Bieganie? Testy? Plany treningowe - TYLKO TUTAJ

Witam! chciałbym poprosić o jakieś wskazówki do polepszenia mojego czasu na 400 metrów.

więc tak:
Mam 17 lat ,wzrost :170 waga: 60 kg
Czas na 400 : 64,67 ( bez przygotowania ,zadnych treningów , po bardzo mokrym tartanie, bez kolców)

Jakieś wskazówki na polepszenie tego wyniku? (biegam od ok 3 miesięcy,ale to takie zwykłe bieganie nie urozmaicone)

Za odp z góry dziękuję!

Dopiero wróciłem z obozu, plany niedługo się pojawią

Magic05 - coś dla Ciebie.

poniedziałek (siłownia lub teren)
teren:
*rozgrzewka - 15' (BC1 + rozciąganie)
*skipy AC - 8x60m
*wieloskoki LP 8x20 odbić, LLP 4x15 odbić, PPL 4x15 odbić
*przebieżki techniczne na 80% - 12x80
siłownia:
*rozgrzewka (JW)
*półprzysiady - 8x10
*brzuch 8 serii (4serie skośne, 4serie proste)
*grzbiet 6x10
*rwania 8x12
*trucht - 10'

Wtorek:
*BC1 - ok 8km
*sprawność ogólna - 15'

Środa (siła lub teren)

Teren:
*Rozgrzewka(jw)
*skipy ABC 8x60m
*wznosy rytmowe prostych nóg 8x60m
*przebieżki 8x120m (40m max 40m luz 40m max)
*rozbieganie 10'
Siła:
*rozgrzewka
* podskoki ze sztangą 6x15
*dwugłowy 6x12
*czworogłowy 6x12
*wspięcia na palach ze sztangą 6x10
*brzuch 8 serii (4 serie skośne, 4 proste)
*grzbiet 8 serii
*rozbieganie

Czwartek:
*rozgrzewka 20'
*bieg interwałowy 8x200m na przerwach 5'
*rozbieganie 2km

piątek:
trening taki jak w poniedziałek

sobota:
*rozbieganie 8km
* ćw. gibkościowe i sprawnościowe

pozdrawiam:)

Witam!
Mężczyzna
Wiek:13lat
Waga/wzrost:40/152
Cel:poprawienie wytrzymałości i szybkości w biegach 60,100 i 200m
Czasy:60m-9,0s 100m-15,5s tartan, bez kolców, 200m-32s. Trenowałem tylko tyle co na WF-ie i czasem(1-2 razy w tygodniu) chodzę z kumplem pobiegać długie dystanse(zazwyczaj5km-23,5minuty)oraz kilka sprintów. Trenuję na tartanie bez kolców,bloków startowych itp. Ostatnio nie trenuję za dużo z powodu kontuzji.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - MvP17 w dniu 2009-08-24 16:16:28

Zmieniony przez - MvP17 w dniu 2009-08-24 16:17:25

hgfhghgs - ćwierćskoki to alternatywa dla siłowni, jeżeli masz problemy, odpuść.
-brzuch jeśli masz silny oczywiście zwiększ ilość powtórzeń, albo ćwiczenia
-trucht sam w sobie nie zwiększa wytrzymałości. Zwiększa ją dopiero tempo BC1,2,3. Dlatego trening interwałowy HIIT, gdzie biega się sprinty przy 90-100tętna max jest bardzo w porządku dla ambitnych

zdr

Peter64 - wiem, ze długo to trwało, ale tydzień mnie nie było

Dzień I
-rozbieganie 8km BC1 + 2km BC2
-rozciąganie

Dzień II
-skip A 5x40m
-skip B 5x40m
-skip C 5x40m
-2x60m 80%
-4x20m nabiegu + 100m luźnym długim krokiem
-2x150m luźnym długim krokiem

Dzień III
-rozbieganie 6km BC1 + 2km BC2
-rozciąganie

Dzień IV
-rozgrzewka
-6x: 500m dosyć szybkim krokiem, do 85-90% tętna max, przerwa 1 minuta, 100m bardzo luźnego sprintu, 8 minut marszobiegu
-2km rozbiegania

Dzień V - odpoczynek \ mięśnie brzucha

Dzień VI
-50minut luźnego biegu BC1 + rozciąganie

Dzień VII
-rozgrzewka
-4x1000m ok 3,40-3,50. Przerwy 8minut w tym 4minuty truchtu i 4 marszu

Dzień VIII
-20minut BC2 + rozciąganie

Dzień IX
-rozgrzewka
-6x200m luźnym sprintem 30+ sekund przerwy 6minut w tym 4 truchtu
-rozbieganie 2km

Dzień X
-wolne \ ewentualnie sprawność: skipy, krótkie przebieżki, wieloskoki, rozciąganie


zdr

Dzięki za plan. Będzie ostro, o wynikach powiadomię za miesiąc.
Pozdrawiam Peter64.

witam serdecznie koledzy mam prosbe o ulozenie treningu, startowalem w tym roku do strazy odpadlem na 50 m.Mialem czas 7.8 a musialbym miec 7.65 prosilbym bardzo o ulozenie jakiegos treningu. Chce trening zarowno na 1000 m jak i na 50 bo te dwie konkurencje sa w strazy. Mam 19 lat 180 cm i 81kg. Bede wdzieczny za ten trening bardzo,jak cos to piscie na gg albo na forum,moj nr gg 8568072

Płeć: mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70kg
Wzrost: 180cm
cel: Bieg na 3km - w czasie ok. 12minut
staż: nieco ponad miesiąc
Mój czas na 3km - ok. 16 minut
Podczas tego biegu żadnej kolki, zadyszki itd. Bieg nie był dla mnie większym wysiłkiem, te 3km przebiegłem bez problemu i tu moje zdziwienie w tak słabym czasie.

Lord Torez - treningi co drugi dzień, rozumiem, ze jako dodatkowy trening do treningu piłkarskiego. III wariant można robić 2 razy w tygodniu, bo to najważniejsza część

I
-rozgrzewka
-skip A 4x30m
-skip B 4x30m
-skip C 4x30m
-wieloskok 4x20 odbić
-biegi o prostych nogach 4x40m
-wieloskok w rytmie trójskoku llp 3x15 + ppl 3x15
-6x60m luźno
-rozbieganie 1km

II
-siłownia ze szczególnym naciskiem na mięśnie nóg, dużo jak najbardziej dynamicznych powtórzeń + mięśnie brzucha i grzbietu. Po treningu można też zrobić 1-2km rozbiegania

III
-rozgrzewka
-skip A 6x20m bardzo intensywnie, prawie w miejscu
-skip C j/w
-2x50m luźno, dogrzewkowe
-6x20m nabiegu + 20m max
-4x20m nabiegu + 40m 90%
-20x starty pozycyjne, jeśli nie ma możliwości to bieg tyłem z odwróceniem i maxem na sygnał.
-rozbieganie 2km

Przykład na 3 dni
-poniedziałek I
-wtorek wolne
-środa II
-czwartek wolne
-piątek III
-sobota wolne
-niedziela wolne

Przykład na 4 dni
-poniedziałek III
-wtorek wolne
-środa II
-czwartek III
-piątek
-sobota I
-niedziela wolne

zdr

Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-08-28 14:03:36