pull

Wbrew propagandzie powszechnej w XXI wieku ludzie wcale nie są równi, posiadają inny potencjał do rozwoju fizycznego i intelektualnego zdeterminowany genetycznie. Jeśli ktoś rozpoczyna trening siłowy i myśli, że za kilka lat będzie na poziomie elitarnych kulturystów czy ciężarowców, to może go czekać niemałe zdziwienie. Kolejny raz propaganda w [...]

[...] Jeśli przy zastosowaniu schematu góra/dół potrzebujesz na połowę ciała więcej niż 1.5 h, to prawdopodobnie liczba ćwiczeń i serii jest zbyt duża. Jeśli stosujesz plan push-pull-legs, to bez problemu powinieneś zmieścić się w nieco ponad 1 h na sesję, nawet gdy serii jest więcej. Czasem najprostszym rozwiązaniem jest połączenie ćwiczeń w serie [...]

[...] na niewielkim deficycie względem całkowitego zapotrzebowania (skorzystaj np. z kalkulatora BMR ) „Trening cud Knife’a”: 3 x w tygodniu 60 minut treningu siłowego (FBW, push-pull, góra-dół) 2-3 x w tygodniu cardio lub interwały (interwały np. 5 x 5 minut na tętnie 85-95% maksymalnego; 1-2 minuty przerwy między rundami; cardio 20-40 minut na [...]

[...] dla zawodnika po czterdziestce jest trening dzielony, partia 1 x w tygodniu, jeśli np. trening góra/dół nie pozwala się w pełni zregenerować. Warto rozważyć system push-pull-legs lub minimalistyczny split wg filozofii Doriana Yatesa. Na pewno w tym wieku nie wyczerpałeś swoich możliwości, jeśli chodzi o bieganie długodystansowe, nieco [...]

[...] 10.1519/JSC.0b013e31825c2cc7. http://www.exrx.net/Kinesiology/Errors.html#anchor2174611 "Muscular Development", s. 188 - nr lipiec/sierpień 2013. J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42. doi: 10.1097/JSC.0000000000000232. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157

[...] „specjalizację”, nie znają się na wolnych ciężarach, wolą maszyny i taki trening serwują swoim podopiecznym. Największe efekty przynosi zastosowanie dobrego planu np. push-pull, push-pull-legs, FBW, góra-dół. Nie powinieneś bazować na maszynach, od razu powinieneś zacząć trening na wolnych ciężarach, choćby były symboliczne. Przysiady, wykroki, [...]

[...] szybkie tempo. To samo dotyczy treningu grzbietu. Bardzo często w planach widzi się masę ćwiczeń izolowanych, które nic nie wnoszą do budowy muskulatury, np. cable bent-over pullover (przyciąganie linki wyciągu). Jest to najmniej skuteczne ćwiczenie dla mięśni grzbietu. Jest chętnie wykonywane, gdyż nie męczy tak bardzo, jak np. wiosłowanie z [...]

[...] Gdyby chcieć w pełni opisać wszystkie spotykane warianty, powstałaby praca na kilkaset stron. Dla naszych rozważań ograniczę się do treningu góra/dół, zmodyfikowanego push-pull-legs oraz FBW. Tytułowa kwestia może nieść za sobą wiele problemów. Najczęściej spotykany model to trening partii raz w tygodniu. Dla niektórych osób taki sposób ćwiczeń [...]

[...] A2 Szrugsy w pozycji siedzącej z hantlami (3 sekundy trzymamy w napięciu) 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=WLKlzUFqwgM Wykorzystanie ćwiczenia, jakim jest snatch high pull, to doskonałe rozwiązanie, aby aktywować górną część grzbietu, mocno zmuszając do pracy mięśnie czworoboczne. Samo ćwiczenie mocno również pozwoli pracować Waszym [...]

[...] rzadko, a połączenia grup mięśniowych są nieoptymalne. Skuteczniejsze będzie np. zestawienie całej góry ciała i całego dołu ciała (trening góra/dół) lub odpowiedni plan push-pull-legs (SESJA A: klatka piersiowa, triceps, m. naramienne; SESJA B: grzbiet, biceps, mięśnie naramienne; SESJA C: nogi: przednia i tylna część uda oraz łydki). Zamiast [...]

Osoby dojrzałe dość często ulegają pokusie, aby zrezygnować lub znacznie ograniczyć aktywność fizyczną. Nie tylko porzucają chęć podnoszenia ciężarów, ale również ograniczają pozostałe aktywności. Przyczyn takich decyzji jest wiele. Pomoc przy wnukach, brak dalszej motywacji, by wyglądać atrakcyjnie (skoro jesteśmy już babcią czy dziadkiem), czy [...]

Odpowiednie zaplanowanie progresji jest jedną z trudniejszych rzeczy, z którą możesz mieć do czynienia. W praktyce samo wykonywanie ćwiczeń (lepiej lub gorzej) nie jest dla większości ludzi problemem. Mniej znana jest kwestia odpowiedniego zaplanowania objętości i częstotliwości treningu danej partii oraz programowania w jednostce treningowej i w [...]

[...] moim przypadku wynosi 120-140 ud. na minutę. Najbardziej tętno podbijają ćwiczenia, takie jak thrusters, podciąganie na drążku, podrzut, zarzut, przysiady, martwy ciąg, high pulls, wiosłowanie sztangą. Przykładowo: w trakcie martwego ciągu z ciężarem 230 kg – 139 ud./min. w trakcie martwego ciągu z ciężarem 260 kg – 160 ud./min. w trakcie [...]

Większość kobiet charakteryzuje obsesja na punkcie rozwoju pośladków, o wiele rzadziej panie celują w rozwój muskulatury grzbietu, nóg, barków, bicepsów i tricepsów. Istnieje wiele programów i jeszcze więcej dróg wiodących do celu. Na początku musisz ustalić, co jest celem.  Nie pisałem o tym wcześniej, ale u mężczyzn najczęstszym problemem jest [...]

Alicia Vikander to nowa Lara Croft. Siedem miesięcy przed tym, jak ruszyła kamera, aktorka usiadła z reżyserem Roarem Uthaugiem i ustalili, jak powinna wyglądać postać Tomb Raider i co Alicia musi zrobić, aby się nią stać. Vikander wspomina, że zawsze chciała być silną psychicznie dziewczyną i rola Lary Croft dała jej okazję po raz pierwszy do [...]

[...] ciała, bo to ćwiczenie kosmetyczne, uzupełniające. Jest łatwe i przyjemne, dlatego cieszy się dużą popularnością. To tak jak przyciąganie linek wyciągu do twarzy (face pull) i podciąganie na drążku. Do tego ostatniego ćwiczenia jakoś nie ma chętnych, do face pull ustawiają się kolejki. Tak samo jest z wyciskaniem sztangi nad głowę i [...]

[...] lub wcale nie gwarantują jej podtrzymania. Mimo wszystko warto trenować siłowo nawet w okresie „podtrzymania masy”. Nie ma aż takiego znaczenia, czy wybierzesz program push-pull, góra/dół czy nawet FBW. Chodzi o to, by mięśnie regularnie popracowały pod obciążeniem. Referencje: Amanda V. Sardeli „Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced [...]

[...] sztangielkami) wznosy ramion (przodem, bokiem, w opadzie) wykonywane siedząc, leżąc lub stojąc (w zależności od wariantu) przyciągania linek wyciągu do twarzy (face pull) wznosy ramion z rączką wyciągu podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (np. w wariancie high pull) W planie typowego „wyciskacza” dominują (jak sama nazwa wskazuje) warianty [...]

[...] od możliwości chwytnych dłoni. Okazać się może, że na start będą to np. talerze o masie 5 kg. Serie wykonuj na czas, starając się utrzymywać obciążenie jak najdłużej. Towel pull-up https://www.youtube.com/watch?v=Z6o1sy-sw_I Podciąganie z wykorzystaniem ręcznika to oldschoolowe ćwiczenie, które stosowane było głównie w sportach walki. Jest [...]

[...] trzeba by porównywać każde rozwiązanie z osobna. Niewiele wskazuje, by trening FBW miał przewagę nad dobrze skonstruowanym treningiem modelu dzielonego (np. góra/dół, push-pull, przód-tył itd.). Zobacz bazę treningów SFD - Leksykon Treningowy Referencje, źródła, literatura: B.W.Craig „Effects of progressive resistance training on growth hormone [...]