[...] podciąganie podchwytem 10x10 wiosłowanie hantlem 5x12 brzuszki Trening B dom - czwartek przysiady / (wykroki ?) z hantlami 10x10 dzień dobry z hantlem 5x12 martwy ciąg na prostych nogach 5x12 wyciskanie hantli na barki 10x10 unoszenie hantli bokiem 5x12 szrugsy 3 x max Trening C siłowo-dynamiczny trening w sobotę podrzut hantlą jednorącz 5x3 [...]
1.Klata+BIC -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x15 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15 -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x15 +ĆWICZENIE TZW."21" 3x21 +UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x15 [...]
[...] sztangą 3 x 6-8 powtórzeń 3. wchodzenie na podwyższenie (np. na ławkę) 3 x 6 powtórzeń na nogę 4. prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 x 12-15 powtórzeń 5. martwy ciąg na prostych nogach 3-4 x 8-10 powtórzeń 6. wspięcia na palce stojąc 2 x 50 powtórzeń, 7. wznosy prostych nóg w zwisie na drążku 3 x 15-20 powtórzeń Przed urlopem może cyknę [...]
[...] 15x10x10x10x10 14kg 2. Przysiad sumo z kettlem kolana na zewnatrz 15/12/10/10 12kgx10/16x10x15x15 12kgx15, 16x12,18x10x10 3. Bulgary na trx 3x10 Cc Cc 4. MC na prostych nogach 4x10 28/28/28/28 18/20/24/24 5. uginanie nog na maszynie 3x10-12 18kgx10x10x10 15kgx10,18.5x10x10 7.5 kg wolno bez trzymania 15x10x10x10 15x10,na [...]
[...] 15/15 18kg+27.3kg/18kg+29.6kg/18kg+29.6kg 16kg+25kg/18kg+25kg/18kg+25kg 15kgx15+25x15/18kgx15+26.1x15/18x15+26.1x15 14kgx15+18kgx15/15kgx15+18kgx20/15x15+25x15 4. MC na prostych 3x10 35/35/35 35kg/40kg/40kg 35kgx10x10x10** 25x10/30x10x10x10 Bylo dobrze. Przysiady ok. Za tydzien postaram sie przysiasc wiecej powtorzen. Moje postanowienie [...]
[...] - szrugsy 3 serie ale też nie dociążone - młotki 15, 15, 11, 10 x 9 kg - ostatnia serię kończyłem z bujaniem, - przysiady ze sztangielkami 4 x 20 po 15 kg - martwy ciąg o prostych nogach ze sztangielkami 4 x 20 po 15 kg - plank 1 minuta - następny trening zmieniam timer na 90 sekund W przysiadach i martwym ciągu poszedłem na maksa i wrzuciłem [...]
Edzia Poniedziałek -skip A 3x30m -skip B 3x30m -skip C 3x30m -bieg o prostych nogach (tzw skip D) 3x30m -wieloskok 5x10 odbić -1km rozbiegania Wtorek -rozgrzewka -skip A 2x30m -skip C 2x30m -2x6x100m na 80% przerwy pomiędzy setkami: 2 minuty, pomiędzy seriami 8-10minut -1km rozbiegania Środa -30minut truchtu \ w przypadku, gdy bedziesz się słabo [...]
[...] ponizej 2 minut + 1 minuta odpoczynku + 100m luźnego sprintu + 6minut marszobiegu Co drugi poniedziałek -rozgrzewka -skip A 4x40m -skip B 4x40m -skip C 4x40m -biegi o prostych nogach 4x40m na trawie: -wieloskok 4x15odbić -wieloskok w rytmie trójskoku 4x15odbić llp + 4x15odbić ppl -rozbieganie 1km Zdr Zmieniony przez - Cregg w dniu [...]
[...] -5x200m luźnym sprintem - do 32s przerwa: 6 minut w tym 3truchtu -rozbieganie 1-2km Co druga sobota -rozgrzewka -skip A 3x40m -skip C 3x40m -skip B 3x40m -biegi o prostych nogach 3x40m -wieloskoki 4x15odbić -wieloskoki w rytmie trójskoku 4x15 llp + 4x15ppl -2km rozbiegania 3x w tygodniu ćwiczenia na brzuch Zmieniony przez - Cregg w [...]
The Crow Dzień I siła biegowa -rozgrzewka -skip A 3x40m -skip B 3x40m -skip C 3x40m -biegi o prostych nogach 4x40m -wieloskok 4x15odbić -wieloskok w rytmie trójskoku 4x15llp + 4x15ppl -3-4km rozbiegania Dzień II - interwał -rozgrzewka -4x500m na 80% mozliwości + minuta przerwy + 100m luźnym sprintem + 6-8minut przerwy w tym trucht -rozbieganie 2km [...]
[...] 1. Poniedziałek Rozgrzewka gibkościowa Stretching 10 minut Ćwiczenia siłowe: Pół przysiad 4 X 6 Przeskoki do wykroku 3 X 8 Wyskoki z pół przysiadu 3 X 6 Wyskoki o nogach prostych 3 X 10 Ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu z piłkami lekarskimi Ćwiczenia sprawności na płotkach 15 minut Gra w koszykówkę 10 minut 2. Wtorek Rozgrzewka biegowa 10 [...]
[...] tak szybko biegać 4,32 na 1500, to tempo 3minut na kilometr, dlatego mocny plan jak na dziewczynę: Dzień I siła biegowa -skip A 3x30m -skip B 3x30m -skip C 3x30m -biegi o prostych nogach 3x30m trawa: -wieloskok 4x15 odbić -wieloskok w rytmie trójskoku llp 4x15 odbić + ppl 4x15 odbić -rozbieganie 3km + w domu brzuch Dzień II interwał [...]
[...] Co drugi czwartek rób tak: -rozgrzewka -4x500m ponizej 2 minut + 1 minuta odpoczynku + 100m luźnego sprintu + 6minut marszobiegu Co drugi poniedziałek -rozgrzewka -skip A 4x40m -skip B 4x40m -skip C 4x40m -biegi o prostych nogach 4x40m na trawie: -wieloskok 4x15odbić -wieloskok w rytmie trójskoku 4x15odbić llp + 4x15odbić ppl -rozbieganie 1km
[...] 4 minuty truchtu -rozbieganie 3km Dzień III -rozbieganie 10km luźnym spokojnym tempem + rozciąganie Dzień IV -rozgrzewka -skip A 6x50m -skip B 6x50m -skip C 6x50m -biegi o prostych nogach 4x40m -wieloskok 4x20odbić -wieloskok w rytmie trójskoku 3x15llp + 3x15ppl -rozbieganie 2km Dzień V -rozbieganie 8km wolno + 4km BC2 Dzień VI -rozgrzewka [...]
[...] noga -wstępowanie 3x15 kazda noga -skoki na łydkach 2x25 -podskoki 1x150 -brzuszki 4x30 -trucht 1km Dzień II -rozgrzewka -skip A 6x30m -skip B 6x30m -skip C 6x30m -biegi o prostych nogach 4x40m -wieloskok 4x20odbić -wieloskok w rytmie trójskoku 3x15odbić lewa + 3x15 prawa -rozbieganie 2km + do domu Dzień III -rozgrzewka -skip A 3x40m -skip C [...]
[...] piłkarskiego. III wariant można robić 2 razy w tygodniu, bo to najważniejsza część I -rozgrzewka -skip A 4x30m -skip B 4x30m -skip C 4x30m -wieloskok 4x20 odbić -biegi o prostych nogach 4x40m -wieloskok w rytmie trójskoku llp 3x15 + ppl 3x15 -6x60m luźno -rozbieganie 1km II -siłownia ze szczególnym naciskiem na mięśnie nóg, dużo jak [...]