muszę robić idealnie technicznie i powoli ze względu na moje problemy z kolanami, ale najwięcej w serii brałem ok 90kg na 5 powtórzeń
Martwy ciąg: ćwiczę w domu, mam taki amatorski gryf i nie mam tak dużych talerzy jak na profesjonalnych siłkach, wiec muszę schodzić niżej, ale najwięcej wziąłem coś kolo 150kg na 5 razy
Trening siłowy
Zwykle ćwiczyłem FBW 5x5, treningiem MASS, lub normalnym splitem. Ostatni mój trening to trochę zmodyfikowany Plan siłowy Rippetoe. Teraz chcę spróbować czegoś innego. Będę ćwiczył splitem, lecz będę zaczynał daną partię od lekkich ćwiczeń z lekkim ciężarem, stopniowo zwiększając obciążenie, kończąc na ćwiczeniach złożonych, gdzie będę starał skupić na wolnych fazach negatywnych i kontrolować ciężar. Jeśli ten pomysł nie wypali, to zmienię go na standardowy split (na odwrót).
Rozpiska:
Poniedziałek - nogi, najszerszy grzbietu
Wykroki ze sztangą - 5 x 16 (8 na nogę)
Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 10
Przysiady klasyczne 3 x 8
Podciąganie na drążku 2 x max
Wyciąg poziomy do klaty 4 x 10
Wiosłowanie hantlem 4x8
Wiosłowanie sztangą łamaną 2 x 4-6
Wyciąg do klaty/pleców szeroko 1 x 10/10 (mały ciężar)
Środa - klata, łapy
Rozpiętki 4x10
Wyciskanie hantli ściskające 2x8
Wyciskanie hantli płaska/skos 3x8
Wyciskanie sztangi skos 4x6
Serie łączone:
Uginanie ramion młotkowo + Wyc. Francuskie hantlem 1x8
Uginanie ramion z supinacją siedząc + pompki tyłem 2x8/max
Modlitewnik + pompki tyłem 2x8/max
Uginanie na wyciągu + prostowanie na wyciągu 2x10 (lekki ciężar)
Uginania nadgarstków podchwytem 2x10
Uginania ze sztangą nachwytem 2x10
Piątek - prostowniki pleców, nogi, barki, kaptury
Wyprosty tułowia 1 x 15
Dzień dobry 3 x 8
Martwy ciąg 5 x 8
Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10
Wspięcia na palce 4 x 10
Wznosy bokiem 2x10
Wznosy przodem 2x10
Wyciskanie sztangi z tyłu 4x8
Wyciskanie hantli 4x6
Szrugsy 2x10
Pociąganie sztangi do brody 3x10
Trening cardio
Planuję lajtowy jogging codziennie rano oprócz niedzieli. Do tego rowerek - krótka sesja po siłce. W dni bez siłki - hiit, tabata, piłka nożna, rower, jeszcze nie wiem co. Będę dokładał sesje w miarę do poprawy kondycji - docelowo 2x cardio 6 razy w tygodniu.
Dieta
Mniej więcej taka jak poniżej. W miarę upływu czasu będzie modyfikowana. Oczywiście źródła białka, węgli, tłuszczy mogą być inne w danym dniu, ale zarys posiłków mniej więcej taki,
Suplementacja
Na czerwiec:
- Witaminy Universal Daily Formula,
- białko Olimp SP80,
- Thermo Speed Extreme,
- Activlab Bcaa Xtra,
- Olimp Omega Gold
- ZMA apteczne
Założenia
Czerwiec - powrót do rytmu treningowego, poprawa kondycji
Lipiec, sierpień - misja "rzeźba" tu będzie cykl Massacra Episode2 + ???, pojawi się także dobry spalacz
Foty
Tak wyglądałem w czerwcu 2007 - waga ok 70kg (pół roku biegania, pompek)
Tu grudzień 2008, waga ok.87kg - po 3 miesiacach masy, w dniu zakończenia cyklu na Storm+Shock+Mono, "troche" zalany
Marzec 2009 ok.82kg - po treningach piłkarskich, troche mniej kcal - tak wygladam też teraz, no moze teraz ciut bardziej zalany po tych słodyczach i fastfoodach okołomaturowych
To by było chyba wszystko. Zdaję sobie sprawę z tego jak wyglądam, ale obiecuję, że dam z siebie wszystko, żeby wykorzystać najbliższe 3 miesiące najlepiej jak potrafię. Wszystkie uwagi, porady mile widziane
Z dniem 1 czerwca 2009 zaczynam, mam nadzieję, że kontuzje mnie ominą, wtedy wszystko powinno być dobrze
Pozdro dla Gainer Team i wszystkich którzy mnie znają
WALCZYMY O COŚ!
Zmieniony przez - Smokealot w dniu 2009-05-31 23:30:01
Zmieniony przez - Smokealot w dniu 2009-05-31 23:31:04
Zmieniony przez - Smokealot w dniu 2009-05-31 23:33:21
Zmieniony przez - Smokealot w dniu 2009-05-31 23:34:06
"These are the people who always know a guy who knew a guy, who took steroids and his head exploded."