Plecy + biceps + triceps lekko Plecy: wioslowanie sztanga podchwytem: 4x10x55 kg polsztanga, jedna reka: 4x10x25 kg Wielki lajt, w sumie jak rozgrzewki. Biceps: uginanie ramion stojac: 15x23 kg, 13x23 kg, 9x23 kg za ciezko, trzeba zalozyc kolo 5 kg mniej. mlotki 3x15x6,5 kg tez oszukane, za ciezko, bo przerwy kolo 1 min Nie mam modlitewnika, wiec [...]
jutro(w przyszłosci moga pojawic sie modyfikacje, szczegolnie ustaleń %-towych) 1) siad przedni 15/8/2 - progresja przesuwana, nie musisz przekraczac ciezaru z WL na 15p 2) wspiecia na palce (BEZ PRZERW) siad p + 20kg * 5p siad p + 40kg * 5p siad p + 60kg * 5p siad p + 80kg * MAXXXX 3) wiosłowanie jednoracz półsztangą (chwyt na zamek) [...]
15B I 1. SIADY PRZEDNIE PEŁNE 75kg*15 85kg*15 95kg*15 105kg*15 (poprzednio 100kg*15) 2. Wspięcia na palce ze sztangą 125kg*20 145kg*20 165kg*20 185kg*max 3. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ PÓŁSZTANGĄ być powinno, jednak z powodu wczorajsze pomyłki, lepiej było dziś już nie obciążać zbytnio bicepsa więc zrobiłem ciągi klasyczne kończąc na 155kg*15 1. siady [...]
2-5B I 1. PRZYSIADY PRZEDNIE 70kg*5 90kg*4 110kg*3 130kg*2 140kg*2 150kg*2 160kg*2 (BANDAŻE + PAS OD TEJ SERII) 170kg*2 180kg*2 (poprzednio 175kg*2) 2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ (o których na początku zapomniałęm i dorobiłem na koniec) 200kg*20 220kg*20 240kg*nie wiem ile 260kg*max 3. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ PÓŁSZTANGĄ 50kg*5 70kg*5 80kg*5 90kg*5 [...]
2-5B I 1. PRZYSIADY PRZEDNIE 75kg*5 95kg*4 115kg*3 135kg*2 145kg*2 155kg*2 165kg*2 (BANDAŻE + PAS OD TEJ SERII) 175kg*2 185kg*2 (poprzednio 180kg*2) 2. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ (o których na początku zapomniałęm i dorobiłem na koniec) 205kg*20 225kg*20 245kg*nie wiem ile 265kg*max 3. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ PÓŁSZTANGĄ CHWYT ZAMKOWY 75% PRZYSIADU [...]
Coś mi się rypło w obliczeniach, na szczęście od dziś wracam do gry. Trzeba obudzić się z letargu i zacząć progresować. Motywacja jest, chęci również, do końca roku mam 8tyg na poprawe gęstości. Waga ostatecznie spadła do 98kg, czuje się bdb więc musi byc dobrze. Nie bedę przesadzał z kcal, będzie ich 3800. Dodaje też leciutko aerobów. Dzisiejszy [...]
Konkret okablowanie ;-). Nie byłeś w sumie aż tak bardzo zalany na masie :-) Teraz mięska powoli dokładać i będzie cacy 8-) Wrzucam planik. Wolę go z kimś skonsultować gdyż też nie jestem ekspertem w tej dziedzinie. Poniedziałek - Power Upper 1. WL 5x5 2. Drążek 5x5 3. Military Press 5x5 4. Uginanie sztangą 5x5 5. Wyciskanie wąskie 5x5 Wtorek - [...]
Wczorajszy trening pleców . Dzisiaj weszły łapy potem wrzucę w pis + zdjęcia . TRENING PLECY 1.Najszerszy grzbiety na maszynie 4x12-15 2.Przyciąganie drazka do klatki 12/10/8/6 3.Przyciąganie na amszynie podchwytem z góry 3x15 4.Wiosłowanie na maszynie 4x12-15 5.wiosło półsztangą 4x6-8 6..Przyciaganie uchwytów wyciagu dolnego 2x15 + drop set [...]
Kiedyś robiłem wiosłowanie również w podobnym pochyleniu, ale nie wiedziałem jeszcze wtedy, że robiłem pendlay rows . Nie wiem, czy takie wiosłowanie nie przeciąża kręgosłupa? No i z prywatnych obserwacji powiem Ci tyle, że przy kącie nachylenia z pendlay rows stałem niemal w miejscu z ciężarem przez jakieś 3 lata (max robiłem 55kg w serii 10p), [...]