Więc tutaj zamieszczam nowy plan 3 dniowy ( ściągnięty trochę od matata z forum- domowa siłownia , więc nie mogę sobie pozwolić na zrobienie różnych ćwiczeń) . Proszę o ocenę i ewentualne poprawki. Pon: Klatka: płaska 4x8 skos dodatni 4x8 rozpiętki już stały cieżar po 4 X 10-12 razy W SUPERSERI Z PRZENOSZENIEM na dopompowanie Biceps sztanga [...]
[...] dobry" czyli martwy ciag na prostych nogach 3-4 serie glowne Mozesz klatke robic w ten sposob ze zaczynasz rozpietkami 3serie (bez szenstw z ciezarem), pozniej robisz wyciskanie (wtedy dal bym tu 5 serii) i konczysz 3serie przenoszenia. Lub wywalic przenoszenie, dac wyciskanie sztangielek. Co do barkow, pierwsze cwiczenie zrobilbym 5 [...]
[...] duzo treningow i takiego łączenia praktycznie nigdzie nie było!Mozna robic klatke z bicepsem,klatke z barkami...Co do pleców : o jakie ci chodzi ćwiczenie : "wyciskanie sztangi za głowę siedząc" ? Bo masz takie napisane przy barkach także albo te ćwiczenie : "stojąc prostowanie rąk przed sobą" takie ćwiczenie jest [...]
dzisiejszy trening probowalam MC wg zasad nighta, ale nie wiem, czy dobrze rozlozylam rano rollowanie i rozciaganie +maly spacer potem trening rozgrzewka 1.MC 9*50kg 7*60kg 5*70kg 3*3 * 85kg 7*70kg 10*60kg 12*50kg 2.Wyciskanie zolnierskie 3*8-15 15*20kg 12*22,5kg 10*22,5kg 10*25kg 3.Reverse hyper extensions 3*15 na pilce polozonej na laweczce [...]
w tym tygodniu była siła, ale teraz czuje się wyżuta i wypluta :P poszedł przysiad 80kg *2, głeboko, zaskakująco lekko aż przeliczałam talerze na sztandze %-) wczorajszy trening 1.Martwy ciąg sumo 10/8/6/3/1 70kg/80kg/85kg/90kg/95kg*2 2.Wznosy bioder leżąc 4*15 100kg 3.Ściąganie V do klatki 4*10 30/35/40/40 4/Wyciskanie siedzac 4*10 [...]
czwartek DT zabawa treningiem przynosi mi duzo radochy 1.podciąganie wąsko 10*5 2.zabawy na drązku 3.Wznosy kolan do klatki 5*10 4.wiosłowanie pół sztangą 4*15 5.pike push ups 5*6 -filmik 6.stanie na rękach 3*20 sek -o może gdzie tu do minuty :P 7.Wyciskanie stojąc/siedząc 4*10 po 8kg 8.Tył barku z TRX 4*15 9.Plank 3*max 60sek/45sek/45sek [...]
Plecy: Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 2s Podciąganie hantli do klatki 2s * proponuje dodac podciaganie na drązku i wtedy robic po 1 serii kazdego cwiczenia Klatka: ok Bic: Uginanie ze sztangą stojąc 1s (!) Uginanie ze sztangielką chwyt młotkowy 1s * po tylu seriach na bicepsy sądze ze jest to twój priorytet lecz na pierwszym cyklu [...]
no to zrobimy tak : 1 Klatka (normalnie) i triceps 2 plecy biceps 3 wolne 4 barki klatka (bez sprzetu) 5 nogi 6 i 7 wolne trening klatki normalny wyglada mniej wiecej tak : Wyciskanie chantli na plaskiej Wyciskanie chantli na skosie + z suplinacja Rozpietki na plaskeij wszedzie 3s 12-8 powt Trening bez sprzetu : Pompki na krzeslach normalne Dipsy [...]
[...] w szerokim uchwycie (nachwyt) (do zmeczenia) - podciaganie sztangilek w opadzie TRICEPS - prostowanie ramion ze sztanga (CZY TO JEST FRANCUSKIE TYLKO DO TYŁU???) - wyciskanie sztangielek pod katem 35 st. (CZY WYCISKAĆ SZTAGIELKI NAPRZEPIAN CZY RAZEM????) - wykroki ze sztanga trzymana na karku (TO ZNACZY WYPAD NA NOGE ZE SZTANGĄ NA [...]
Dzieki za odpowiedz... sprobuje z tym podciaganiem, ale chyba w tym wypadku dam je na poczatek, a klatke gdzies w srodek, moze tak byc? Podciaganie (szeroko) - 2s Wioslowanie sztanga, podchwyt (do brzucha??) - 2s Zarzut + wycisk - 2s Podciaganie sztangi do gornej czesci brzucha - 2s Wyciskanie, skos - 2s Wyciskanie, plasko - 2s Przyciady ze [...]
trening 15A: WL 15x20,40,60,70,80,90 (ostatnio tak samo 15x90) i wiedzialem, ze juz wiecej nie bedzie- miesnie obolale i czulem brak energii po seriach z 80 i 90 inverted rows po 15 powtorzen Wyciskanie w siedzieniu maszyna bardzo lekki skos do srodka czola: 15x20,40,50,60,70 (ostatnio 15x70, ale do czubka glowy) po serii z 60 i 70 podciaganie [...]
[...] opusszczanie sie jednoracz TUTAJ NIE DALEM RADY OPUSCIC SIE JEDNORACZ, wiec zrobilem 3x6-7 podciagniec bardzo powoli obie fazy oburacz rece zlaczone 3) SKLADANKA -waskie wyciskanie lezac -chwyt na szer barkow, ciezar opuszczaj w zasadzie na brzuch 10x40,60 5x80,100,90,90,90 waskie mam barki chyba, bo wchodzilo mocno na triceps TA SAMA [...]
[...] i prawa reke wyjdzie 6 podciagniec koncentrycznych oburacz, plus 3 ekscentryczne na kazda reke Zrobilem 3 serie- powoli juz opuszczam sie samodzielnie 3) SKLADANKA -waskie wyciskanie lezac -chwyt na szer barkow, ciezar opuszczaj w zasadzie na brzuch TA SAMA SZTANGA/CIEZAR -szrugsy 5x40,60,80,90,100 i 3x110 + szrugsy po 8 powtorzen 4) i 5) [...]
trening który wykonałem dziś w czasie 40 minut .. przerwy robiłem około 1 minuty .. Oraz 20 minut biegania Wyciskanie sztangi na ławce poziomej seria 1: liczba powtórzeń: 5, obciążenie: 60,0kg seria 2: liczba powtórzeń: 5, obciążenie: 60,0kg seria 3: liczba powtórzeń: 5, obciążenie: 60,0kg seria 4: liczba powtórzeń: 5, obciążenie: 60,0kg [...]
Klatka, plecy, brzuch 1a. WL 15 x 52/62/72; 10 x 82kg 1b. Wiosło sztangą do klatki 4 x 12 x 52kg 2a. Wyciskanie sztangielek wąsko 4 x 12 x 17kg 2b. Ściąganie drążka nachwytem 4 x 12 x 35kg 3a. Pompki na stołkach z martwego punktu 4 x 15 3b. Narciarz 4 x 12 x 25kg 4. Spięcia w poprzek ławeczki 3 x 20 5. Plank 3 x max