[...] dynamiczne jako pierwsze mówisz.. Plan A: podrzut Martwy ciag rwaniowy przysiad Zerchera pullover and press uginanie ramion lezac na podłodze Plan B: rwanie przysiad przedni wioslowanie jednoracz półsztangą stojąc wyciskanie sztangielki jednoracz z podłogi w ten sposób? bo nie do końca wiem które jeszcze z tych ćwiczeń są typowo dynamiczne. i [...]
[...] mocno przypomina siad zerchera, natomiast ciag podrzutowy mocno przypomina podrzut, ja bym dal zwykly martwy ciag, choc rwaniowy tez ujdzie. Plan B: rwanie przysiad przedni wioslowanie jednoracz półsztangą stojąc wyciskanie sztangielki jednoracz z podłogi Tak, tutaj mozna dac dipsy, natomiast co do wyciskania sztangielki z podlogi. Podejrzewam, [...]
Każdy trening to jakaś koncepcja. Jest ok. Jeśli pasuje Ci na biceps podciąganie w wąskim, to to rób. Jedyna rzecz, która wymaga poprawy to ilość serii na plecy. Są one większą grupą niż klatka czy barki i nie można traktować ich podobnym bodźcem. Dołóż podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą/półsztangą. Nie wywalaj przysiadów. Zmieniony [...]
Po 3-miesięcznej przerwie zacząłbym jednak od ACT na rozruch i dopiero potem ruszył splitem: PONIEDZIAŁEK Klatka: -wyciskanie sztangi na plako (3x10-12powt.) -> 4 serie -wyciskanie hantelek na skosie (3x12) -> również 4 serie -rozpietki (3x10) -> możesz śmiało dać 12 powtórzeń Triceps: -pompki w podporze tylem (3x10) -> przerzuć na [...]
W plecach za jeden z wyciągów wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie i nie zapominaj o 2głowych nóg -uginanie na maszynie. W izolowancyh ćwiczeniach większa ilosc powtórzeń 10-12. Zmien na 3 lub 4 dni w tygodniu bo nie cienko to widze!
cos mi sie wydaje, ze w obu planach bylo wioslowanie (martwego tez nie masz). ewentualnie jesli mialbys stosowac najpierw jeden, a potem drugi, to w jednym z nich musi byc cos na grubosc plecow. dla mnie trening bez jakiegos cwiczenia na grubosc - czy bedzie to wioslo, czy wyciag poziomy, czy T-bar, czy polsztanga - to nieporozumienie. sylwetka po [...]
Plan jw napisał ronie, choc ja obecnie robie inny 4dniowy. na nogi przeznacz oddzielny dzien. Taka mała rada do bicepsa to uginanie ramion pod katem na lawce rób z supinacja. Plecy wiosłowanie hantla rob zamiennie w jeden tydzien hantla w drugi wioslo sztanga, lub polsztanga. Tak samo z klatką urozmaicaj troche np. w jeden tydzien zrob [...]
Przysiady Martwy ciąg - moze byc problem z prostownikami (choc nie musi) jesli oba cwiczenai beda na jednym treningu - ew. mozesz pomyslec o przysiadzie ze sztanga z przodu albo robic na zmiane - jeden tr MC, drugi przysiad, itd, jesli chcesz dopakowac nogi, moze byc przysiad + uginanie nog na zmiane z MC + prostowanie nog Wyciskanie sztangi na [...]
[...] 3x 12-8 wyciskanie frncuskie hantla siedząc 3x 10-8 pompki tyłem z obciążeniem 3X 10-8 wtorek: plecy drązek szeroko 4x12( rób albo na max 4 serie albo dowal obciążenie) wioslowanie sztangą w opadzie 3x 12-10( tu dodaj jedną serię) wisolowanie jednorącz polsztangą 3X 14-10( 14 12 10) martwy 3X 12-8 ( tu dodaj z jedną serię) ugiannie [...]
na plecy morzesz robic tak: 1.martwy ciąg 2.podciąganie na drązku 3.wiosłowanie w opadzie tułowia 4.ściąfanie linki wyciągu górnego i to powinno chyba wystarczyc
[...] rozgrzewce na stalym ciezarze 5*5 zaczynajac od 65-70% aktualnego maxa, dokladasz po 2,5kg na tydzien 3 podciaganie na drazku z ciezarem (tylko do czola, moze byc srednio-szeroko): progresja na stalej liczbie powt 5*8 4 wioslowanie jednoracz (półsztanga lub wyc dolny): progresja na stalej liczbie powt 5*8-10powt z mocnym rozciaganiem lopatek
skoro lubisz robic po 3 serie to rób tak: poniedzialek: plecy podciaganie na drazku 3x7 rób 3 x max altas gora plecow 3x10(nie wiem co to za ćwiczenie,ale wywal) do klatki przyciaganie drazka 3x10 moze być podciaganie hantli jednoracz 3x10 może być podnoszenie gryfu w opadzie 3x10 wywal wqioslowanie na atlasie 3x10 zamień na wiosłowanie np [...]
mam podobne pytanie to nie będę zakładał nowego tematu, taki plan na 3 dzeiń mógłby być np we wtorek (inne dni to poniedziałek i czwartek) czy lepiej A,B,C 2x w tygodniu na zmianę? Wyciskanie na klatę sztanga skos 5x5-8 Wiosłowanie jednorącz hantlem/półsztangą 5x5-8 Pompki na poręczach 4-5x8-10 Szrugsy 3x8-10 Unoszenie bokiem w górę hantlami [...]
Na grubosc plecow: wioslowanie sztangielka, sztanga, polsztanga itp. Na szerokosc: podciaganie na drazku, sciaganie drazka itp. Rownolegloboczny - zmieniasz chwyt na waski (podchwyt badz nachwyt)