Bieganie? Testy? Plany treningowe - TYLKO TUTAJ

W związku z mnożącymi się pytaniami o plany treningowe postanowiłem stworzyć jeden główny temat, w którym mozemy dobierać indywidualne treningi i ewentualnie TU poprosić o inny plan, jeśli chodzi o bieganie. Zanim poprosisz o plan powinieneś wiedzieć, że:

1)Żaden internetowy plan treningowy nie zastąpi Ci normalnego klubu, i jeżeli na powaznie myślisz o bieganiu (zawody itp) powinieneś rozejrzeć się za klubem, gdzie czeka na Ciebie wykwalifikowany trener, baza treningowa i wielu innych zawodników - trening w grupie często moze być duzo ciekawszy a postępy lepsze.

2)Jeżeli chcesz trenować solo, dla przyjemności, nie masz w poblizu klubu, albo poprostu chcesz przygotować się do testów - poniżej masz kilka linków, które powinny pomóc. Jesteś jedyną osobą, która moze wykorzystać Twój potencjał, dlatego sproboj samemu poszukać i dobrać plan do swoich mozliwości, nikt nie zrobi tego za Ciebie! Jeżeli jesteś zbyt leniwy\leniwa, aby poszukać planu, to tym bardziej nie będzie chciało Ci się go robić!


Wyszukiwarka SFD
https://www.sfd.pl/search.asp

Bieganie.pl - duzy wybór treningów - od 800m do maratonu
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=300

HIIT - tabelka
https://www.sfd.pl/HIIT_2x_dziennie-t515218.html#post8

HIIT - warto przeczytać
https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html

Plan biegowy - przygotowanie do testów
https://www.sfd.pl/Proszę_o_ocenę_treningu_biegowego-t465295.html

Stary dobry przewodnik po dziale - w "BIEGANIE" sporo przydatnych tematów
https://www.sfd.pl/Przewodnik_po_dziale_Sporty_ogólnorozwojowe__ver.3.0.-t191184.html

100 & 1000metrów
https://www.sfd.pl/bieg_na_100m_i_1000m-t108823.html

Sprint - powazny plan
https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_przygotowania_na_Halowe_Mistrzostwa_-_bieg_60m-t444577.html

Sprint - książka na temat metodyki i najważniejsze zagadnienia
[https://www.sfd.pl/Książka_o_biegach_krótkich-t545039.html#post1]

Sprint - lekki trening od Kejt
https://www.sfd.pl/spint,_plan-t93482.html

Sprint + Wyskok
https://www.sfd.pl/Trening_na_poprawe_wyskoku_i_szybkosci_do_oceny-t501007.html

Maraton
http://www.maraton2009.pl/node/10280

Jeżeli dopiero zaczynasz mozesz spróbować równiez takiego treningu - wprowadzenia do biegania:

1. tydz. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. tydz.Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. tydz.Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. tydz.Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. tydz. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. tydz. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. tydz. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8. tydz. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. tydz.Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
10. tydz. Biegnij 30 minut.


3)Jeżeli uwazasz, ze jesteś indywidualną jednostką, a zaden plan, który znalazłeś/łaś nie jest odpowiedni dla Ciebie - w tym temacie mozesz poprosić o plan ,lub dać do oceny wpisując:
-płeć
-wiek
-waga\wzrost
-cel
-uwagi np. staż w sporcie, aktualna forma (wpisując przykładowe czasy) i podobne parametry, które mogą mieć wazną rolę w dobraniu planu.
-ile czasu jesteś w stanie, lub chcesz poświęcić na trening

PRZED KAŻDYM TRENINGIEM ŚREDNIO LUB DŁUGODYSTANSOWYM NALEŻY PRZEZ 2-3 PIERWSZE TYGODNIE BIEGAĆ ROZBIEGANIA TEMPEM BC1-BC2, DOPIERO POTEM PROSIĆ O TRENING

4) Opisy niektórych ćwiczeń mogących sprawiać trudności:

Najpierw ćwiczenia z aa2:

Ćwierćskok: Ćwierćskok to najlepsze ćwiczenie aby zwiększyć wyskok i poprawić wytrzymałość. To zwiększy wytrzymałość ud, które są odpowiedzialne za wyskok i poprawi Twoją szybkość biegu. Uważaj, aby podczas skoku nogi były scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysokość 25 - 30 cm. Ważne abyś skakał zawsze na tą samą wysokość. Upewnij się, że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj aby nogi uginały się do 1/4 przysiadu (w połowie między staniem a siedzeniem). Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły ud aby wybić się na daną wysokość. Uwaga: musisz czuć, że mięśnie ud pracują bardziej niż łydki. Jeżeli tak nie jest to prawdopodobnie nie uginasz się wystarczająco lub nie skaczesz wystarczająco wysoko. Nie skacz tak wysoko jak tylko potrafisz i nie uginaj się tak by mieć uda równolegle do ziemi, może to spowodować uszkodzenia kolan. Podczas skakania ręce trzymaj z boku.

Wznoszenie łydek: Silne łydki są ważne dla zakończenia skoku i dla szybkiego skakania. Są to mięśnie w niższej tylnej części nóg. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie książka lub stopień o grubości około 10 cm.
To ćwiczenie robi się jedną łydką na raz. Stań palcami stóp na książce, bloku lub stopniu, tak aby pięta zwisała poza krawędź (druga noga ma być uniesiona), następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia, na którym stoisz. (cykl ma być powtórzony ponownie).

Wstępowanie: Jest to doskonałe ćwiczenie, wzmacniające uda i bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające siłę skoku pojedynczej nogi. Potrzebne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia.
Ćwiczenie polega głównie na, zgodnie z nazwą, wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak aby udo było równoległe do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry, tak aby Twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zamień w górze nogi w ten sposób, aby na krześle wylądowała druga noga, a ta która znajdowała się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem.
Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą aby zakończyć cykl (na jeden cykl składają się dwa podskoki). Uwaga: pracuj zawsze nogą, która jest na krześle. Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się.

Skoki na łydkach: Ćwiczenie to zostało początkowo badane pod kątem wzmocnienia siły łydek, ale jest dobre także dla szybkich powtarzających się skoków. Rozwija ono siłę skoków energicznych i szybkich.
Aby wykonać to ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko jak tylko wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się używać tylko mięśni łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól aby nogi uginały się tak jak przy ćwierćskoku. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł się ponownie w powietrzu, jak najwyżej.

Podskoki: Są to bardzo szybkie skoki pomyślane by wzmocnić siłę łydek. Bardzo pomagają wzmocnić kostki.
Aby wykonać to ćwiczenie skacz tak szybko jak to było w ćwiczeniu poprzednim lecz na wysokość pół cala (około 2 cm). Nie zginaj kolan. Powtarzaj ten cykl jak najszybciej potrafisz, pamiętając że nie możesz skakać wyżej niż 1/2 cala nad ziemię. Pod wpływem tego ćwiczenia poczujesz jak palą cię łydki. Ćwiczenie można porównać do ćwiczenia z bokserską skakanką, tyle że bez skakanki.

Wieloskok:




Wieloskok w rytmie trójskoku: Jest to wieloskok wymagający jeszcze wiecej siły niż zwykły wieloskok. Np. LLP - lewa lewa prawa lewa lewa prawa lewa lewa prawa.

Przykładowe biegi:
-2x6x100m przerwy między biegami 2minuty, między seriami 8minut. Chodzi tu o to, że najpierw wykonujemy sześć biegów stumetrowych na przerwach dwuminutowych, następnie mamy ośmiominutową przerwę między seriami, po czym robimy drugą serię sześciu biegów na przerwach 2 minut

-20m nabiegu + 60m max - chodzi tu o to, ze pierwsze 20metrów to nie sprint, ale nabieg, narastająca prędkość.

BC1,2,3
bc1 - tętno 75-82% wartości maksymalnej
bc2 - tętno 82-88%
bc3 - tętno 88-92%

W razie innych pytań zapraszam na priv

Stwórzmy razem jeden porządny temat z planami, zamiast stu powtarzających się!

Pozdrawiam i życze miłej lektury

Na plany czasem trzeba poczekać do kilku dni - prosimy o cierpliwość. W tym temacie nie spamujemy! Jeżeli otrzymany plan wyda się za cięzki, lub uwazacie, ze stać was na więcej - koniecznie piszcie!

Jeżeli czekacie na plan, a jak najszybciej chcecie zacząć trening, tutaj macie plany wstępne, które przygotują was do właściwego wysiłku:

SPRINT 100-400m
1 dzień
-rozgrzewka
-skip A 3x30m
-skip B 3x30m
-skip C 3x30m
-2x60m 80%
-6x100m 70%
-2x20m max

2 dzień
-trucht 20minut
-rozgrzewka
-A 4x30m
-B 4x30m
-C 4x30m
-wieloskok
-6x100m luźnym sprintem
-2x60m max
-rozbeganie 1km

3 dzień
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozesz zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 2x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 1km

4 dzień odpoczynek

----------------------------------------------

ŚREDNIE 800-3000
1dzień
-rozbieganie 20minut BC1 + 10minut BC2
-rozciąganie

2dzień
-rozgrzewka
-skip A 4x50m
-skip B 4x50m
-skip C 4x50m
-4x150m luźnym sprintem
-4x200m luźnym sprintem przerwy do 6minut
-rozbieganie

3dzień
-rozgrzewka
-3x1000m czas do minuty gorszy od rekordu życiowego. Przerwy 6minut w marszobiegu
-3km truchtu

4dzień odpoczynek

----------------------------------------------

DŁUGIE 5000 - maraton
co drugi dzień dłuższe rozbiegania BC1-BC2

Maksymalnie po dwóch cyklach powinien pojawić się trening

Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-09-02 18:53:27

Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-11-23 07:25:54

Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-11-23 07:26:16

Hej.
1. Mężczyzna
2. 27 lat
3. Waga 73kg/179cm
4. Cel: poprawa kondycji i zrzucenie brzucha Teraz to jest baardzo źle. Mam trochę brzucha ale zbytnio tłuszczu na mnie nie ma. W LO ćwiczyłem na siłowni ale od ostatnich 5 lat totalnie się zaniedbałem. Ewentualnie moglibyście mi podpowiedzieć jakies odżywki.
5. Jestem kierowca Tira i do dyspozycji mam 2 dni wolne w tygodniu oraz kabine auta. W moim pobliżu znajduje się park oraz profesjonalna siłownia.


Zmieniony przez - _tomi_ w dniu 2016-07-20 11:22:22

płeć: mężczyzna
wiek: 17
waga/wzrost: 65/178
cel: poprawienie kondycji i wyników, przede wszystkim dobra zabawa
uwagi: staż: 2lata(+2lata przerwy z powodu kontuzji), aktualna forma: oceniam na 3+, czasy: 100m-13,6 ; 400m-1:01 ; 1000m-3:32

Plan treningowy (jego główne założenie to odzyskanie dawnej formy):

1 dzień
40min truchto-biegu (sam bieg mógłby być zabójczy) + Rozgrzewka

2 dzień (tempo)
40min truchto-biegu + Rozgrzewka
4x300m(2 min przerwy między biegami)x2(10min przerwy między seriami) biegane tak na 75%
2km truchtu

3 dzień
40min truchto-biegu + Rozgrzewka

4 dzień (siła biegowa)
40min truchto-biegu + Rozgrzewka
Skib A, B, C, podskoki, wieloskoki po 60m x5 serii przerwy między seriami 5min
2km truchtu

5 dzień
40min truchto-biegu

6 dzień (tempo)
40min truchto-biegu + Rozgrzewka
3x250m 80% 2min przerwy między biegami, 5 min przerwy 3x200m 80-85% 10min przerwy i jeszcze raz to samo
2km truchtu

7 dzień
WOLNE

Wzorowo, o to mi właśnie chodziło Oczywiście chciałbym aby w temacie nie tylko dawano plany do oceny, ale również, jeśli ktoś potrzebuje (a zadnego odpowiedniego nie znalazł) może poprosić o ułozenie planu przez któregoś z naszych specjalistów

A co do planu - imo codzienne bieganie po 40minut moze się łatwo znudzić...

zdr

jestem trochę młodszy ale moje wyniki i staż treningowy jest podobny więc też zastosuje ten plan,ale jak można urozmaicić te 40min prawie co dziennie

Ja wywaliłem bieganie w dni treningowe tak że teraz tylko 3x w tygodniu mam to bieganie, no i za każdym razem inna trasa ale chyba nie o takie urozmaicenie Ci chodzi^^

płeć: mężczyzna
wiek: 15
waga/wzrost: 75/185
Uwaga: staż niewiele praktycznie 0, aktualne czasy: 300 - 42, 57 100- 13,18 aktualnie swoją formę oceniam na 4-. Prosiłbym o jakiś plan biegowy, albo co mogę robić gdy nie trenuje wg. treningu dla początkujących dla Mawashiego.. Z góry, wielkie dzięki;).

Dobra, tylko co chcesz osiągnąć ? Poprawa wyników na jakimś dystansie ?

Prawdopodobnie od poniedziałki będę uczęszczał do klubu lekkoatletycznego, zauważył mnie trener.. Chodzi mi głownie o 100 i 300 m.

Najlepsze rozwiązanie
pozdrawiam

1.Kobieta;
2.17 lat;
3.Waga: 70 kilogramów, wzrost:177,5cm.
4.Cel:Uzyskanie przyzwoitej kondycji, praca nad sylwetką.
5.Jeżeli chodzi o mój staż w sporcie, trenuję raz w tyg. 2,5 godź siatkówki,(w klubie) Poza tym niczego nie ćwiczę. WFy w liceum również ubogie. W sumie jestem o rok w plecy z moją aktywnością fizyczną. Przez całe 3 lata gimnazjum na SPORT poświęcałam mniej więcej po 4 godź. dziennie.
6.Na trening chciałabym poświęcać 4/5 dni w tyg.
Proszę o pomoc ekspertów.
Pozdrawiam!

Meżczyzna;

13 lat

64KG/178CM

Ogulna poprawa wytrzymałości i szybkości

Brak stażu, Moje czasy:
1KM: 3,31 min
60M: 7,70 sek

mogę trenować 4-5 dni w tygodniu