http://www.sfd.pl/TEST_spalacz_REDOX_EXTREME-t1165501-s45.html - redukcja 2018
http://www.sfd.pl/-t1090712-s450.html -> blog treningowy
...
Napisał(a)
Racker i klm_ -> BRAK abonamentu, najpierw czytać co jest napisane na 1 stronie, a potem zakładać ankiety.
...
Napisał(a)
proszę o usuniecie ankiety ze strony 2
O MNIE:
NICK: Pietruch88
WIEK: 19
STAŻ: Ok 1,5 roku
CEL SPORTOWY: masa i siła.
STOSOWANA SUPLEMENTACJA: Monster Mass , Super whey gainer 4000 , mono Treca, Kre-alkalyn, Cell pump ,Carbo, ZMA apteczne claut nitrobolon
WYMIARY:
WAGA: ok 80kg
WZROST: 173cm
KLATKA: 111cm / 105 na luzie
RAMIĘ: 39 cm
PAS: 85cm
UDO: 57cm
ŁYDKA: 42 cm
Dieta : 2 5 1,2
Trening split 4 dniowy
Zmieniony przez - Pietruch88 w dniu 2007-11-24 19:47:23
"Życie jest za krótkie zeby być małym by Andreas Munzer"
...
Napisał(a)
wiek: 24lata
staz treningowy: ponad 2lata
cel sportowy: czysta masa miesniowa z priorytetem na klatke piersiowa.
dieta:
1)jajecznica(4bialka,2zolta),2kromki chleba pelnoziarnistego z szynka z indyka,oliwa z oliwek
2)kanapki z szynka plus pomidor
3)brazowy ryz z kurczakiem z warzywami lub chuda ryba
4)brazowy ryz z chuda ryba(dorsz,morszczuk) lub kurczak
5)chudy twarog plus oliwa z oliwek
trening:4razy w tyg z priorytetem na klatke.
pon: klatka plus triceps
wt: plecy plus biceps
srd:wolne
czw:klatka plus barki
pia:uda plus lydki
rekordy: wyciskanie na klatke piersiowa: 120kg
suplementacja: bialko,carbo,omega3,zma,witaminy,aakg,glucosamina,
kulturystyka - moje życie
...
Napisał(a)
ANKIETA: WILLEX
Sorry za slabe zdjecie,ale w razie czego na test beda lepsze oczywiscie
WIEK: 18LAT /23.12.1989/
Staz: 10 miesiecy
Cel: Masa,sila
planowana dieta: 5-6posilkow dziennie:
bialko: okolo 2,2/kg
tluszcz: okolo 1,5/kg
weglowodany: okolo 5/kg
czerpane z produktow takich jak: piers z kurczaka,tunczyk,jajka,twarog,odzywki bialkowe,ryz paraboliczny,platki owsiane/kukurydziane,makaron,oliwa z oliwek,orzechy laskowe/wloskie,ziarna slonecznika.
trening: trening dzielony 4x/tydzien.
rekordy: klatka plaska: 92kg x1
przysiad: 110kg x1
mc: bd
ostatnio stosowana suplementacja(6 miesiecy): kreatyna monohydrat,kreatyna jablczan,bialko
wzrost: 180
waga: 76-78
Sorry za slabe zdjecie,ale w razie czego na test beda lepsze oczywiscie
WIEK: 18LAT /23.12.1989/
Staz: 10 miesiecy
Cel: Masa,sila
planowana dieta: 5-6posilkow dziennie:
bialko: okolo 2,2/kg
tluszcz: okolo 1,5/kg
weglowodany: okolo 5/kg
czerpane z produktow takich jak: piers z kurczaka,tunczyk,jajka,twarog,odzywki bialkowe,ryz paraboliczny,platki owsiane/kukurydziane,makaron,oliwa z oliwek,orzechy laskowe/wloskie,ziarna slonecznika.
trening: trening dzielony 4x/tydzien.
rekordy: klatka plaska: 92kg x1
przysiad: 110kg x1
mc: bd
ostatnio stosowana suplementacja(6 miesiecy): kreatyna monohydrat,kreatyna jablczan,bialko
wzrost: 180
waga: 76-78
...
Napisał(a)
Zmieniony przez - Banan w dniu 2008-02-22 19:13:23
Ile trzeba wlozyc pracy by najlepszym byc? Tysiace godzin, 300 poza domem dni...
Moj dziennik crossfit:
http://www.sfd.pl/Dziennik__Z_crossfitem_po_formę-t857818.html
...
Napisał(a)
Ankieta -j451u-
- wiek: 18 (10.06.1989)
- staż treningowy: 1 grudnia mija 2 lata treningu siłowego. Wcześniej Muay thai przez pół roku. Przygoda zakończona ze względu braku czasu (treningi naprzemian: jednego dnia siłka, MT, siłka.. brak czasu na regenerację. Osiągnąłem tyle ile bylo mi potrzebne, a tytuł mistrzowski jest mi zbędny)
- najbliższy cel sportowy: czysta masa, siła
Wymiary:
Waga: ok 90 kg
Wzrost: 202 cm
Klatka: ok 109cm
Ramię: 39cm
Pas: ok 79-81cm
Typ budowy ekto
- planowana dieta zgodna z celem: często zmieniana, opracowania własne, które następnie wrzucam tu na forum do korekty ;) Główne założenia: Białko 2,4g./kg; WW: 6g./kg; Fat: 1,5g./kg. Owsiane, mleko, ser żółty, biały, szynki, chleb pełnoziarnisty, makarony, kasza gryczana, ryż brązowy, paraboliczny, mięso z kury, ryby, jaja.
- planowany trening zgodny z celem: zmieniam co 8 tyg., różne systemy przetestowane. Obecnie HST
- jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych: Jedynie wyciskanie na płaskiej - 115 kg. Nie czuję potrzeby, żeby mierzyć maxy
- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: obecnie jestem na cyklu 2x CP. W przeciągu ostatnich 6 miesięcy... ok. 300 g. monohydratu, 2 puszki CP, jakieś dodatki typu tauryna, zma, omega.. odżywki typu carbo, wpc, gainer właściwie w ciągłym obiegu. Przed wakacjami wielokrotnie tussipect - ok. 2 listki. Jeśli to też rzutuje, to przez całe wakacje zjadłem łącznie ok. 10 tabs. ecstasy - dragi w moim życiu to temat zamknięty w całości, ale wspominam o tym w ankiecie, bo jestem szczery Palę skuna, ale nie za często - ok. raz na 2 miesiące - to nie ma wpływu na suplementy, treningi czy utrzymywanie diety. Na czas suplementacji kreatyną porzucam wszelkie używki typu: legalne i legalne-mniej, jedynie kawa czasami
Aktualne zdjęcia:
Zmieniony przez - -j451u- w dniu 2007-11-26 23:21:35
- wiek: 18 (10.06.1989)
- staż treningowy: 1 grudnia mija 2 lata treningu siłowego. Wcześniej Muay thai przez pół roku. Przygoda zakończona ze względu braku czasu (treningi naprzemian: jednego dnia siłka, MT, siłka.. brak czasu na regenerację. Osiągnąłem tyle ile bylo mi potrzebne, a tytuł mistrzowski jest mi zbędny)
- najbliższy cel sportowy: czysta masa, siła
Wymiary:
Waga: ok 90 kg
Wzrost: 202 cm
Klatka: ok 109cm
Ramię: 39cm
Pas: ok 79-81cm
Typ budowy ekto
- planowana dieta zgodna z celem: często zmieniana, opracowania własne, które następnie wrzucam tu na forum do korekty ;) Główne założenia: Białko 2,4g./kg; WW: 6g./kg; Fat: 1,5g./kg. Owsiane, mleko, ser żółty, biały, szynki, chleb pełnoziarnisty, makarony, kasza gryczana, ryż brązowy, paraboliczny, mięso z kury, ryby, jaja.
- planowany trening zgodny z celem: zmieniam co 8 tyg., różne systemy przetestowane. Obecnie HST
- jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych: Jedynie wyciskanie na płaskiej - 115 kg. Nie czuję potrzeby, żeby mierzyć maxy
- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: obecnie jestem na cyklu 2x CP. W przeciągu ostatnich 6 miesięcy... ok. 300 g. monohydratu, 2 puszki CP, jakieś dodatki typu tauryna, zma, omega.. odżywki typu carbo, wpc, gainer właściwie w ciągłym obiegu. Przed wakacjami wielokrotnie tussipect - ok. 2 listki. Jeśli to też rzutuje, to przez całe wakacje zjadłem łącznie ok. 10 tabs. ecstasy - dragi w moim życiu to temat zamknięty w całości, ale wspominam o tym w ankiecie, bo jestem szczery Palę skuna, ale nie za często - ok. raz na 2 miesiące - to nie ma wpływu na suplementy, treningi czy utrzymywanie diety. Na czas suplementacji kreatyną porzucam wszelkie używki typu: legalne i legalne-mniej, jedynie kawa czasami
Aktualne zdjęcia:
Zmieniony przez - -j451u- w dniu 2007-11-26 23:21:35
FACET BEZ BRZUCHA LEPIEJ RUCHA
...
Napisał(a)
ANKIETA MOLDERDIST
Wiek: 15 lat
Staż treningowy: 14 miesięcy
Najbliższy cel sportowy: Masa
Planowana dieta zgodna z celem:
B: 2,7 g
W: 4,5 g
T: 1 - 1,2 g
Pierwszy posiłek: Omlet
- Płatki owsiane
- Jajka
- Jogurt
- Oliwa, orzechy, siemie lniane
Drugi posiłek (w szkole):
- Twaróg chudy
- Pieczywo ciemne pełnoziarniste
- Nerkowiec, pestki dyni
- Warzywa
Trzeci posiłek (przed treningowy):
- Kasza
- Piersi z kurczaka
- Warzywa
Po treningu:
- 35 g WPC
- czasami CARBO
Czwarty posiłek (po treningowy):
- Ryż brązowy
- Piersi z kurczaka
- Warzywa
Piąty posiłek (przed snem):
- Twaróg chudy
- Oliwa
- czasem warzywa
Planowany trening zgodny z celem:
Split:
Poniedziałek - Klatka + Brzuch
Wtorek - Uda + Łydki
Środa - Barki + kaptury
Czwartek - Biceps + Triceps + Przedramię
Piątek - Plecy + Łydki + Brzuch
Jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych:
- Wycisk na ławce płaskiej: 90 kg
- Przysiad: 85 kg x 12 (dokładam ciężar bardzi powoli, gdyż nie chce zabardzo obciążać kręgosłupa)
- Martwy ciąg: nie robie
Suplementacja: Tauryna, glutamina, witaminy i minerały, lecytyna, glukozamina i msm, kreatyna.
Aktualna forma
Wiek: 15 lat
Staż treningowy: 14 miesięcy
Najbliższy cel sportowy: Masa
Planowana dieta zgodna z celem:
B: 2,7 g
W: 4,5 g
T: 1 - 1,2 g
Pierwszy posiłek: Omlet
- Płatki owsiane
- Jajka
- Jogurt
- Oliwa, orzechy, siemie lniane
Drugi posiłek (w szkole):
- Twaróg chudy
- Pieczywo ciemne pełnoziarniste
- Nerkowiec, pestki dyni
- Warzywa
Trzeci posiłek (przed treningowy):
- Kasza
- Piersi z kurczaka
- Warzywa
Po treningu:
- 35 g WPC
- czasami CARBO
Czwarty posiłek (po treningowy):
- Ryż brązowy
- Piersi z kurczaka
- Warzywa
Piąty posiłek (przed snem):
- Twaróg chudy
- Oliwa
- czasem warzywa
Planowany trening zgodny z celem:
Split:
Poniedziałek - Klatka + Brzuch
Wtorek - Uda + Łydki
Środa - Barki + kaptury
Czwartek - Biceps + Triceps + Przedramię
Piątek - Plecy + Łydki + Brzuch
Jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych:
- Wycisk na ławce płaskiej: 90 kg
- Przysiad: 85 kg x 12 (dokładam ciężar bardzi powoli, gdyż nie chce zabardzo obciążać kręgosłupa)
- Martwy ciąg: nie robie
Suplementacja: Tauryna, glutamina, witaminy i minerały, lecytyna, glukozamina i msm, kreatyna.
Aktualna forma
...
Napisał(a)
Wiek- 17
Staż- 2 lata
Cel- masa, zwiększenie obwodów w szczególności klatki i ramion
Dieta- wysokobiałkowa dieta masowa
Białko- pierś z kurczaka, wołowina, białka jaj, tuńczyk, twaróg chudy, serki wiejskie, wędlina drobiowa
Węgle- ryż, makaron, warzywa, płatki owsiane, chleb razowy pełnoziarnisty, banany, carbo
Tłuszcze- oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki słonecznika, omega3
Przykładowy rozkład posiłków:
1. 3 białka + 2 całe jaja smażone na oliwie lub gotowane na twardo, warzywa, chleb razowy, zielona herbata, garść orzechów lub innych bakalii
2. 3 składane kanapki z chleba razowego, drobiowej wędliny, pomidora/ogórka/ketchupu, do tego jogurt/kefir/sok, ewentualnie gainer
3. 100g ryżu, 150g piersi z kurczaka, dużo warzyw, sok, kieliszek oliwy z oliwek
4. 150-200g makaronu, tuńczyk/pierś, warzywa
5. serek wiejski/twaróg chudy, chleb razowy, dżem, chude mleko
6. przed snem 150g twarogu chudego/serka wiejskiego zmiksowanego z chudym mlekiem, orzechami lub odżywka białkowa, kieliszek oliwy z oliwek
Trening- aktualnie kończę HST, zostały 2 treningi a potem wracam do 4-dniowego splitu.
Poniedziałek – klatka, biceps
1. Wyciskanie na płaskiej 4s 10, 8, 6, 6
2. Wyciskanie hantli na skosie 4s 10, 8, 8, 6
3. Rozpiętki hantlami na płaskiej 4s 10, 10, 10, 10
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s 12, 10, 8, 6
2. Uginanie ramion z hantlami stojąc (młotki) 4s 12, 10, 8, 6
3. Uginanie na wyciągu dolnym jednorącz 4s 12, 10, 8, 6
- brzuch
Wtorek – nogi, triceps
1. Przysiady ze sztangą na barkach 5s 12, 10, 8, 8, 6
2. Wypychanie na maszynie 4s 12, 10, 8, 6
3. Wyprostny na maszynie 4s 12, 10, 8, 6
4. Łydki, wznosy na maszynie 5s max, max, max, max, max
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej 4s 12, 10, 8, 6
2. Francuz łamaną na płaskiej 4s 12, 10, 8, 6
3. Prostowanie na wyciągu górnym 3s 12, 10, 8
4. Pompki na poręczach 3s max, max, max
- brzuch
Czwartek – plecy, kaptury
1. Martwy ciąg 5s 10, 8, 8, 6, 4
2. Podciąganie nachwytem do klatki 3s max, max, max
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s 12, 10, 8, 6
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 12, 10, 8, 6
5. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym siedząc 3s 6, 6, 6
1. Szrugsy hantlami 4s 12, 12, 12, 12
- brzuch
Piątek – bary, przedramiona
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie hantli nad głowę 3s 12, 10, 8
3. Unoszenie hantli bokiem w górę 3s 12, 10, 8
4. Unoszenie ramion w przód z hantlami 3s 12, 10, 8
5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12, 12, 12
1. Zwijanie sztangą 3s max, max, max
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3s 10, 10, 10
Ostatnio stosowana suplementacja- maj, czerwiec 2006- Xpand New formula, Xpand Energizer
Zmieniony przez - zaxx90 w dniu 2007-11-28 20:05:30
Staż- 2 lata
Cel- masa, zwiększenie obwodów w szczególności klatki i ramion
Dieta- wysokobiałkowa dieta masowa
Białko- pierś z kurczaka, wołowina, białka jaj, tuńczyk, twaróg chudy, serki wiejskie, wędlina drobiowa
Węgle- ryż, makaron, warzywa, płatki owsiane, chleb razowy pełnoziarnisty, banany, carbo
Tłuszcze- oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki słonecznika, omega3
Przykładowy rozkład posiłków:
1. 3 białka + 2 całe jaja smażone na oliwie lub gotowane na twardo, warzywa, chleb razowy, zielona herbata, garść orzechów lub innych bakalii
2. 3 składane kanapki z chleba razowego, drobiowej wędliny, pomidora/ogórka/ketchupu, do tego jogurt/kefir/sok, ewentualnie gainer
3. 100g ryżu, 150g piersi z kurczaka, dużo warzyw, sok, kieliszek oliwy z oliwek
4. 150-200g makaronu, tuńczyk/pierś, warzywa
5. serek wiejski/twaróg chudy, chleb razowy, dżem, chude mleko
6. przed snem 150g twarogu chudego/serka wiejskiego zmiksowanego z chudym mlekiem, orzechami lub odżywka białkowa, kieliszek oliwy z oliwek
Trening- aktualnie kończę HST, zostały 2 treningi a potem wracam do 4-dniowego splitu.
Poniedziałek – klatka, biceps
1. Wyciskanie na płaskiej 4s 10, 8, 6, 6
2. Wyciskanie hantli na skosie 4s 10, 8, 8, 6
3. Rozpiętki hantlami na płaskiej 4s 10, 10, 10, 10
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s 12, 10, 8, 6
2. Uginanie ramion z hantlami stojąc (młotki) 4s 12, 10, 8, 6
3. Uginanie na wyciągu dolnym jednorącz 4s 12, 10, 8, 6
- brzuch
Wtorek – nogi, triceps
1. Przysiady ze sztangą na barkach 5s 12, 10, 8, 8, 6
2. Wypychanie na maszynie 4s 12, 10, 8, 6
3. Wyprostny na maszynie 4s 12, 10, 8, 6
4. Łydki, wznosy na maszynie 5s max, max, max, max, max
1. Wyciskanie wąsko na płaskiej 4s 12, 10, 8, 6
2. Francuz łamaną na płaskiej 4s 12, 10, 8, 6
3. Prostowanie na wyciągu górnym 3s 12, 10, 8
4. Pompki na poręczach 3s max, max, max
- brzuch
Czwartek – plecy, kaptury
1. Martwy ciąg 5s 10, 8, 8, 6, 4
2. Podciąganie nachwytem do klatki 3s max, max, max
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s 12, 10, 8, 6
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 12, 10, 8, 6
5. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym siedząc 3s 6, 6, 6
1. Szrugsy hantlami 4s 12, 12, 12, 12
- brzuch
Piątek – bary, przedramiona
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie hantli nad głowę 3s 12, 10, 8
3. Unoszenie hantli bokiem w górę 3s 12, 10, 8
4. Unoszenie ramion w przód z hantlami 3s 12, 10, 8
5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12, 12, 12
1. Zwijanie sztangą 3s max, max, max
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3s 10, 10, 10
Ostatnio stosowana suplementacja- maj, czerwiec 2006- Xpand New formula, Xpand Energizer
Zmieniony przez - zaxx90 w dniu 2007-11-28 20:05:30
wtf?
...
Napisał(a)
Wiek = 18lat
staż - ok 3lat
Cel - czysta masa mięsniowa bez zbednego fatu;
Dieta - B2,5g/kg mc WW4g/kg mc T 1g/kg mc Nie opisuje dokladnie bo staram sie ja urozmaicac, co jakis czas zmianiam posilki. Stam sie utrzymac ww.poziom B WW i T.
Trening
pon- klatka biceps
Klatka:
3x8wyciskanie plaska
3x8 wyciskanie skos hantlami
3x12 rozpietki
3x12 przenoszeni
BIC:
4x8-10 uginanie ramion ze sztanga lamana
4x8 poltoraki
4x8 uginanie przedramion z linka wygiagu lezac
Sroda plecy triceps
Plecy:
3x15podicaganie na drazku
3x8 martwy ciag
3x8 sciaganie drazka do klatki
3x8 wioslowanie jednoracz na linkach
TRic:
4x8-10wyciskanie wasko
4x8-10francuz lezac
4x10 prostowanie przedramion na wyciagu
Piatek barki nogi
BARki:
4x8 wyciskanie sztangi zza karku
4x8wyciskanie hantli przod <arnoldki>
4x8 unoszenie hatli przed soba
4x8 unoszenie hantli siedzac w opadzie
4x15 szrugsy
Nogi:
4x8 przysiad
4x8-10 suwnica
4x12 wyprosty na maszynie
4x12 uginanie na maszynie
5x15-20 lydki na suwnicy
Przedramiona w Pon i Pt. 2cw po 4serie nad i podchwytem
Rekordy: wyciskanie 110kg x1
przysiad 100x1
martwy 110x5
Suple przez ostatnie 6mc: thermal pro, shredded, nitro MAXX , wtf pump'd,
Wymiary:
biceps 38
klatka 111
pas 82
udo 60
przedramie 33
lydka 40
waga 85kg
wzrost 190cm
Zmieniony przez - czacha001 w dniu 2007-11-28 22:47:06
Zmieniony przez - czacha001 w dniu 2007-11-28 22:47:24
Zmieniony przez - czacha001 w dniu 2007-11-28 22:48:16
Zmieniony przez - czacha001 w dniu 2007-11-28 22:48:58
Zmieniony przez - czacha001 w dniu 2007-11-28 22:49:45
Zmieniony przez - czacha001 w dniu 2007-11-28 22:50:29
Zmieniony przez - czacha001 w dniu 2007-11-28 22:52:09
...
Napisał(a)
- wiek 22
- staż treningowy -rok
- najbliższy cel sportowy -masa , priorytet poprawa klatki szczegolnie dolnych rejonow
Dieta:
8.30 - Śniadanie
· 100g płatków owsianych górskich 366 kcal
· 300ml mleka 0,5% 90 kcal
· 100g twarogu chudego 100 kcal
· 10g oliwy z oliwek 90 kcal
11.30 - Śniadanie II
· 100g ryżu białego 344 kcal
· 100g tuńczyka z puszki 96 kcal
· 10g oliwy z oliwek 90 kcal
14.30 - Obiad
· 100g kaszy gryczanej 300 kcal
· 100 piersi z kurczaka bez skóry 170 kcal
15.30 - Trening
17.00 - Posiłek potreningowy
· 60g odżywki typu Carbo 190kcal
· 30g białka serwatki 100 kcal
18.00 - Obiad II
· 100g ryżu białego 344 kcal
· 100g twarogu chudego 100 kcal
· 10g oliwy z oliwek 90 kcal
20.00 - Kolacja
· 100g twarogu 100 kcal
· 10g oliwy z oliwek 90 kcal
22.00 - Kolacja II
· 30g białka serwatki 100 kcal
wymaga jeszcze korekt , ogolnie bedzie troche zmian bo bede mial dostep do taniego lososia itp +warzywa owoce
Plan treningowy:
1 Dzien: klatka, triceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie
-rozpiętki na ławce poziomej-3
-pompki na poręczach-5serii (zależy mi na rozwoju dolnych partii klatki bo troche zaniedbane, zarazem wstęp do tricepsow)
Triceps:
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3serie
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3serie
-francuskie wyciskanie sztangielek siedząc-3serie
2 Dzien: plecy, biceps
Plecy
-Martwy ciąg-4serie
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4serie
- Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku-4serie
- Podciaganie szerokim chwytem
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga łamaną -4 serie
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie
4 Dzien: barki, kaptury ,przedramiona
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku- 3 serie
podciąganie sztangi do brody w staniu- 3 serie
unoszenie ramion na stojaco ze sztangielkami-4 serie
unoszenie sztangielek siedzac w pochyle-3 serie
Kaptury: sztruksy
Przedramiona
uginania w staniu sztanga lamana –4 serie
opuszczanie sztangi w podwchwycie na konce palcow i powolne „zwijanie” –4 serie
uginanie nadgarstkow ze sztangielkami w podporze nachwytem
6 Dzien: uda, lydki
przysiady ze sztanga z przodu-4serie
przysiady ze sztanga na barkach-4serie
wspiecia na palce stojac-5serii
wspiecia na palce siedząc-5serii
- jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych
- suple ostatnie 6 miesiecy cell pump, zma ,bcaa, lglutamina
od wrzesnia nic
wymiary
wzrost 177
biceps 38,5
klatka okolo 107
udo 56
brzuch 81
Zmieniony przez - Maslana_22 w dniu 2007-11-29 18:27:24
Zmieniony przez - Maslana_22 w dniu 2007-11-29 19:13:40
- staż treningowy -rok
- najbliższy cel sportowy -masa , priorytet poprawa klatki szczegolnie dolnych rejonow
Dieta:
8.30 - Śniadanie
· 100g płatków owsianych górskich 366 kcal
· 300ml mleka 0,5% 90 kcal
· 100g twarogu chudego 100 kcal
· 10g oliwy z oliwek 90 kcal
11.30 - Śniadanie II
· 100g ryżu białego 344 kcal
· 100g tuńczyka z puszki 96 kcal
· 10g oliwy z oliwek 90 kcal
14.30 - Obiad
· 100g kaszy gryczanej 300 kcal
· 100 piersi z kurczaka bez skóry 170 kcal
15.30 - Trening
17.00 - Posiłek potreningowy
· 60g odżywki typu Carbo 190kcal
· 30g białka serwatki 100 kcal
18.00 - Obiad II
· 100g ryżu białego 344 kcal
· 100g twarogu chudego 100 kcal
· 10g oliwy z oliwek 90 kcal
20.00 - Kolacja
· 100g twarogu 100 kcal
· 10g oliwy z oliwek 90 kcal
22.00 - Kolacja II
· 30g białka serwatki 100 kcal
wymaga jeszcze korekt , ogolnie bedzie troche zmian bo bede mial dostep do taniego lososia itp +warzywa owoce
Plan treningowy:
1 Dzien: klatka, triceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie
-rozpiętki na ławce poziomej-3
-pompki na poręczach-5serii (zależy mi na rozwoju dolnych partii klatki bo troche zaniedbane, zarazem wstęp do tricepsow)
Triceps:
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3serie
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3serie
-francuskie wyciskanie sztangielek siedząc-3serie
2 Dzien: plecy, biceps
Plecy
-Martwy ciąg-4serie
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4serie
- Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku-4serie
- Podciaganie szerokim chwytem
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga łamaną -4 serie
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie
4 Dzien: barki, kaptury ,przedramiona
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku- 3 serie
podciąganie sztangi do brody w staniu- 3 serie
unoszenie ramion na stojaco ze sztangielkami-4 serie
unoszenie sztangielek siedzac w pochyle-3 serie
Kaptury: sztruksy
Przedramiona
uginania w staniu sztanga lamana –4 serie
opuszczanie sztangi w podwchwycie na konce palcow i powolne „zwijanie” –4 serie
uginanie nadgarstkow ze sztangielkami w podporze nachwytem
6 Dzien: uda, lydki
przysiady ze sztanga z przodu-4serie
przysiady ze sztanga na barkach-4serie
wspiecia na palce stojac-5serii
wspiecia na palce siedząc-5serii
- jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych
- suple ostatnie 6 miesiecy cell pump, zma ,bcaa, lglutamina
od wrzesnia nic
wymiary
wzrost 177
biceps 38,5
klatka okolo 107
udo 56
brzuch 81
Zmieniony przez - Maslana_22 w dniu 2007-11-29 18:27:24
Zmieniony przez - Maslana_22 w dniu 2007-11-29 19:13:40
Ja nie pękam - idę w śmierć ot tak - Na Krótką Koszule
www.armia-krajowa.com.pl
Poprzedni temat
>>> ZASADY PROWADZENIA TESTÓW <<<
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- ...
- 102
Następny temat
>>> Pytania do moderatorów i weryfikatorów TUTAJ! <<<
Polecane artykuły