FBW na siłe pod SW

Witam, dostałem od Wodynia pewną poradę na podstawie której ułożyłem coś takiego:

Plan A:
przysiad Zerchera
Martwy ciag rwaniowy
pullover and press
uginanie ramion lezac na podłodze
podrzut

Plan B:
przysiad przedni
rwanie
wioslowanie jednoracz półsztangą stojąc
wyciskanie sztangielki jednoracz z podłogi

wszystko w 3-4 seriach po 5 powtórzeń. Plan przewiduję rozpocząć dopiero po wakacjach. Aktualnie kończę jeden fbw siłowy i przez 2 miesiące chce trochę pobawić się splitem.
Co do samego planu - myślę, żeby rozpocząć od 60-70% ciężaru z jakim jestem w stanie zrobić te 5 powtórzeń ( Ciężaru Roboczego? ) i co tydzien dodawać od 2 do 4kg, w zależności od tego jak będę się czuł na siłach.
Plan ma być pod SW, dokładniej pod bjj. Nie chcę nabierać dodatkowej masy.

Zmieniony przez - mlody_gda w dniu 2011-06-17 22:30:54

Zmieniony przez - mlody_gda w dniu 2011-06-17 22:31:17

Plan A:
przysiad Zerchera
Martwy ciag rwaniowy
pullover and press
uginanie ramion lezac na podłodze
podrzut

Plan B:
przysiad przedni
rwanie
wioslowanie jednoracz półsztangą stojąc
wyciskanie sztangielki jednoracz z podłogi

-Przede wszystkim cwiczenia dynamiczne rob jako pierwsze.

-Ciąg rwaniowy, czy ciąg chwytem rwaniowym? Tak czy owak on mocno angażuje czworogłowe (chyba, że bedziesz ciagnal plecami ale to juz nie bedzie przypominalo techniki olimpijskiej), a masz juz 2 formy przysiadu w planie, w zwiazku z tym dalbym ciag podrzutowy, badz zwykly ciag klasyk/sumo.

- Dołożyłbym pompki na poreczach na klatke.

myślałem o ciągu rwaniowym. nie wiem jak wygląda ciąg podrzutowy. dynamiczne jako pierwsze mówisz..

Plan A:
podrzut
Martwy ciag rwaniowy
przysiad Zerchera
pullover and press
uginanie ramion lezac na podłodze

Plan B:
rwanie
przysiad przedni
wioslowanie jednoracz półsztangą stojąc
wyciskanie sztangielki jednoracz z podłogi

w ten sposób? bo nie do końca wiem które jeszcze z tych ćwiczeń są typowo dynamiczne. i pompki na poręczach rozumiem do planu B? ale w którym miejscu.

myślałem o ciągu rwaniowym. nie wiem jak wygląda ciąg podrzutowy. dynamiczne jako pierwsze mówisz..
Ciag chwytem rwaniowym - wykonujesz normalny martwy ciag z tym ze chwytasz sztange szeroko
Ciag rwaniowy - jak wyzej przy czym dodajesz triple extension (dynamiczna koncowka ruchu ze wspieciem na palce i szrugsem)
Ciag podrzutowy - jak wyzej, ale waskim chwytem.

Plan A:
podrzut
Martwy ciag rwaniowy
przysiad Zerchera
pullover and press
uginanie ramion lezac na podłodze
Ciag rwaniowy mocno przypomina siad zerchera, natomiast ciag podrzutowy mocno przypomina podrzut, ja bym dal zwykly martwy ciag, choc rwaniowy tez ujdzie.

Plan B:
rwanie
przysiad przedni
wioslowanie jednoracz półsztangą stojąc
wyciskanie sztangielki jednoracz z podłogi
Tak, tutaj mozna dac dipsy, natomiast co do wyciskania sztangielki z podlogi. Podejrzewam, ze masz na mysli podrzut jednoracz (tak jak to robia niektorzy podopieczni WODYN'a, blednie nazywajac wyciskaniem), zatem to cw idzie jako 2 po rwaniu.


Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2011-06-18 14:22:23

Spytam z ciekawości Revan, przy zwykłym MC bez priorytetu pod dynamikę, starać się powoli opuszczać sztangę razem z wdechem, czy pozwalać swobodnie, acz kontrolowanie, opadać ciężarowi?

q34q34 : Zalezy od celu, jezeli masa to warto zaakcentowac faze ekscentryczna, jezeli sila to jest to zbedne (kontrolowac tez nie musisz, sztanga nie lezy na Twoich plecach ani nie wisi nad glowa, wiec nawet jezeli pier****** nia o ziemie to nic Ci sie nie stanie).

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2011-06-18 14:34:27

co do wyciskania sztangielki jednorącz z podłogi to wlaśnie nie jestem pewien czy chodzi o podniesienie z podłogi nad głowę czy o położenie się na podłodze i stamtąd jej wyciskanie ( czego jeszcze nie widziałem ). Niestety Wodyn narazie tu nie zawitał.
Cała reszta założeń dobrze? Zacząć od 60% ciężaru z którym wykonam te 5 powtózeń i dokładać co tydzień 1-4kg?

Mysle ze chodzi o podrzut jednoracz, choc moze i ma to byc forma floor press, to by zalatwialo brakujace cwiczenie typowo na klatke. Dowiedz sie u zrodla. Natomiast start i progresja sa ok.

Siła kulturystyczna (statyczna) mnie interesuje narazie. Słuchaj bo chodzi o to, że źle się czuję robiąc powoli fazę ekscentryczna przy kilku ćwiczeniach (chodzi o branie wdechu przy napiętym całym ciele wydaje mi się):
-przy fazie ekscentrycznej unoszenia hantli oburącz na przód naramiennych
-przy f. e. unoszenia hantli na boki (latanie)
-przy f. e. MC
-przy f. e. uginania ze sztangą (łamaną)
i kilku podobnych (raczej w stylu PULL, w żadnych PUSHach nie czuje dyskomfortu przy powolnej fazie e.). Wydaje mi się, ze chodzi jak napisałem wczesniej, o napinkę przy braniu wdechu. Jak sobie z tym radzić?

MC:
1. Trzymasz sztange lezaca na ziemi.
2. Robisz gleboki wdech przeponą oraz:
-jezeli nie masz pasa to napinasz miesnie glebokie brzucha i prostowniki, stabilizujesz tulow
-jezeli masz pas to "wbijasz" brzuch w pas, wypinasz brzuch tak zeby dotad srednio ciasny pas stal sie bardzo ciasny
3. ZATRZYMUJESZ powietrze - ciagniesz
4. kiedy sie wyprostujesz robisz wydech i tu jezeli chcesz powoli opuszczac bierzesz nastepny wdech, jezeli zalezy Ci na sile to po prostu
5. opuszczasz sztange na ziemie.
6. od jednego do kilku oddechow i cala procedura od nowa i tak kazde powtorzenie.

Pozostale wymienione przez Ciebie cwiczenia sa na tyle lekkie ze oddech nie gra istotnej roli, oddychaj jak Ci wygodnie.

O.K. dzieki

Zmieniony przez - q34q34 w dniu 2011-06-18 15:54:42