Po co wydawać kase na jakiś magazyn jak masz opisane przysiady dokładnie w tym temacie: http://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html Co do rozbudowy ud to masz całą mase ćwiczeń, przysiady przednie/tylnie/hack/boczne/box, wykroki, syzyfki, żuraw, RDL, mc na prostych nogach...
[...] 2.Uginanie z supinacją 12-10-8 = wywal 3.Uginanie sztangą stojąc 12-10-8 Niedziela Nogi 1.Przysiady wykroczne 12-10-8 - normalny przysiad 2.Uginanie pod łudzi w leżeniu 12-10-8 = wykroki albo syzyfki 3.Wspięcia 12-10-8 Barki 1.Wyciskanie z klatki 12-10-8 2.Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 12-10-8 3.Unoszenie sztangielek w opadzie 12-10-8
[...] wiosłowanie w opadzie j.w. wyciskanie na ławce poziomej j.w. push press j.w. ugięcia na biceps z hantlami j.w. pompki na poręczach j.w. w akademiku obwody przysiady lub syzyfki pompki klasyczne inverted rows brzuszki ilość powt do zmęczenia, ale nie do załamania mięśniowego. wykonujesz jedno po drugim bez odpoczynku. robisz przerwę 2 minuty [...]
no to w takim razie niech zostanie tak jak jest plan jest dobry mozesz syzyfki dodac przed uginaniem z hantlą w 4 seriach po 15-12 powtorzen Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-10-02 22:22:35
Do bicepsów dodaj uginanie ramion chwytem młotkowym. Przydałoby się coś dołożyć do nóg(przysiady z obciążeniem - może być wypełniony plecak, syzyfki). Co do tricepsów to jako pierwsze ćwiczenie dodaj pompki na książkach (książki układasz nieco szerzej niż barki i wykonujesz pompki prowadząc łokcie jak najbliżej tułowia i dotykając klatką do [...]
OK, dzięki za odpowiedź elemelas, a mogę dorzucić jeszcze sztrugsy do jednej wersji czy może do dwóch? I czy "dzień dobry" i "syzyfki" negatywnie wpływają na kręgosłup? Ilość serii jest dobrze dobrana? Plan poprawiony: A: Przysiady ze sztangą na barkach 4s Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s Wyciskanie na płasko 4s Wyciskanie [...]
[...] w gore 3* 10 unoszenie ramion z sztanga przodem w góre 3* 10 podciąganie sztangi do brody (na stojaco) 3* 10/8/6 razem: 12 przysiady ze sztanga na barkach 4* 15-12 syzyfki 3* 12/10/8 wspiecia na palce stojac 3* 25-20 wspiecia na palce siedzac 3* 25-20 razem: 13 podciaganie obciazenia na lince 2* 12 (nie wiem jak te cwiczenie sie [...]
[...] podciaganie do brody. brak cwiczen na tylnia czesc mm naramiennych (np unoszenie hantli w opadzie tulowia). tylko 2 cwiczenia na czwogolowe ud, nie ma nic na dwuglowe. syzyfki sa dosc trudnym cwiczeniem, dodatkowo mocno obciazaja kregoslup. na brzuch zwykle cwiczenia 2 na proste, 1 na skosne brzucha i tyle starczy 3 razy w tyg a nie bawic [...]
nogi + triceps przysiad przedni 4x 12-10-8-8 przysiad hack 4x 8-8-10-12 syzyfki 4x 10 ugięcia nóg z hantelką pomiędzy nogami 3x 10 wyciskanie francuskie lezac 3x12 francuskie jednoracz 3x10 pompki tyłem max barki + plecy Wiosłowanie półsztangą 5x 12-10-10-8 wiosłowanie hantlą 4x 12-10-10-8 podciąganie 4x max MP 3x12-10-8 arnoldki 3x 10 [...]
[...] 3x10 pompki tyłem max sroda Wiosłowanie półsztangą 5x 12-10-10-8 wiosłowanie hantlą 4x 12-10-10-8 podciąganie 4x max uginanie ramion ze sztanga 3x12-10-8 młotki 3x10 uginanie ramion z suplinacja 3x12 piatek przysiad przedni 4x 12-10-8-8 przysiad hack 4x 8-8-10-12 syzyfki 4x 10 ugięcia nóg z hantelką pomiędzy nogami 3x 10 będzie ok ? :)
zamiat unoszenia bokiem i przodem, wyciskanie w staniu np. zamiast prostowania nóg wykroki albo syzyfki bardziej ci angażują całąpartię mięśniową. Zmieniony przez - maroko1197 w dniu 2013-04-04 18:21:28
Zrobiłem 2 alterantywy dla nóg. PUSH A: - Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x - Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x - Wyciskanie żołnierskie 4x - Wznosy bokiem 4x - Wyciskanie francuskie sztangi - Pompki w podparciu o ławke tylem - 2x brzuch PULL A: - Martwy ciag 4x - Podciąganie na drążku szeroko 4x - Wiosłowanie hantlem 4x - Szrugsy 4x - Uginanie [...]
[...] 3x 12-10 szrugsy 3x 10 barki: wzonsy bokiem 3x 8-6 wznosy przodem 3x 8-6 wznosy w opadzie 3x 10-8 wznosy do bordy na szer barkow 3x 8-4 wyciskanie z klatki 2-3x 6-4 nogi syzyfki 4x 12-8 wykroki 4x 8-6 wyprosty 4x 8 ugiannie na dwuglowe 4x 8-6 tyle mis styka wspiecia stojac 3x 15 nieraz 4 serie - tez mi tyle styka :> bic: sztanga podchwyt [...]
[...] na plecach (szeroki rozstaw)5*6-8 2. Rzymski martwy ciag 5*6-8 3. Przysiad przedni (wezszy rozstaw) 4*8-10 4. Zuraw z obciazeniem 4*8-10 5. Prostowanie na maszynie lub syzyfki z obciazeniem 3*10-12 6. Uginanie lezac 3*10-12 8. Wspiecia na palce stojac ze sztanga 4*twoj zakres 9. Wspiecia na piety ze sztanga 3*twoj zakres 10. Wspiecia na [...]
[...] 2s. B1 Zuraw 3s Musi być coś na prostowniki, jesli nie masz odpowiedniej ławki to może supermany albo babka. Wiosło 3s. A2 Dipsy 2s i daj jako pierwsze. Zamist podciągania do brody daj wyciskanie hantli w siadzie 2s B2 żuraw 3s i coś jeszcze na czworogłowe np. syzyfki 3s Zmień kolejność w plecach na: Drążek 4s Wiosło hantlą 3s MC 3s Pzdro
Oto plan po przeróbce: A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). Klata 1. Dipsy 2s 2. Wyciskanie sztangi płasko 3s 3. Wyciskanie sztangi skos w górę 3s 4. Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s 2. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s Tricepsy 1. Wyciskanie francuskie leżąc 3s 2. Pompki w podporze [...]
PLAN A Nogi: - Wykroki ze sztangielkami 3s - wspięca na palce w siadzie lub stojąc 3s Plecy: - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s Barki: - Wyciskanie sztangi z przed głowy 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - [...]
Może być?? A Klata Pompki na poręczy 12 12 12 Pompki na taboretach 12 12 12 Pompki nogi wyżej 12 12 12 Rozpiętki 12 12 12 Triceps Odwrotne pompki 12 12 12 Wyciskanie francuskie 12 12 12 Prostowanie ramienia 12 12 12 Barki Wyciskanie sztangielek 12 12 12 Unoszenie na boki 12 12 12 unoszenie do przodu 12 12 12 B Plecy Podciąganie na drążku szeroko [...]
Nogi brzuch 1. Rwanie na nożyce (dla poprawienia sprintu) 4s 2. przysiady 4-5s 3. wykroki 3-4s 4. Syzyfki / prostowanie na maszynie 3s 5. żuraw 3s 6. uginanie podudzi na maszynie 3s 7. wspięcia na palce 3-4s 8. wspięcia do świecy na ławce rzymskiej 3s 9. eussian twist 3s Klatka biceps 1. Dipsy (z obciążeniem) 4s 2. WL skos dodatni 4s 3. Wyciskanie [...]
rozpietki mozna dodatkowo robic w jednym z palnow. zamiast zuwiawia wn sumie mozesz robic martwy na "prostych" nogach. a dorzucic np syzyfki w B zamiast zurawia
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
