Cześć, Niedługo będę na cyklu i postanowiłem że dam trening do sprawdzenia :) Poniedziałek: klata i biceps Klata: -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 8-12 powt. -wyciskanie sztangi na lawce skosnej do góry 4 x 8-10 powt. -wyciskanie sztangi na lawce skosnej do dołu 4 x 8-12 powt. -rozpietki na maszynie 4 x 15 powt. Biceps: -uginanie [...]
[...] 1 Przysiady ze sztangą na barkach 3x15 2 Przysiady ze sztangą z przodu 3x10 3 Wyprosty nóg na atlasie 3 x 12 4 Wspięcia na palcach z hantlami 3x12 Triceps: 1 Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3x15 2 Pompki na 2 ławkach 3 x 12 3 Prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 3x15 Brzuch dowolne 3 ćwiczenia 3 serie po 25 powtórzeń Dzień 3 [...]
[...] No wiec teraz kilka pytan: -czy trening jest dobry? jakie mozna wprowadzic do niego poprawki i ulepszenia? -czesto robie wieksza ilosc powtorzen w wiekoszosci cwiczen, np.wyciskanie, rozpietki i przenoszenie po 23 razy, bica tez kolo 25 i teraz pytanie czy robic tyle ile daje rade czy tylko pobudzic miesnie - czyli ok.15 cwiczen, czytalem juz [...]
[...] od dwóch lat i to będzie pierwsza redukcja :) Do tego w dni nie treningowe bieganie po 20minut + Boksowanie we worek 10min razem 30min aerobów. Plan: Dzień I Klata: *wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8 *wyciskanie sztangielek skos 12/10/10/8 *rozpiętki skos 12/10/10/8 Biceps: *uginanie ramion ze sztangą 12-10 x4 *uginanie ręki ze [...]
[...] Pociąganie sztangi do klatki w opadzie: 12,10,8 Wyciskanie sztangi wąsko:12,10,8 Ściąganie linki na atlasie(tyle, że sznurem) nie wiem jak to nazwać :p 12,10,8 Francuskie wyciskanie: 12,10,8 Zastanawiam się czy nie zacząć robić 4x w tygodniu, czyli wychodzi, że dwie partie będą w jednym tygodniu i czy do barków nie dodać nóżek? Poprawiajcie, [...]
[...] kiedyś może w staniu na rękach, - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) (robię po kilkanaście, maxa nie sprawdzam), - podciąganie na drążku podchwytem (jw.), - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (20,40kg :D), - wyciskanie poziome w siadzie na maszynie, - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem, - ściąganie [...]
Poniedziałek: (klatka+Plecy) -Wyciskanie Sztangi poziom 4s 12,10,8,6 (progresja) -Wyciskanie Sztangielek ławka skos głową w górę 4s (ta sama ilość powtórzeń co wyżej z progresją) -Rozpiętki na ławce poziomej 4s (tu stały ciężar proponuję) -Podciąganie się na drążku chwyt szeroki 4s v-max -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 10,10,8,8 -coś na [...]
Witam! Jestem po 5 miesiącach FBW. Chciałem zacząć SPLITA 4 X razy w tygodniu, łącząc partie w następujący sposób: A Klata, barki, tricepsy, brzuch: Wyciskanie sztanga na płaskiej 3s Wyciskanie sztangielek skos do góry 3s dipsy 2s Wyciskanie sztangi z klatki na barki stojąc 3s unoszenie hantli bokiem 3s Wyciskanie francuskie sztanga łamana [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ponad 2 miesiące , teraz planuje przerwę minimum tydzień od siłowni i po tym wrzucić push/pull/legs 4 x w tygodniu * ćw zamienne co 2 trening . PUSH:(klata,barki,triceps) -wyciskanie sztangi poziomo 4s * wycisk.hantli -wyciskanie hantli skos ujemny 3s * rozpiętki -wyciskanie sztangi z klatki 4s -wznosy bokiem 3s * wznosy leżąc -wyciskanie [...]
[...] boxingu. teraz juz cwicze 2 miesiace i nie wiem czy dobze dobieram cwiczenia do mojej budowy i wogole. Moj trening tygodniowy wyglada nastepujaco : PONIEDZIALEK : Klata: a)wyciskanie sztangi lakwa poziom 4 x 10-12 powt. b)wyciskanei sztangi skos w gore 4 x 10 powt. c)rozpietki lawka pozioma 4 x 10 powt. d)pompki 3 x 10-15 powt. Biceps: [...]
[...] cykl redukcyjny i ulozylem w tym celu plan czy taki bedzie odpowiedni. I: Klatka + Plecy: (połączenie dziwne dlatego ze plecy to moja najlepsza partia) Superseria - 3*15+15 -wyciskanie sztangielek leżąc + ściąganie drążka do karku szeroko Superseria - 3*15+15 -wyciskanie sztangielek nachwytem na skosie + ściąganie drążka do klatki neutrale [...]
waga 106 kg 5kg w dół założenia w 2 m-ce dieta - 500 w 1 m-cu i -1000 2 m-cu TRENING 3 x w tyg. Powtórzenia w szybkim tempie, przerwy 60-90 sek, ciężr 50-60 % max TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x15 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x15 3. PRZENOSZENIE SZTANGELKI W [...]
[...] mam mięśni. Dolna daje rade ale przy tej gorej wygląda bardziej jak piersi... Mam 193cm wzrostu 100kg ćwiczę rok. Od 3 miesięcy stosuje taki trening na klatkę: 4*12/10/8/6- wyciskanie sztangi na skośnej górnej 4*12/10/8/6-wyciskanie hantli na skośnej górnej 4*10-rozpietki na płaskiej 4*10-brama (ściąganie linek wyciągu do klatki) 4*12/10/8/6- [...]